خلال فترة عملي كأستاذة ، كنت أقوم بتدريس فصل دراسي ، ورفضت إحدى الطالبات الفوائد الصحية للفاكهة لأنها ، على حد تعبيرها ، "مليئة بالسكر". مما لا يثير الدهشة ، لم تكن هذه هي المرة الأولى التي أسمع فيها عبارة "السكر في الفاكهة =سيء".
استمر التفكير في أن الفاكهة غير صحية أو يمكن أن تمنع جهود فقدان الوزن منذ ولادة بدع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات منذ سنوات. حتى اليوم ، يطلب بعض المؤثرين من الناس تجنب الفاكهة لأنها "كاملة السكر" أو "محملة بالكربوهيدرات".
لذلك ، أنا هنا لأضع الأمور في نصابها الصحيح والدفاع عن بعض أكثر الأطعمة الصحية في العالم - الفواكه الطازجة الكاملة.
هل الفاكهة حقا كل السكر والكربوهيدرات؟
سأتناول حجة "الفاكهة كلها سكر" أولاً لأنها خاطئة تمامًا. تقدم الفاكهة الطازجة أكثر بكثير من محتواها من السكر الطبيعي. وهذا يشمل الماء والفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية - تلك المركبات النباتية التي تحدث بشكل طبيعي والتي لها تأثيرات مفيدة واسعة النطاق على الجسم.
في أي مكان آخر يمكنك الحصول على عبوة كهذه مقابل 75 سعرًا حراريًا لكل وجبة؟
يجب وضع فكرة أن الفاكهة "محملة بالكربوهيدرات" أو "مليئة بالسكر" في الاعتبار. صحيح أنه عندما تأكل الفاكهة ، فإن معظم السعرات الحرارية التي تستهلكها تأتي من الكربوهيدرات. وهي في الغالب على شكل سكر الفواكه ، وهو السكر الطبيعي في الفاكهة. ولكن هذه ليست طبيعة الفاكهة فحسب ، بل طبيعة جميع الأطعمة النباتية.
التعرف على الكربوهيدرات الصحية من الأطعمة النباتية
تتكون الأطعمة النباتية في الغالب من الكربوهيدرات ، وهذا لا يعني فقط السكريات الطبيعية ولكن أيضًا النشويات الصحية بالإضافة إلى العناصر الهيكلية مثل السليلوز الذي يوفر الألياف.
عندما تأكل الخضار ، فإن غالبية السعرات الحرارية التي تتناولها تأتي من الكربوهيدرات أيضًا ، لكنك لا تسمع الناس يشتكون من أن الخضروات "محملة بالكربوهيدرات".
قبل أن تتجاهل الأطعمة التي تحتوي على السكر أو تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ، ضع في اعتبارك ليس فقط كمية السكر أو الكربوهيدرات التي تتناولها ، ولكن أيضًا شكل الكربوهيدرات. هناك فرق كبير بين القيمة الغذائية للكربوهيدرات الطبيعية الموجودة في الفواكه والأطعمة النباتية الأخرى (السكريات والنشويات والألياف) والسعرات الحرارية الفارغة التي نتناولها من السكريات المضافة ، والتي تجد طريقها إلى كل شيء من البراونيز إلى صلصة الشواء.
هل يمكنك تناول الكثير من الفاكهة؟
لقد طُلب مني هذا السؤال كثيرًا ، وقيل الحقيقة ، يمكنك المبالغة في السعرات الحرارية إذا أكلت الكثير من الفاكهة. ولكن إذا كان الأمر يتعلق بالسكر الذي تقلق بشأنه ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على نفس القدر من السكر من الفاكهة كما تعتقد - ستحتاج إلى تناول ربع حبة كبيرة من البطيخ لتتناسب مع السكر في مشروب غازي متوسط الحجم. هذا كثير من البطيخ.
في مواجهة حصة من الفاكهة ، ما مقدار السكر الذي نتحدث عنه حقًا؟
يحتوي البرتقال المتوسط على حوالي 12 جرامًا من السكر الطبيعي أو حوالي ثلاث ملاعق صغيرة. يحتوي كوب الفراولة على حوالي 7 جرامات فقط - أي أقل من ملعقتين صغيرتين. في كلتا الحالتين ، ستحصل أيضًا على 3 جرامات من الألياف ، حوالي يوم كامل من فيتامين ج ، ومضادات الأكسدة الصحية وبعض حمض الفوليك ، والبوتاسيوم للتمهيد. وسيكلفك فقط حوالي 50 أو 60 سعرًا حراريًا. كل السكر؟ لا أعتقد ذلك.
