وفقًا لاستطلاعنا الرابع للعطلة السنوية ، يخطط 64 بالمائة من الأمريكيين لتأجيل محاولات الحصول على الصحة حتى العام الجديد. هذه زيادة بنسبة 9 في المائة مقارنة باستطلاعنا لعام 2020 ، وزيادة بنسبة 23 في المائة عن عام 2019. في الواقع ، يتوقع المجيب العادي أن يربح 8 جنيهات إسترلينية بنهاية موسم العطلات هذا.
لا يجب أن يكون الأكل الصحي خلال الإجازات عبئًا. يمكنك تحديد أهداف التغذية كتحدي شخصي أو جعلها ممتعة لأصدقائك وعائلتك. إنه يتطلب فقط ممارسة واجتهاد وقليل من الإبداع. الإبداع مهم بشكل خاص إذا كان لديك أطفال حولك:تعليمهم اتخاذ خيارات صحية منذ الصغر يمكن أن يمهد الطريق لهم للحصول على أنماط حياة صحية ونشطة مع تقدمهم في السن.
لا تنتظر حلول العام الجديد:التغييرات الصغيرة التي تجريها اليوم يمكن أن تتحول إلى عادات صحية مدى الحياة. فيما يلي أهم النصائح الغذائية التي أجربها في موسم الأعياد هذا:
1. كن مبدعا مع بقايا العطلة.
غالبًا ما تكون حفلات الأعياد الكبيرة باهظة ، الأمر الذي لا يؤدي فقط إلى الإفراط في تناول الطعام بل يساهم أيضًا في إهدار الطعام. لماذا لا تستخدم بقايا الطعام لصنع شيء صحي؟
تركيا ، على سبيل المثال ، تفسح المجال لعدة استخدامات:
- قطعها إلى أجزاء بحجم الوجبة وتجميدها. إنه لأمر رائع أن يكون في متناول اليد لإضافته إلى السلطات والشوربات.
- جرب وصفة أكواب الخس الديك الرومي هذه. سخني بعض بقايا الديك الرومي المفروم مع بعض البصل الأخضر المقطع وقليل من صلصة الهويسين الصينية ، ثم ضعيها بالملعقة في أوراق الخس. إنه تغيير خفيف ومنعش من شطائر الديك الرومي المعتادة.
- بلادي ، الشيء المفضل لدي بعد العطلة هو حساء الديك الرومي. بمجرد تجريد عظام الديك الرومي من كل لحومها ، أطبخها على نار خفيفة مع البصل والكرفس والجزر والملح والفلفل لبضع ساعات لإنتاج مرق لذيذ.
لا تتخلص من صلصة التوت البري أيضًا:
- يمكن أن تكون صلصة التوت البري رائعةً فوق الزبادي العادي أو دقيق الشوفان أو تُسكب فوق خليط من الفاكهة الطازجة لتحلية سريعة.
- يمكنك مزجها مع الجبن الكريمي الخالي من الدسم للحصول على دهن لذيذ لتحميص الحبوب الكاملة.
- أرغب أيضًا في وضع صلصة التوت البري مع بعض الزنجبيل والثوم وصلصة الصويا وتقديمها على السمك المشوي أو التوفو. طعمها مثل صلصة الباربكيو المتطورة.
إذا لم يكن طبق البطاطا الحلوة الأصلي الخاص بك حلوًا جدًا ، يمكنك تقطيع البقايا مع بقايا الديك الرومي ، ثم تقليبها مع بعض البصل والخضروات الأخرى للحصول على تجزئة طبق واحد. تقدم مع سلطة خضراء ، وأنت جاهز تمامًا.
تعد الحشوة وطاجن الفاصوليا الخضراء من أعلى بقايا الطعام من حيث السعرات الحرارية ، لذلك ستحتاج إلى استخدامها باعتدال وتمديدها مع بعض المكونات الصحية:
- أضف بعض الطماطم المعلبة والديك الرومي المفروم إلى ما تبقى من حشوة الفلفل المحشو.
- بالنسبة لبقايا طاجن الفاصوليا الخضراء ، حاول تسخينها بالقليل من النبيذ الأبيض أو المرق ، ثم أضف بعض الثوم ورقائق الفلفل الحار وقلبي مع بعض المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
2. اصنع لعبة من الفواكه والخضروات اليومية.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية MyPlate بأن يتكون نصف الطبق الصحي من الفواكه والخضروات ، أو حوالي 5-8 حصص يوميًا.
