هل سمعت مؤخراً الكثير عن نظام الكيتو ؟ هل يعد هذا النظام مفيد لفقدان الوزن بطريقة صحية أم أن له العديد من الآثار الجانبية التي قد تؤثر على صحة الشخص وبدون نتائج فعالة؟، وكيف يمكن اتباع كيتو دايت بشكل صحيح ؟ وغيرها العديد من الأسئلة التي سنجيبك عنها خلال هذا المقال عن نظام الكيتو وفوائده وأضراره.
ما هو نظام الكيتو ؟
يختلف هذا النظام الغذائي عن باقي الأنظمة لأنه يعتمد بشكل كبير على تناول نسب عالية من الدهون ونسبة قليلة من الكربوهيدرات ونسب متوسطة من البروتينات، ويساعد هذا التبديل على الدخول إلى مرحلة تسمى مرحلة الكيتوز ketosis وهي مرحلة تمثيل غذائي يقوم فيها الجسم بحرق الدهون وتحويلها إلى طاقة عالية حيث يقوم الكبد بإفراز ما يسمى بالكيتونات وهي عبارة عن مواد كميائية تعمل على مد الجسم بالطاقة بدلاً من الجلوكوز الناتج عن حرق الكربوهيدرات.
كيف تتبع نظام الكيتو؟
يوجد الكثير من الدراسات التي أقيمت حول نظام الكيتو وقد توصلت إلى نسب تقريبية للعناصر الغذائية التي يجب تناولها أثناء اتباع هذا النظام وهي:- الدهون من 55% إلى 60%.
- البروتينات من 30% إلى 35%.
-
الكربوهيدرات من 5% إلى 10%.
كما أن رفع نسب البروتينات في الجسم قد يؤثر على إفراز الجسم للكيتونات وبدء حرق الدهون لذا يفضل الالتزام بالنسب المحددة لكل العناصر الغذائية المسموح بها حتى يستطيع الجسم حرق الدهون.
ما المسموح والممنوع في الكيتو دايت ؟
يعد هذا السؤال من أكثر الأسئلة التي تخطر بأذهان من يرغبون ببدء الحمية وخاصة أنهم لا يعرفون ما هي الأطعمة التي قد تساعدهم في نظام الكيتو وما هي الأطعمة الممنوعة وهو ما سنحاول توضيحه خلال النقط التالية:اللحوم والأسماك في نظام الكيتو
تعد جميع أنواع اللحوم والدواجن من الأطعمة المسموح بها، مع ذلك يجب الابتعاد عن جميع الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة مثل السوسيس واللانشون والبسطرمة والهامبورجر، كما يجب الابتعاد عن تناول جميع الأطعمة المقلية مثل البانيه.كذلك يمكن تناول جميع أنواع الأسماك ما عدا الأسماك التي تحتوي على نسب عالية من الزئبق مثل الماكريل أو التونة المعلبة، مع الالتزام بكمية البروتينات المسموح بها في اليوم بالنسبة لهذه الأطعمة.
الخضروات في نظام الكيتو
يوجد الكثير من الخضروات التي يمكن تناولها خلال نظام كيتو دايت وتحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن مثل البروكلي والباذنجان والسبانخ والفلفل والكوسة والطماطم والخيار والقرنبيط والكرنب، كما يوجد بعض الخضروات الغنية بالنشويات يجب الابتعاد عنها مثل:- الفاصولياء.
- الذرة.
- البطاطس.
- البطاطا الحلوة.
- الجزر.
- الحمص.
- البازلاء.
- القلقاس.
الفواكه المسموحة في الكيتو
تعد معظم الفواكه من المأكولات الممنوعة خلال اتباع نظام تخسيس الكيتو إلا أن هناك بعض أنواع الفواكه التي تحتوي على نسب قليلة من الكربوهيدرات مثل الفواكه والبطيخ والفروالة والأفوكادو والتوت والكنتالوب.
هل منتجات الألبان مسموحة في نظام الكيتو؟
نعم يوجد بعض منتجات الألبان المسموح بها في نظام الكيتو مثل:
- بعض أنواع الحليب النباتي مثل حليب جوز الهند أو اللوز أو حليب الصويا أو الحليب البقري بشرط إضافة كمية كبيرة من الكريمة إليه حتى تزداد نسبة الدهون عن نسبة الكربوهيدرات والبروتين فيه.
- الزبادي كامل الدسم.
-
جميع منتجات الأجبان كاملة الدسم مسموح بها ولكن يفضل أن تكون الأجبان مصنوعة من الدهون الحيوانية حتى تكون صحية.
المكسرات في نظام الكيتو
قد يعتقد الكثيرون أن المكسرات من الأطعمة التي يمكن أن تكون عنصر من عناصر الكيتو دايت إلا أن هذه المعلومة غير صحيحة وذلك لأن المكسرات تنقسم لأنواع مختلفة بالشكل التالي:
مكسرات عالية الكربوهيدرات (يجب تجنبها في رجيم الكيتو):
- الكاجو.
- الفستق.
