عندما يتعلق الأمر بصحة الجهاز الهضمي ، فربما تكون قد سمعت عن "البريبايوتكس" و "البروبيوتيك". كلاهما مهم لدعم صحة الجهاز الهضمي - وخاصة تلك الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في أمعائك ، والمعروفة أيضًا باسم الميكروبيوم.
بعبارات بسيطة ، البروبيوتيك هي البكتيريا "الجيدة" التي تحافظ على صحة جسمك ، في حين أن البريبايوتكس هي الأطعمة التي تعزز نموها.
قبل أن نغوص في فوائد كليهما ، من المفيد أن نفهم سبب أهمية هذه الميكروبات الصديقة.
كيف يدعم ميكروبيوم الأمعاء صحتك
هل تعلم أن جهازك الهضمي يقوم بأكثر من مجرد معالجة واستخراج العناصر الغذائية في أطعمتك؟ في الواقع ، يُطلق على جهازك الهضمي اسم "الدماغ الثاني" - وهو نظام معقد يرسل ويستقبل جميع أنواع المعلومات من وإلى دماغك "الأول".
يحتوي "الدماغ" في أمعائك على مجموعة متنوعة من المستقبلات التي تجمع المعلومات حول الحالات في الجهاز الهضمي. ثم يرسل إشارات إلى دماغك "الأول" ، والذي يستخدم تلك المعلومات للتحكم في وظيفة الجهاز الهضمي.
لكن الإشارات تنتقل في الاتجاه الآخر أيضًا ، وهذا شيء ربما تكون قد جربته في شكل "رد فعل داخلي". عندما يضرب التوتر أو القلق ، يرسل دماغك إشارة إلى أمعائك - والشيء التالي الذي تعرفه ، لديك معدة مضطربة.
لهذا السبب ، من المهم تعزيز نمو البكتيريا "الجيدة" في أمعائك. الميكروبيوم هو نظام بيئي كامل يضم تريليونات من الكائنات الحية المتنوعة ، بما في ذلك البكتيريا والفطريات والفيروسات. تزن ما بين 2 و 6 أرطال ويمكن أن يكون لها تأثيرات عميقة على صحتك الجسدية وقد تؤثر حتى على مزاجك.
تتمثل إحدى الوظائف الأساسية للميكروبيوم في تكسير الألياف الغذائية نظرًا لأن جسم الإنسان يفتقر إلى الآلية اللازمة لإنجاز المهمة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الميكروبيوم:
- يدعم صحة الجهاز المناعي (الذي يوجد الكثير منه في أمعائك)
- يساعد على إبعاد الغزاة الأجانب الذين قد يجعلونك مريضًا
- يصنع العديد من الفيتامينات الأساسية.
مع وجود العديد من الأدوار المهمة في حماية صحتك ، هناك اهتمام متزايد بالدور الذي يلعبه النظام الغذائي في الحفاظ على صحة الميكروبيوم الخاص بك. في حين أننا لا نعرف بالضبط ما يجب أن تكون عليه التركيبة المثالية للميكروبيوم ، فإننا نعلم أنه كلما زاد تنوع السكان في أمعائك ، كان ذلك أفضل.
الأطعمة التي تدخلها في نظامك لها تأثير كبير على الحفاظ على توازن صحي للميكروبات في أمعائك ، والتي بدورها تساعد "عقلك" على العمل معًا على النحو الأمثل.
ما هي البريبايوتكس؟
بشكل عام ، البريبايوتكس هي المركبات الموجودة في العديد من الأطعمة الغنية بالألياف التي تتناولها. في حين أن البشر يفتقرون إلى القدرة على تحطيم بعض الكربوهيدرات والألياف التي نستهلكها في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة ، فإن الميكروبات الموجودة في أمعائك تكون أكثر من سعيدة للقيام بهذه المهمة نيابة عنك في عملية يشار إليها باسم التخمير. في الواقع ، تحفز البروبيوتيك نمو ونشاط البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي ويمكن أن تحسن الصحة.
من بين النوعين العامين من الألياف - القابل للذوبان وغير القابل للذوبان - الألياف القابلة للذوبان (الموجودة في الأطعمة مثل الشوفان والشعير والفول) التي تعتبر من البريبايوتك. فهي لا تميل فقط إلى التكاثف والانتفاخ عند ملامستها للسائل ، مما يجعل الأطعمة تميل إلى الشبع ، ولكن الألياف القابلة للذوبان تشجع أيضًا على نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي.
