تتخذ آلام الظهر أشكالًا مختلفة ، من ألم خفيف مستمر إلى ألم حاد مفاجئ ، وله أسباب عديدة. ينتج أحيانًا عن التواء أو كسر أو إصابة عرضية أخرى.
ويمكن أن ينشأ عن مرض أو حالة طبية ، مثل التهاب المفاصل أو ألم العضلي الليفي أو تضيق العمود الفقري (تضيق القناة الشوكية التي يمر من خلالها الحبل الشوكي).
كما يصاب الكثير من الأشخاص بآلام الظهر جزئيًا لأنهم يعانون من زيادة الوزن أو عدم القدرة على الجلوس.
الشيء الجيد هو أن معظم آلام أسفل الظهر تتحسن عادة في غضون بضعة أيام أو أسابيع ، ونادراً ماتحتاج لعملية جراحية.
ما هو أفضل من ذلك ، يمكن أن تكوّن استراتيجيات المساعدة الذاتية البسيطة فعالة بشكل مدهش في الوقاية ومنع آلام الظهر وهي:
1. تنفيذ التمارين الرياضية المنتظمة
إذا كان ظهرك يتألم ، فقد تعتقد أن أفضل طريقة للحصول على الراحة هي الحد من ممارسة الرياضة والراحة.
لكن ذلك قد يساعدك يوم أو يومين من الراحة ، ولكن أكثر من ذلك قد لا يساعد الألم.
يقول الخبراء الآن أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في تخفيف الالتهاب وتوتر العضلات.
2. راقب وزنك.
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن ، خاصةً في الجزء الأوسط من الجسم ، إلى تفاقم آلام الظهر عن طريق تحريك مركز الجاذبية والضغط على أسفل الظهر.
قد يساعد البقاء في حدود 5 كغ من الوزن المثالي على التحكم في آلام الظهر.
3.التوقف عن التدخين
يحد التدخين من تدفق الدم الذي يحتوي على المغذيات إلى الأقراص الشوكية ، لذا فإن المدخنين معرضون بشكل خاص لألم الظهر أكثر من غيرهم.
4. وضع النوم
إذا كنت عرضة لآلام الظهر ، فتحدث مع طبيبك حول أفضل وضع للنوم. يُنصح أحيانًا بالنوم على الجانب مع رفع الركبة قليلاً نحو الصدر.
إذا كنت تفضل النوم على ظهرك؟ ضع وسادة تحت ركبتيك وأخرى تحت أسفل ظهرك.
أما إذا كنت لا تستطيع النوم بأي طريقة أخرى ، ضع وسادة تحت الوركين.
5. انتبه إلى وضعيات الجلوس والوقوف
أفضل كرسي للوقاية من آلام الظهر هو كرسي ذو ظهر مستقيم أو التي تدعم الجزء السفلي من الظهر. حافظ على ركبتيك أعلى قليلاً من الوركين أثناء الجلوس.
ضع قدميك على كرسي إذا كنت بحاجة لذلك. إذا كان يجب عليك الوقوف لفترة طويلة ، فاحرص على رفع رأسك وسحب معدتك للداخل.
و إن أمكن ، أرح قدمًا واحدة على كرسي – وبدّل القدمين كل خمس إلى 15 دقيقة.
6. كن حذراً عند رفع الأشياء الثقيلة
لا تنحني من الخصر لرفع الأشياء الثقيلة. اثنِ ركبتيك وقرفص ، شد عضلات معدتك وأمسك الجسم بالقرب من جسمك أثناء وقوفك.
لا تلف جسمك أثناء الرفع. إن أمكن ، ادفع الأشياء الثقيلة بدلًا من حملها. الدفع أسهل على الظهر.
7. تجنب الكعب العالي
الكعب العالي يمكن أن يغير مركز الثقل ويجهد الظهر. التمسك بكعب 2 سم إذا كان عليك أن ترتفع إلى أعلى ، اصطحب زوجًا من الأحذية ذات الكعب المنخفض وارتدِها إذا أصبحت غير مرتاحًا.
8. تجنب الملابس الضيقة
الملابس الضيقة لدرجة أنها تتعارض مع الانحناء أو الجلوس أو المشي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم آلام الظهر.
9. تجنب وضع المحفظة في الجيب الخلفي
قد يسبب الجلوس على محفظة مليئة بألم وعدم الراحة في الظهر.
إذا كنت ستجلس لفترة طويلة – أثناء القيادة ، على سبيل المثال ، أخرج محفظتك من جيبك الخلفي.
10. اختر حقيبة مناسبة
اشترِ حقيبة أو حقيبة ذات حزام عريض قابل للتعديل طويل بما يكفي للوصول إلى رأسك.
إن وجود حزام على الكتف المقابل للكيس يوزع الوزن بشكل متساو ويساعد في الحفاظ على كتفيك متساويين وظهرك خالي من الألم.
عند حمل حقيبة ثقيلة بدون أحزمة ، بدّل اليدين كثيرًا لتجنب الضغط على جانب واحد من الجسم.
