ما هي المغذيات الدقيقة؟ أفضل مصادر الغذاء لفيتامينات أ للزنك

هل تعلم أنه يمكنك أن تبدو بصحة جيدة من الخارج ، ولكن يمكنك في الواقع أن تكون ناقصًا في المغذيات الدقيقة الرئيسية من الداخل؟ إن مفهوم الجوع "الخفي" ، المرتبط بنقص المغذيات الدقيقة غير المرئي بشكل واضح ، صاغه الدكتور هانز بيسالسكي ، عضو معهد التغذية في هرباليفي (HNI).

يصف الدكتور بيسالسكي في كتبه عن تغذية الطفولة أهمية المغذيات الدقيقة وكيف يمكن أن يؤدي نقصها إلى التقزم لدى مجموعات سكانية معينة ، مما يعني أن الأطفال قد لا يصلون إلى الطول الأمثل. ومن المثير للاهتمام أن البحث يظهر أيضًا أن أوجه القصور هذه يمكن أن تؤدي إلى السمنة في وقت لاحق من الحياة. في الثقافات التي يسود فيها هذا الأمر ، ستجد أطفالًا قصار القامة لديهم آباء يعانون من السمنة المفرطة. يمكن أن ينتقل سوء التغذية وتوقف النمو والسمنة من جيل إلى جيل.

تحدث الدكتور بيسالسكي مؤخرًا عن هذا الموضوع في مؤتمر الجمعية الأمريكية للتغذية ، حيث قدم أعضاء آخرون من HNI ، بمن فيهم أنا ، أحدث الأبحاث واتجاهات التغذية العالمية للأطباء والعلماء.

تعريف المغذيات الدقيقة

المغذيات الدقيقة هي مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الناس للنمو والتطور الطبيعي. نطلبها بكميات متغيرة طوال حياتنا. أجسامنا لا تستطيع تصنيعها ، لذلك يجب الحصول عليها من خلال نظامنا الغذائي أو المكملات الغذائية.

الفيتامينات والمعادن هي أكثر المغذيات الدقيقة شهرة ، ولكن المغذيات النباتية - المواد الموجودة في الأطعمة النباتية التي تعتبر مضادات الأكسدة أو التي لها وظيفة خاصة في الجسم - هي أيضًا مغذيات دقيقة. هذا يعني أن هناك أكثر من 100000 نوع من المغذيات الدقيقة في العالم. في هذا الدليل ، سنركز بشكل أساسي على الفيتامينات والمعادن.

المغذيات الدقيقة مقابل المغذيات الكبيرة:ما الفرق؟

المغذيات الكبيرة المقدار (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) هي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات أكبر ، بينما يحتاج الجسم إلى المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) بكميات أقل بكثير.

خلال فترة عملي في جامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس * ، استمتعت بتدريس التغذية وشرح للطلاب كيفية عمل وحدات الماكرو والميكرو جنبًا إلى جنب. إذا كنت تركز فقط على وحدات الماكرو (اتجاه شائع ، خاصةً مع تطبيقات التتبع التي تقدم المشورة بشأن الأنظمة الغذائية عالية أو منخفضة الدهون هذه الأيام) ، فلا يزال من الممكن أن تعاني من نقص في المغذيات الدقيقة مثل الكالسيوم أو الحديد.

من ناحية أخرى ، فإن تناول قرص مكمل متعدد الفيتامينات أو معادن لا يعوض مشاكل النظام الغذائي السيئ مع الكثير من السكر والدهون والملح.

* لا تصادق جامعة كاليفورنيا ، من حيث السياسة ، على منتجات أو خدمات معينة. أوراق اعتماد الدكتور هيبر كأستاذ هي لأغراض تحديد الهوية فقط.

ما مقدار الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها يوميًا؟

فيما يلي قائمة بالفيتامينات والمعادن وكم يجب أن تتناولها يوميًا. التغذية أمر شخصي ، لذلك هناك قيم مختلفة للرجال والنساء الأصحاء ، وكذلك كبار السن.

تستند اقتراحاتي أدناه إلى الإرشادات والتوصيات الأمريكية. قد يكون للبلدان الأخرى قيم موصى بها مختلفة. تأكد من استشارة طبيبك قبل إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.

في الجدول التالي ، يتم تعريف الرجال والنساء البالغين الأصحاء على أنهم تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا وما فوق. يُعرَّف كبار السن بأنهم أكبر من 50 عامًا.