مكسرات متوسطة الكربوهيدرات (يجب تناولها بكميات قليلة):
- البندق.
- اللوز.
- الصنوبر.
- الفول السوداني.
-
الجوز أو عين الجمل.
مكسرات قليلة الكربوهيدرات (يمكن تناولها بكميات متوسطة وغير مملحة)
- الجوز البرازيلي والأمريكي.
- المكاديميا.
ما هي فوائد الكيتو دايت ؟
بعد إجراء العديد من الأبحاث والدراسات على نظام الكيتو بعد انتشاره، لمعرفة مدى تأثيره على الجسم توصل الباحثون إلى بعض الفوائد المحتملة لهذا النظام وهي:
فقدان الوزن
يعتبر رجيم الكيتو هو من أكثر الحميات فعالية من حيث حرق الدهون حيث يساعد على إنقاص الوزن بعد 3 إلى 6 شهور وهو ما أثببته الدراسات العلمية حيث أن استهلاك الجسم للسعرات الحرارية اللازمة لحرق الدهون يكون أكبر من استهلاكه للسعرات الحرارية المطلوبة لحرق الكربوهيدرات وتحويلها لطاقة.تقليل حب الشباب
من المعروف أن الكربوهيدرات تتسبب في إحداث مشاكل للبشرة ومنها حب الشباب، كما أن إفراز الأنسولين المحفز على مزيد من الهرومنات يقل مع قلة نسبة الكربوهيدرات في الجسم، وهو ما توصلت إليه الدراسات ولكنها لازالت قيد البحث.الوقاية من مرض السرطان
وفقاً لما توصلت إليه الأبحاث فإن الجسم في حمية الكيتوجينيك يفرز كميات أقل من الأنسولين ولا يخزن السكر والذي بدوره يساعد على نمو الخلايا السرطانية، مع العلم أن هذه المعلومة تحتاج إلى المزيد من الدراسات والبحث.ما هي علامات بدأ نظام الكيتو وآثاره الجانبية؟
حتى يستطيع الشخص تحديد ما إذا بدأ نظام الكيتو أو لا سيلاحظ بعض العلامات والأعراض بمجرد ما أن يبدأ الجسم بإفراز الكيتونات وهي:- فقدان الوزن بشكل ملحوظ في الأيام الأولى وغالباً ما يكون هذا الفقد للماء وليس الدهون حيث أن فقد الدهون الفعلي يبدأ بعد عدة أسابيع.
- الشعور بالعطش الشديد نتيجة فقدان كمية كبيرة من الماء وفي هذه الحالة يجب أن تحافظ على تناول المشروبات باستمرار لتحافظ على توازن السوائل في جسمك.
- تصبح رائحة الفم أشبه بالأسيتون نتيجة إفراز الكيتونات.
- الشعور بالتعب والاجهاد نتيجة حرق الجسم للدهون بدلاً من الكربوهيدرات مما يشعرك بالتعب والارهاق ولكن بعد مرور عدة أسابيع يعود النشاط للشخص وفي حالة عدم حدوث هذا يجب استشارة الطبيب.
- الشعور ببعض الاضطربات في النوم نتيجة التغيير المفاجئ للنظام الغذائي.
- شعور بألم في المعدة ولتخطي هذا الألم يجب الحرص على شرب الماء والسوائل باستمرار مع تجنب الخضروات النشوية.
أضرار الكيتو دايت
بالرغم من انتشار نظام الكيتو إلا أنه يعد واحد من الأنظمة غير المتزنة وبالتالي يلحق اتباعه بعض الأضرار وخاصة أنه نظام يعتمد على الدهون مما يعني زيادة نسبة الكوليسترول الضار في الدم وزيادة إحتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومن أكثر أضرار الكيتو شيوعاً ما يلي:-
سوء التغذية: وهو ما يحدث نتيجة فقد الجسم لكثير من العناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن وأملاح وتصبح نسبها غير متوازنه بالجسم وذلك بسبب عدم تناول كل أنواع الحبوب والفواكه والخضروات.
-
مشاكل في الكبد: نتيجة ازدياد نسبة الدهون في الجسم يتطلب هذا من الكبد تحليل كميات أكبر من الدهون يصعب التعامل معها مما قد يسبب مشاكل فيه.
-
حصوات الكلى: وهي أحدى المشاكل التي قد يتسبب فيها نظام الكيتو نتيجة عدم توافر كميات مناسبة من الكربوهيدرات في الجسم.
-
المعاناة من الإمساك: وهو ما يحدث نتيجة تناول كميات قليلة من الخضروات الغنية بالألياف الغذائية.
-
الشعور بالتشوش والتقلبات المزاجية: نتيجة عدم حصول الجسم على ما يكفيه من المغذيات الأساسية.
-
انفلونزا الكيتو: وهي بالطبع ليست انفلونزا بالمعنى الحرفي ولكنها تحدث نتيجة إفراز الكيتونات في الجسم مسببة الآثار الجانبية التي ذكرت سابقاً مثل الغثيان والإجهاد والصداع والتعب والشعور بالعطش والجفاف.
