جميع البذور تقريبًا عبارة عن أطعمة مسموحة ويمكن تضمينها تمامًا في خطة الكيتو دايت. وهي في الواقع ذات قيمة كبيرة لمحتواها المنخفض من الكربوهيدرات ووفرة الألياف والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. الشرط الوحيد لاستهلاكها هو عدم تجاوز 30 جرامًا في اليوم ، وإلا فقد يظهر عدم الراحة في الجهاز الهضمي ، مثل الغازات أو الانتفاخ أو آلام البطن.
بذور الكتان
في حين أن 100 جرام من بذور الكتان تحتوي على حوالي 8.2 جرام من إجمالي الكربوهيدرات ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف (7.7 جرام) ، مما يمنحها صافي عدد الكربوهيدرات 0.4 جرام فقط. كما تحتوي على نوع من الألياف يسمى قشور، و على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي توفرها الكثير من المكسرات.
ومع ذلك ، للحصول على الفوائد الكاملة لهذه البذور ، ستحتاج إلى التأكد من تناول بذور الكتان العضوية، خلاف ذلك لن يتمكن جسمك من الاستفادة من جميع العناصر الغذائية منها! وهناك طرق كثيرة للاستفادة من بذور الكتان حيث يمكنك:
- استبدال نصف ملعقة كبيرة من دقيق اللوز بنصف ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة ، للحصول على تغذية إضافية في أي وصفة كيتو.
- إضافتها إلى العديد من الأطعمة التي تتناولها بشكل منتظم. حيث يمكن أضافة ملعقة كبيرة إلى الزبادي غير المحلى أو خلطه مع المخبوزات الصديقة للكيتو.
حقائق غذائية عن بذور الكتان:
- حجم الحصة: 1 ملعقة كبيرة.
- السعرات الحرارية: 55.
- الدهون: 4.3 جرام.
- البروتين: 2 جرام.
- صافي الكربوهيدرات: 0.2 جرام لكل وجبة.
بذور السمسم
تحتوي بذور السمسم أيضًا على 3 كربوهيدرات صافية ولها مذاق فريد ولذيذ. ويلعب زيت السمسم دورًا لا غنى عنه في بعض وصفات الكيتو المفضلة . و بذور السمسم أيضاً مليئة بالألياف ، مفيدة لعظامك ، ولها خصائص مضادة للالتهابات أيضًا. بالإضافة إلى أنها جيدة للهضم أيضًا. وتُستخدم بذور السمسم بشكل أكثر شيوعًا كإضافات للوجبات أكثر من استخدامها كوجبات خفيفة في حد ذاتها .
حقائق غذائية عن بذور السمسم
- حجم الحصة: 1 أونصة
- السعرات الحرارية: 160
- الألياف: 5 جرام
- الدهون: 13 جرام
- البروتين: 5 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 2 جرام للأونصة
لذلك لا تتردد في دمج هذه البذور منخفضة الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي الخاص بك!
بذور الشيا
بذور الشيا هي بذور نباتية تحتوي على 60٪ من الدهون ومليئة بدهون أوميغا 3 والحديد والألياف – بالإضافة إلى أنها معروفة بفوائدها المضادة للالتهابات وتعزز فقدان الوزن. مع وجود 12 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من صافي الكربوهيدرات لكل وجبة ، فهي مناسبة تمامًا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. في حين أن الناس لا يأكلون عادة هذه البذور الصغيرة السوداء أو البيضاء وحدها ، إلا أنها تحظى بشعبية في العديد من خيارات الوجبات الخفيفة.
إذا كنت ترغب في دمج بذور الشيا في وجبة خفيفة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات ، فحاول صنع بودنغ بذور الشيا عن طريق نقع البذور في السائل لعدة ساعات حتى تصبح تشبه الهلام في الملمس. كما يمكنك أيضًا وضع بذور الشيا في عصائر منخفضة الكربوهيدرات أو مخفوقات البروتين أو استخدامها في بسكويت الكيتو.
حقائق غذائية عن بذور الشيا
- حجم الحصة: 2 ملاعق كبيرة.
- السعرات الحرارية: 138.
- الألياف: 10 جرام.
- الدهون: 9 جرام.
- البروتين: 3 جرام.
- صافي الكربوهيدرات: 2 جرام لكل وجبة.
بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس هي الأعلى في الكربوهيدرات في قائمة البذور مع 3.6 كربوهيدرات صافية لكل وجبة. لديها نكهة جوزية رائعة وقوام مقرمش يجعلها ممتازة للإضافة إلى منتجات الكيتو المخبوزة.
تزن بذور عباد الشمس أيضًا ستة جرامات من الكربوهيدرات ، لكنها بالتأكيد لها مكانها ، حتى في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. إنها مليئة بفيتامين E والأحماض الفينولية والفلافونويد – والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري ولها خصائص طبيعية مضادة للالتهابات. بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للألياف ، فهي غنية بالحديد وفيتامين هـ.
إن بذور عباد الشمس هي فكرة رائعة عن الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات. تقليدياً ، يأكل الناس بذور عباد الشمس وحدها ، ولكن هناك العديد من الطرق للاستمتاع بها. حيث يمكنك وضع البذور فوق السلطة الخضراء المورقة مع جبنة الموزاريلا ومكعبات اللحم المقدد . كما يمكنك أيضًا شراء زبدة بذور عباد الشمس من معظم المتاجر الصحية ، وهي بديل رائع لزبدة الفول السوداني!
حقائق غذائية عن بذور عباد الشمس
- حجم الحصة: 1 أونصة.
- السعرات الحرارية: 198.
- الألياف: 2 جرام.
- الدهون: 14 جرام.
- البروتين: 6 جرام.
- صافي الكربوهيدرات: 4 جرام للأونصة.
بذور اليقطين
غالبًا ما تسمى بذور اليقطين أيضًا ببيتاس. إنها بذور كيتو رائعة لأنها تحتوي على ثلاثة جرامات فقط من الكربوهيدرات وتوفر 23 بالمائة من مدخولك اليومي من الحديد و 37 بالمائة من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم التي يجب أن تستهلكها.
كما أنها تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهاب. على سبيل المثال ، فحصت دراسة استمرت 12 أسبوعًا المشاركين المصابين بأمراض الكلى الحادة ووجدت تحسنًا ملحوظًا في نسبة السكر في الدم ، والدهون الثلاثية، ومستويات الأنسولين لدى المشاركين عندما تناولوا أونصة واحدة من بذور اليقطين يوميًا.
بذور اليقطين المحمصة فائقة الدسمة يمكنك شرائها معبأة مسبقًا من متجر البقالة أو صنعها بنفسك. إذا قمت بتحضيرها في المنزل ، فقم ببساطة بإخراجها من اليقطين واشطف البذور جيدًا ورشها بالتوابل المفضلة لديك مثل ملح الثوم والفلفل. ثم شويهم في الفرن لمدة 10-15 دقيقة عند 400 درجة فهرنهايت. واستمتع بالمذاق الرائع.
حقائق غذائية عن بذور اليقطين
- حجم الحصة: 1/4 كوب.
- السعرات الحرارية: 180.
- الألياف: 3 جرام.
- الدهون: 14 جرام.
- البروتين: 9 جرام.
- صافي الكربوهيدرات: 2.4 جرام للأونصة.
بذور القنب
هذا خيار آخر يتم ذكره عادةً ويمكنك التفكير فيه إذا لم تكن من محبي أي من البذور المذكورة أعلاه أيضًا. وتشير التقارير إلى أن بذور القنب يمكن أن تساعد في مجموعة متنوعة من الحالات الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والأمراض التنكسية العصبية. فعلى الرغم من عدم وجود أبحاث عالية الجودة حول بذور القنب لدى البشر ، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنها يمكن أن تخفض ضغط الدم وتحمي صحة القلب .
الحقائق الغذائية عن بذور القنب
- إجمالي الكربوهيدرات: 2.5 جرام.
- الألياف: 1.1 جرام .
- صافي الكربوهيدرات: 1.3 جرام
- المغذيات الرئيسية: بذور القنب غنية بحمض جاما لينوليك ، وهو حمض دهني أساسي ، والمغنيسيوم.
- المغنسيوم: حصة واحدة توفر 75٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
المراجع
- thedietchefs 15 BEST KETO NUTS & SEEDS YOU CAN EAT AND THE 3 WORST
- superfat 17 Best Keto Nuts and Seeds for Those on Keto and Low-Carb Diets
- ketodietapp Nuts & Seeds on a Ketogenic Diet