ما هي الفيتامينات الأساسية؟

الفيتامين الأساسي هو الذي يجب الحصول عليه من النظام الغذائي ولا يمكن أن يصنع في الجسم. استثناء مفيد لهذا هو مادة الكولين. يمكن صنع الكولين في الجسم من فسفاتيديل كولين وبالتالي لم يتم تصنيفه ضمن فيتامينات ب. ومع ذلك ، هناك كمية يومية موصى بها في الولايات المتحدة تبلغ 550 ملليغرام.

يمكن تصنيف الفيتامينات الأساسية إلى فئتين:قابلة للذوبان في الماء وقابلة للذوبان في الدهون. تذوب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (فيتامينات ج وفيتامين ب) في الماء ويمكن إفرازها بسهولة عند تناولها بكميات أعلى من الكميات الموصى بها.

تمتلك أجسامنا آليات تعمل كمانع لامتصاص الكثير من هذه العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء. في الأدغال القديمة ، على سبيل المثال ، كان أسلافنا يستهلكون الكثير من فيتامين سي من الفاكهة. لحسن الحظ ، يمكن للكبد والكلى طرد المستويات الزائدة من تناول الفواكه والخضروات من فيتامين سي والمغذيات النباتية الأخرى من أجسامنا.

الفيتامينات A و D و E و K هي فيتامينات أساسية تذوب في الدهون وتتراكم في خلايا وأغشية الجسم الدهنية. فيتامين (أ) له تأثيرات سامة عند ضعف الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) فقط ، لذا فإن العديد من الفيتامينات المتعددة تحل محل بيتا كاروتين ، والذي يمكن أن يتحول بواسطة الجسم إلى فيتامين (أ) دون أي قلق بشأن تسمم كل أو بعض فيتامين (أ) في الأقراص. يُعد نقص فيتامين أ في البلدان النامية مصدر قلق كبير ، كما أن توفير فيتامين أ المطلوب يمكن أن يمنع العمى لدى مئات الآلاف من الأطفال على مستوى العالم.

وإليك كيف تدعم الفيتامينات الأساسية صحتك:

• فيتامين (أ) قابل للذوبان في الدهون ويدعم وظائف العين والصحة المناعية والوظيفة الإنجابية. احصل على هذه المغذيات من تناول البيض والخضروات والفاكهة ذات اللون البرتقالي المصفر والبروكلي والسبانخ.
• فيتامين ب 1 (الثيامين) عبارة عن مغذيات دقيقة قابلة للذوبان في الماء توفر الطاقة للجسم وتدعم عملية التمثيل الغذائي. لحم البقر والمكسرات والشوفان والبيض ولحم البقر ولحم الخنزير خيارات جيدة.
• فيتامين B2 (الريبوفلافين) قابل للذوبان في الماء ويساعد في تكسير الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. كما أنه ضروري لإنتاج الطاقة والوظيفة الخلوية. البيض والخضروات الخضراء والخبز ومنتجات الحبوب واللحوم العضوية غنية بفيتامين B2.
• فيتامين ب 3 (النياسين) قابل للذوبان في الماء ويحول الطعام إلى طاقة. يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والجهاز العصبي والجلد. تشمل مصادر الطعام الموصى بها صدور الدجاج والتونة والديك الرومي والسلمون ولحم البقر المفروم والكبد.
• فيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك) هو من المغذيات الدقيقة الهامة القابلة للذوبان في الماء والتي تساعد على تحويل الطعام إلى طاقة وإنتاج خلايا الدم. استهلك B5 من الخضار والبيض والحليب والحبوب الكاملة والفول السوداني ولحم البقر والمأكولات البحرية.
• فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) قابل للذوبان في الماء ويساعد في الحفاظ على صحة الجلد وخلايا الدم الحمراء والأعصاب. كما أنه يساعد على إطلاق السكر المخزن في الكربوهيدرات لتحويلها إلى طاقة. تعتبر الأسماك والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات من الخيارات الجيدة.
• فيتامين ب 7 (البيوتين) عبارة عن مغذيات دقيقة قابلة للذوبان في الماء وهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي للكبد. يحافظ على الأغشية المخاطية ويساعد على نمو الخلايا. تشمل الأطعمة الغنية بالبيوتين الجوز والفول السوداني والموز والسلمون والفطر والسردين والقرنبيط والحبوب والحليب والبيض والصفار والأفوكادو والخبز الكامل ولحم الخنزير.
• فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) قابل للذوبان في الماء ويعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين ج وفيتامين ب 12 لتفكيك واستخدام وإنشاء بروتينات جديدة. تشمل مصادر الغذاء المقترحة الخضار ذات اللون الأخضر الداكن والفاصوليا والفول السوداني وبذور عباد الشمس والفواكه والحبوب الكاملة والكبد والمأكولات البحرية.
• فيتامين ب 12 (كوبالامين) عبارة عن مغذيات دقيقة قابلة للذوبان في الماء تساعد في تكوين الحمض النووي وتحافظ على صحة خلايا الدم والأعصاب. جرّب منتجات الألبان قليلة الدسم والمحار والأسماك والحبوب المدعمة واللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن.
• فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) قابل للذوبان في الماء ويشارك في العديد من وظائف الجسم. إنه يدعم التئام الجروح ، ويعمل بشكل صحيح لجهاز المناعة ، وتكوين الكولاجين ، وامتصاص الحديد. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات للحصول على المزيد من فيتامين سي.
• فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ويحافظ على صحة أسنانك وعضلاتك وعظامك. يمكنك الحصول على هذا من التعرض لأشعة الشمس مما يجعل فيتامين د في الجلد أو عن طريق تناول اللحوم الحمراء وصفار البيض والأطعمة المدعمة والأسماك الزيتية.
• فيتامين (هـ) عبارة عن مغذيات دقيقة قابلة للذوبان في الدهون تساعد على حماية الخلايا من أضرار الإجهاد التأكسدي. الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء غنية بفيتامين هـ.
• فيتامين K قابل للذوبان في الدهون وينتج البروثرومبين ، وهو مهم في تخثر الدم وأيض العظام. تناول المزيد من الخضار ذات الأوراق الخضراء وفول الصويا والمكسرات.