هناك العديد من الطرق الممتعة لدمج المزيد من تلك الفاكهة والخضروات الملونة في نظامك الغذائي:
- قم بلعبة "أكل قوس قزح":تحدى الأطفال لجعل وجباتهم ملونة قدر الإمكان. يمكنهم استخدام الفراولة للأحمر والموز للأصفر والسبانخ للأخضر. سيؤدي ذلك إلى تحمس الأطفال لتناول الفواكه والخضروات الطازجة ، مع ضمان حصولهم أيضًا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
- اصنع لوحة بنغو من الفواكه والخضروات وشطب واحدة في كل مرة يحاول فيها شخص ما لوحًا جديدًا واعرف من يمكنه ملء السبورة أولاً. قم بإعداد مكافآت صحية للفائزين للحفاظ على اهتمامهم بتناول الفواكه والخضروات ، مثل السماح لهم باختيار قائمة العشاء لبضعة أيام.
- استخدم قواطع ملفات تعريف الارتباط لعمل أشكال ممتعة بالفواكه والخضروات.
3. قم بإجراء تغييرات SMART على قائمة البقالة الخاصة بك.
اجعل S مول ، م سهل ، A ttainable ، و R الأهداف الواقعية على مدى فترة من الزمن. على سبيل المثال ، يعد التحول من الحليب كامل الدسم إلى الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم أحد الخيارات البسيطة التي يمكن أن توفر مئات السعرات الحرارية بمرور الوقت.
لن يكون من الصعب تناول الطعام الصحي فقط إذا حاولت إصلاح نظامك الغذائي مرة واحدة ، ولكن عائلتك ستلاحظ بالتأكيد عندما تختفي جميع الأطعمة المفضلة أو عناصر الوجبات الخفيفة فجأة من الثلاجة وحجرة المؤن. أدخل التغييرات ببطء ، مثل اختيار الماء الفوار مع شرائح الليمون بدلاً من الصودا ومشروبات الفاكهة.
يمكن أن يكون القيام بجري البقالة مع الأطفال أمرًا ممتعًا ومليئًا بالفرص لتعليمهم التغذية والطهي الصحي. جرب وصفات شيقة هذا الموسم. يمكنك صنع مزيج من المكسرات محلية الصنع ، أو خليط المكسرات ، أو الفشار المطهو بالهواء مع جبن البارميزان للاستمتاع به كوجبات خفيفة صحية.
4. قم بتعديل الأطعمة المفضلة لديك.
حاول قدر المستطاع أن نتناول طعامًا صحيًا خلال موسم العطلات ، ويبدو دائمًا أن هناك طعامًا ممتعًا مذنبًا لا يمكننا التوقف عن شغفه. بدلاً من الشعور بأنه يتعين علينا استبعاد مفضلات العطلات من تناوب العشاء تمامًا ، يمكننا إجراء بعض التعديلات البسيطة لإضافة المزيد من التغذية إلى تلك الأطعمة اللذيذة.
ألقِ نظرة على قائمة المكونات واكتشف ما إذا كان بإمكانك إجراء بعض المقايضات الصحية لتقليل الدهون والسعرات الحرارية أو زيادة قيمتها الغذائية. هل يعمل الزبادي العادي في طبقك بدلاً من القشدة الحامضة؟ هل سيعمل الديك الرومي المطحون تمامًا مثل اللحم البقري المفروم؟ هل يمكنك إضافة المزيد من الألياف باستخدام الأرز البني بدلاً من الأبيض؟
إن القدرة على التحكم في المكونات المستخدمة وكمية كل منها ستجعل من السهل جدًا الاستمتاع بوجبات عشاء مغذية ستظل تحبها الأسرة. على سبيل المثال ، مع البيتزا ، جرب استخدام قشرة القمح الكامل ، أو قلل قليلاً من كمية الجبن ، أو استبدل طبقة اللحم عالية الدسم بالخضار الطازجة الصحية مثل السبانخ والبصل والطماطم الطازجة والفلفل.
تترابط العائلات التي تطهو معًا على الخبرات المشتركة ، وتكتشف اهتمامات الطهي وتخلق تقاليد جديدة. اجعل وقت تناول الطعام في الإجازة شأنًا عائليًا:التخطيط والإعداد والتنظيف والوقت معًا لتقاسم الطاولة. المكاسب لا تقدر بثمن ، وهي تخلق بيئة دافئة وداعمة للمساعدة في جعل الاختيار الصحي أمرًا سهلاً لك ولعائلتك.