وبشكل أكثر تحديدًا ، قد تسمع عن مركبات بريبايوتك معينة - مثل النشويات المقاومة في الموز غير الناضج - أو مركبات تسمى فركتوليغوساكاريدس (توجد بشكل طبيعي في البصل والثوم والهليون والخرشوف) المعروف عنها أنها تحفز إنتاج البكتيريا في الجهاز الهضمي السفلي.
ما هي فوائد البريبايوتكس؟
تعمل البريبايوتكس كغذاء للبروبيوتيك ، ولكن من المحتمل أن تؤثر على أعضاء وأنظمة أخرى في الجسم. لا تساعد الألياف القابلة للذوبان على الشعور بالشبع فحسب ، بل إنها تبطئ أيضًا من امتصاص السكر في مجرى الدم ، لذلك يمكنها المساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم حتى طوال اليوم لدى الأشخاص الطبيعيين والأصحاء. يمكن أن تساعد هذه الألياف نفسها أيضًا في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم ضمن المعدل الطبيعي.
بالإضافة إلى ذلك ، البريبايوتكس:
- تتحلل بفعل البكتيريا الجيدة ، مما ينتج مركبات تعزز صحة الأمعاء والجلد وصحة المناعة
- قد يزيد من امتصاص الكالسيوم
- قد يساعد في تخفيف بعض مشاكل الجهاز الهضمي
ما هي الأطعمة الغنية بالبريبايوتكس؟
تتوفر مركبات الألياف الحيوية بوفرة بشكل خاص في الأطعمة النباتية ، وخاصة الموز والبصل والثوم والكراث والهليون والخرشوف والطماطم والخوخ والتفاح والمكسرات وفول الصويا والأطعمة المصنوعة من القمح الكامل. ولكن بدلاً من التركيز على قائمة مختصرة من الفاكهة والخضروات ، من الحكمة استهلاك مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة لجني الفوائد الغذائية العديدة التي توفرها.
ما هي البروبيوتيك؟
كلمة "بروبيوتيك" مشتقة من اليونانية ، وتعني "تعزيز الحياة". ومن المؤكد أن البروبيوتيك تفعل ذلك بالضبط في الجهاز الهضمي. البروبيوتيك هي البكتيريا "الجيدة" (تسمى أحيانًا الثقافات الحية) التي يمكنك تناولها من الأطعمة أو المكملات الغذائية. البروبيوتيك هي نفس البكتيريا الموجودة في أمعائك. يمكن أن يساعد تناول البروبيوتيك في تحقيق التوازن بين مجموعات الأنواع المختلفة من البكتيريا في أمعائك ، والتي بدورها تعزز صحة الأمعاء.
في حين أن فكرة استهلاك البكتيريا قد لا تبدو جذابة ، فمن المحتمل أنك تستهلكها بالفعل دون أن تدرك ذلك. تم العثور على البروبيوتيك في العديد من الأطعمة المخمرة. التخمير هو عملية طبيعية تقوم فيها البكتيريا بتحويل السكريات والكربوهيدرات الأخرى في الأطعمة إلى أحماض. هذا هو السبب في أن العديد من الأطعمة المخمرة بشكل طبيعي لها طعم منعش.
ما هي فوائد البروبيوتيك؟
هناك العديد من الميكروبات المختلفة التي تعيش في أمعائك ، وتعتمد صحة الأمعاء على التوازن الصحيح بين الأنواع المختلفة. النظام الغذائي الحديث النموذجي ، مع وفرة من السكر والأطعمة المصنعة للغاية ، يعزز نمو بعض البكتيريا التي يمكن أن تؤدي إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي - غالبًا في شكل انتفاخ أو عدم انتظام.
لكن النظام الغذائي الغني بألياف البريبايوتك يساعد على تعزيز التوازن الصحيح في الجهاز الهضمي. وعندما تستهلك أطعمة مخمرة تحتوي على بكتيريا حية ، فإنك تدخل البكتيريا المفيدة مباشرة في جهازك الهضمي.
في حين أن فوائد البروبيوتيك لوظيفة الجهاز الهضمي موثقة جيدًا ، إلا أن قائمة الفوائد الصحية الإضافية للبروبيوتيك تستمر في النمو وتدعمها الأدلة العلمية. بصرف النظر عن التأثيرات على صحة الأمعاء ، يبدو أن البروبيوتيك يعزز الاستجابة المناعية للجسم ، ويقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ، وقد يلعب أيضًا دورًا في الوقاية من السرطان. تشير الدلائل أيضًا إلى أن البروبيوتيك قد تساعد في التحكم في ضغط الدم وقد يكون لها أيضًا تأثيرات إيجابية على الحالة المزاجية.