ما هي المعادن الرئيسية؟

المعادن الرئيسية ، على عكس المعادن النادرة ، تستخدم وتخزن بكميات كبيرة في الجسم. وإليك كيفية دعمهم لصحتك:

• الكالسيوم - يوجد حوالي 99 بالمائة من هذا المعدن في عظامك وأسنانك ، لذلك يعد الكالسيوم أحد أهم المعادن التي تحتاجها لدعم الحياة اليومية. بينما كنت عضوًا في لجنة أبحاث الإدارة الوطنية للملاحة الجوية والفضاء (ناسا) ، قمنا بتدريب رواد فضاء في المستقبل للقيام برحلة في الفضاء الخارجي باستخدام آلة خاصة. كان الكالسيوم ، إلى جانب التمارين الرياضية ، مهمًا جدًا لدرجة أن العظام يمكن أن تذوب بدونها! منتجات الألبان وفول الصويا والسردين والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن غنية بالكالسيوم.
• يساعد الكلوريد في الحفاظ على حجم الدم وضغط الدم المناسبين. تشمل المصادر الجيدة الأعشاب البحرية والجاودار والطماطم والخس والكرفس والزيتون.
• يدعم المغنيسيوم وظيفة العضلات والأعصاب. جرّب منتجات الألبان والبقوليات والفواكه والخضروات قليلة الدسم.
• يساعد الصوديوم في التحكم في ضغط الدم وحجم الدم. كما أنه ضروري حتى تعمل الأعصاب والعضلات بشكل صحيح. نظرًا لأن هذا المعدن شائع في العديد من الأطعمة المملحة ، فمن الأفضل تناول كميات أقل من الصوديوم في نظامك الغذائي.
• الكبريت ضروري لحماية الخلايا والمساعدة في عملية التمثيل الغذائي. يعتبر الديك الرومي ، والمكسرات ، والبذور ، والحبوب ، والحمص ، والخضروات ، والحبوب الكاملة خيارات جيدة.
• الفوسفور ضروري لغشاء الخلية وهيكل العظام. يوجد حوالي 85 بالمائة من الفوسفور في الجسم في معادن العظام. تشمل المصادر المقترحة الحليب والفول والعدس والمكسرات والحبوب.
• يساعد البوتاسيوم في نقل الأعصاب ويحافظ على حالة السوائل في الخلايا ووظائف العضلات. جرّب منتجات الألبان والفواكه والخضروات قليلة الدسم.

ما هي المعادن النادرة؟

يحتاج جسم الإنسان فقط إلى كميات صغيرة من المعادن النادرة. إليك كيفية دعمهم لوظائفك الجسدية:

• يستخدم النحاس في الجسم للوظائف المتعلقة بالأنسجة الضامة والأوعية الدموية وتوليد الطاقة. جرّب البذور والمكسرات واللحوم العضوية وحبوب نخالة القمح ومنتجات الحبوب الكاملة والشوكولاتة.
• الفلورايد ضروري لنمو الأسنان والعظام. السبانخ والعنب والزبيب والبطاطس مصادر جيدة.
• اليود ضروري في الجسم لتكوين هرمونات الغدة الدرقية. الأسماك والأعشاب البحرية والجمبري ومنتجات الألبان غنية باليود.
• الحديد ضروري لإنتاج الدم. تعتبر الحبوب الكاملة والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والخضروات من الخيارات الجيدة.
• المنغنيز مهم لامتصاص الكالسيوم وتنظيم السكر في الدم والدهون وأيض الكربوهيدرات. كما أنه يساعد الجسم على تكوين العظام وتجلط الدم والأنسجة الضامة. جرب المكسرات والفاصوليا والبقوليات ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني والخضروات الورقية والفواكه والشوكولاتة الداكنة.
• السيلينيوم مهم لإنتاج الحمض النووي ووظيفة الغدة الدرقية. المكسرات والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والمعكرونة غنية بهذا المعدن.
• الزنك ضروري لالتئام الجروح ، ووظيفة المناعة ، والنمو الطبيعي. تعتبر الحبوب الكاملة والفول واللحوم الخالية من الدهن والدواجن والمكسرات مصادر جيدة.

هل تحتاج إلى مستويات مختلفة من المغذيات الدقيقة؟

تعتبر بعض المغذيات الدقيقة أكثر أهمية من غيرها ، اعتمادًا على مرحلة الحياة وقيود النظام الغذائي ومستوى النشاط وما إلى ذلك. فيما يلي بعض الأمثلة التي تختلف فيها احتياجات المغذيات الدقيقة:

• يُنصح النساء اللواتي يفكرن في الحمل بتناول الكثير من الفولات أو حمض الفوليك قبل الحمل. تحتاج النساء المرضعات أيضًا إلى مزيد من الكالسيوم *.
• يصبح فيتامين (د) و (ب 12) أكثر أهمية مع تقدم النساء في العمر. لمزيد من التفاصيل ، راجع دليل صحة وتغذية المرأة لكل الأعمار .
• الرياضيون الذين يتعرقون كثيرًا يفقدون المزيد من فيتامينات ب والماء ، ويحتاجون أيضًا إلى المزيد من الكالسيوم.
• يجب أن يحصل النباتيون والنباتيون على احتياجاتهم من البروتين من مصادر نباتية مثل فول الصويا. يوصى أيضًا بتناول B12 مع حمض الفوليك في فيتامينات / معادن متعددة.

بينما نتحدث عن الجوع الخفي ونقص المغذيات في كثير من الأحيان في سياق الأطفال في الفئات السكانية الضعيفة ، يجب علينا أيضًا الاهتمام باحتياجات البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فما فوق.

تؤثر التغذية غير الكافية بشكل غير متناسب على كبار السن لأسباب مختلفة ، بما في ذلك الرعاية الصحية أو البيئة أو التحديات البيولوجية. من الأفضل أن تبدأ رحلة الشيخوخة الصحية في وقت مبكر مثل الأربعينيات أو الخمسينيات من العمر.
* يجب على أي شخص يعاني من حالة صحية أو يستخدم الأدوية أو حامل أو مرضع التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص به حول احتياجاته الغذائية والقيود المفروضة عليه.

تحقيق أقصى استفادة من طعامك:كيف يؤثر الطهي على قيمة المغذيات الدقيقة

يمكن أن يؤثر الطهي وإعداد الطعام على القيمة الغذائية لطعامك. في بعض الحالات ، يمكن أن يفقد طعامك المغذيات الدقيقة ، ولكن في سيناريوهات أخرى ، يمكن أن يؤدي تحضير الأطعمة بشكل صحيح إلى تعزيز قيمها الغذائية. فيما يلي بعض الأمثلة.

كيف يعزز الطهي قيمة المغذيات:

• تُطهى الطماطم بشكل أفضل من تناولها نيئة لأن مادة اللايكوبين ومضادات الأكسدة الأخرى تتعزز عند تسخينها. ضع في اعتبارك إضافة صلصة الطماطم أو عصير الطماطم إلى نظامك الغذائي.
• الجزر مطهو بشكل أفضل من تناوله نيئًا لأن الجسم يواجه صعوبة في معالجة البيتا كاروتين في شكله الخام بسبب ارتباطه بالألياف في الجزر النيء.
• الهليون ، والملفوف ، والقرنبيط ، والسبانخ ، والفاصوليا ، والفطر ، والفلفل الأحمر ، واليقطين ، والبطاطس هي أمثلة أخرى على الأطعمة المطهية بشكل أفضل من الأطعمة النيئة. احذر من الإفراط في الطهي حتى لا تدمر مغذياتها!
• تعد التوابل مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن ويسهل إضافتها إلى أطباقك ، مما يزيد من القيمة الغذائية لوجباتك.