تتضمن بعض فوائد البروبيوتيك ما يلي:
- يعيد توازن بكتيريا الأمعاء
- يعزز الانتظام
- يحافظ على قوة جهاز المناعة
ما هي الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك؟
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن المصدر الأكثر شيوعًا للبروبيوتيك هو منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والكفير وبعض أنواع الجبن المعمرة. في الواقع ، تعد Lactobacillus acidophilus ، من أكثر سلالات البكتيريا بروبيوتيك الموجودة في الأمعاء شيوعًا ، والتي توجد في الزبادي.
يمكن أيضًا العثور على البروبيوتيك المفيدة في:
- الخضروات المخمرة مثل المخللات والكيمتشي والزيتون ومخلل الملفوف (فقط عند بيعها في الثلاجة ؛ يتم تسخين المنتجات المعلبة أثناء المعالجة ، مما يقضي على البكتيريا المفيدة.)
- منتجات الصويا المخمرة مثل الميسو والتمبيه
- زبادي غير مشتق من منتجات الألبان (ابحث عن "مزارع حية نشطة" على الملصق)
- مشروبات الكمبوتشا
- الأطعمة الأخرى المضاف إليها البروبيوتيك ، مثل الحبوب أو ألواح البروتين
هل يجب أن تتناول مكملات البروبيوتيك والبروبيوتيك؟
اسمحوا لي أن أتناول بعض الأسئلة المتداولة المتعلقة بمكملات البريبايوتك والبروبيوتيك.
1) لماذا يجب أن يفكر شخص ما في تناول مكملات البروبيوتيك والبريبايوتك؟
يجب أن يأكل البالغون ما يقرب من 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، لكن الشخص البالغ العادي يأكل حوالي ثلث ذلك فقط. تساهم أنماط حياتنا المزدحمة في حدوث المشكلة - فعندما نكون في حالة تنقل ، تقل احتمالية تناول الفاكهة الغنية بالألياف والخضروات والحبوب الكاملة التي توجد عادة في المنزل. لذلك ، ينقص الكثير منا عندما يتعلق الأمر بمصادر جيدة من البريبايوتكس. وما لم تكن مستهلكًا منتظمًا للخضروات أو منتجات الألبان ، فقد لا تحصل على مصادر جيدة من البروبيوتيك يوميًا. مكملات الألياف التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، إلى جانب مكملات البروبيوتيك ، يمكن أن تساعد في سد الفجوات.
2) كم من الوقت يستغرق ملاحظة التغييرات في الجسم؟
عند إضافة مكملات الألياف إلى نظامك الغذائي ، قد تلاحظ تغييرات في وظيفة الأمعاء في غضون يومين فقط. مع مكملات البروبيوتيك ، يعتمد الكثير على سلالة البروبيوتيك ، وجودة المكمل والجرعة ، أو لمجرد دعم الصحة العامة - وفي هذه الحالة قد يستغرق الأمر أسابيع إلى شهور قبل الشعور بالآثار.
3) كم مرة يجب أن تتناول هذه المكملات؟ هل يجب أن أقلق بشأن أخذ الكثير؟
يجب تناول المكملات بالكميات الموصى بها على ملصق المنتج ويمكن استخدامها يوميًا. ومع ذلك ، عند البدء في تناول مكمل الألياف ، غالبًا ما يكون من الجيد البدء بأقل قليلاً من الموصى به وزيادة الجرعة اليومية تدريجيًا. بهذه الطريقة ، فإن جهازك الهضمي لديه فرصة للتكيف.
4) ما هو أفضل وقت لتناول البريبايوتكس؟ ما هو أفضل وقت لتناول البروبيوتيك؟
أهم عامل في تناول المكملات هو تناولها باستمرار. لذا اختر وقتًا من اليوم تتذكر فيه تناول مكملاتك. يمكنك تناول البريبايوتكس في أي وقت - مع الطعام أو بدونه - ولكن من الأفضل تناول البروبيوتيك على معدة فارغة. وذلك لأن حمض المعدة يمكن أن يحلل بكتيريا الكائنات الحية المجهرية ، مما يعني أنها قد لا تنجو من الرحلة إلى الأمعاء. لكن المعدة الفارغة توفر ظروفًا أقل حمضية ، والتي قد تكون أكثر ملاءمة.
5) هل يمكنني تناول هذه المكملات معًا؟
في حين أنه ليس من الضروري أن تتناول مكملات البروبيوتيك والبريبايوتك في نفس الوقت ، فقد يسهل عليك التعود على هذه العادة إذا قمت بذلك. وبالتأكيد لا يوجد سبب يمنعك من تناولها في نفس الوقت - يُعرف المزيج باسم التكافلي - لأن أحدهما يعمل كمصدر غذاء للآخر.