كيف قد يقلل الطهي من قيمة المغذيات:

• يعد الخس والبروكلي واللفت مكونات شائعة في السلطات ويفضل تناولها نيئة. تناولها طازجة وحاول ألا تعدها بوقت طويل قبل موعد الوجبة.
• يتأكسد فيتامين سي عند طهي معظم الخضروات ، لذلك كلما طهيت لفترة أطول ، زادت سرعة فقدانها لمغذياتها.
• يتم تقليل آثار المعادن عند طهي الحبوب. تطلق العملية حمض الفيتيك ، الذي يرتبط بالمعادن ، وبالتالي يقلل من توافرها الحيوي.

هل يجب تناول المكملات الغذائية؟

ربما سمعت المثل ، "خذ فيتاميناتك كل يوم."

بينما يمكنك بالتأكيد الحصول على جميع المغذيات الدقيقة المذكورة أعلاه من نظام غذائي صحي ، فمن الصعب جدًا الحصول على سجل نظام غذائي مثالي كل يوم من أيام السنة. توفر مكملات الفيتامينات والمعادن اليومية وصولاً سهلاً إلى المغذيات الدقيقة ، وتقوم معظم العلامات التجارية بتعديل قيم التغذية وفقًا للديموغرافية المستهدفة ، مثل العمر أو الجنس.

عند التفكير في المكملات الغذائية ، تأكد من قراءة الملصق الغذائي ومقارنة خياراتك. تقدم الفيتامينات والمعادن العديد من الفوائد ، بعضها أكثر فائدة اعتمادًا على مرحلة حياتك أو أهداف العافية الشخصية.

باستثناء فيتامين د ، لا يمكن تصنيع المغذيات الدقيقة في الجسم. على عكس أهداف المغذيات الكبيرة ، من الصعب والمرهق للغاية حساب كمية المغذيات الدقيقة ، كما تفعل في خطة الوجبات أو تطبيق تتبع الماكرو. لذلك ، أشجع الناس على التركيز على نظام غذائي صحي ومكملات غذائية حسب الحاجة لتحقيق مستويات المغذيات الدقيقة المثلى كل يوم.

الوجبات الجاهزة الرئيسية

الفيتامينات والمعادن مهمة ، لكنها لا تعمل في الفراغ:فهي تعمل معًا في نظام غذائي صحي متوازن. يساعدك تناول الفيتامينات المتعددة اليومية المريحة على التركيز على وحدات الماكرو ، لذلك لا داعي للقلق بشأن تلبية المتطلبات الغذائية لكل فيتامين ومعدن.

اجمع بين وحدات الماكرو والميكرو عن طريق إضافة المزيد من الألوان إلى نظامك الغذائي:أضف التوابل إلى وجباتك ، وادمج المزيد من مصادر البروتين قليلة الدسم ، واحصل على الدهون الصحية من مصادر مثل الأسماك والأفوكادو والمكسرات. من المصادر الجيدة للكربوهيدرات الفواكه والخضروات الملونة ، والتي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.

أثناء جلسات التدريب على التثقيف الغذائي ، يسألني الموزعون المستقلون غالبًا لماذا نقوم فقط بتحصين استبدال وجبات الفورمولا 1 الخاصة بنا والتي تهتز بنسبة تصل إلى 50 بالمائة من قيم المغذيات الدقيقة الموصى بها يوميًا. إجابتي هي أن العديد من العملاء يستهلكون مشروبين في اليوم بناءً على خطة وجباتهم ، والبعض الآخر يستكمل أيضًا مع Formula 2 ، وهو منتجنا متعدد الفيتامينات.

توفر المكملات الغذائية والمغذيات الدقيقة التي تحتوي عليها شكلاً من أشكال التأمين الغذائي ، حيث لا أحد منا يأكل بشكل مثالي. هناك سبب يجعل الفورمولا 1 هي رقم واحد ، والصيغة 2 هي الثانية. ومع ذلك ، فإن المكملات الغذائية والمغذيات الدقيقة لا تعوض عن سوء التغذية وقلة ممارسة الرياضة.