على النقيض من ذلك ، فإن 20 أونصة من الكولا ستعيدك إلى حوالي 225 سعرة حرارية. وغني عن القول أنها لن توفر أي مضادات أكسدة أو فيتامينات أو معادن أو ألياف. سيكون عليك فقط شرب بعض المياه الغازية ، والألوان والنكهات الاصطناعية ، وحوالي 60 جرامًا من السكر المضاف - حوالي ثلث الكوب. الآن هذا ما أسميه "مليء بالسكر".
ما يجب أن تقلق بشأنه:عصائر الفاكهة والمربى
تختلف منتجات الفاكهة المُصنَّعة اختلافًا كبيرًا عن الفاكهة الكاملة. مع عصائر الفاكهة أو صلصات الفاكهة ، يتم نزع القشرة وإزالة الكثير من الألياف الطبيعية وبعض المغذيات النباتية. قد يبدأ المربى بفاكهة كاملة ، ولكن بشكل عام يحتوي على الكثير من السكر المضاف ، مما يخفف من قيمتها الغذائية.
من الأفضل تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من العصائر والصلصات إذا كنت ترغب في تعظيم الفوائد الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر عصير الفاكهة أقل إشباعًا من الفاكهة الكاملة ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر لكل وجبة.
ولكن ماذا عن المحليات "الطبيعية" الأخرى؟
قد تتطلب بعض الأطعمة مثل الحبوب أو الزبادي القليل من الحلاوة المضافة ، وعند تناول 15 سعرًا حراريًا أو نحو ذلك لكل ملعقة صغيرة ، فإن القليل من السكر الإضافي لا يمثل مشكلة كبيرة - طالما أنك تستخدمه باعتدال.
ولكن ربما تكون قد رأيت أشكالًا أخرى من السكر على أرفف البقالة ، مثل شراب الصبار أو الشعير ، وتساءلت عما إذا كان هناك أي مزايا لأحدهما على الآخر. من وجهة نظر غذائية ، لا يوجد "فائز" حقيقي. لسبب واحد ، السعرات الحرارية في السكر والعصائر والعسل وما شابه ذلك قابلة للمقارنة إلى حد ما.
في حين أنه من الصحيح أن بعضها قد يحتوي على كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن ، إلا أنه عادة ما يتم تناولها بكميات صغيرة لا تهم. في النهاية ، ما تختاره قد يكون مجرد مسألة ذوق.
العسل وشراب القيقب والأغاف
يتم تكرير العسل وشراب القيقب إلى الحد الأدنى. ما تشتريه قريب جدًا مما ستجده في الطبيعة.
يصنع النحل العسل من رحيق جميع أنواع النباتات المزهرة ، ولهذا يمكن أن تختلف نكهة العسل ولونه كثيرًا حسب مصدر الرحيق. يتم ببساطة تسخين معظم العسل الذي تشتريه وتصفيته قبل تعبئته ؛ على الرغم من أنه يمكنك العثور على العسل الخام غير المعالج أيضًا.
كما أن النسغ الذي تنتجه أشجار القيقب يخضع لأدنى حد من المعالجة. يتم غليه ببساطة لإزالة بعض الماء ، مما يؤدي إلى تركيز الشراب إلى حد ما. يحتوي كل من العسل وشراب القيقب على حوالي 60 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام. هذا أكثر بقليل من 50 سعرًا حراريًا للسكر الأبيض ، لكنها أيضًا أكثر حلاوة ، لذلك قد تستخدم أقل.
يتم إنتاج شراب الأغاف من عصارة الصبار ، وهو نبات عصاري متعلق بالصبار. يحتوي شراب الأغاف على نكهة حلوة للغاية ولكن نكهة خفيفة. مثل شراب القيقب والعسل ، فإنه يخضع لأدنى حد من المعالجة في درجات حرارة منخفضة لإزالة الماء الزائد. يعتبر شراب الأغاف أرق قليلاً من العسل أو دبس السكر ، لذا فهو يمتزج جيدًا في السوائل مثل الشاي المثلج. ملعقة كبيرة من شراب الصبار تحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية.
ماذا عن عصير القصب ، دبس السكر ، والعصائر الأخرى؟
يأتي عصير القصب من قصب السكر ، وهو نبات عشبي طويل موطنه جنوب المحيط الهادئ. لا تجد غالبًا عصير قصب يباع في صورة سائلة كمُحلي ، ولكن هناك العديد من المنتجات التي يتم تصنيعها عن طريق تبخير عصير القصب إلى بلورات.
المنتج الأقل تكريرًا هو منتج يسمى rapadura ، وهو منتج رطب يشبه السكر البني يحتوي على بعض المعادن - كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم الموجودة بشكل طبيعي في قصب السكر. مع إزالة المزيد من السوائل ، يتم إنتاج بلورات السكر على شكل سكر توربينادو وعصير قصب مبخر. هذه تحتوي على حوالي 50 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة.
نظرًا لأن قصب السكر تتم معالجته أيضًا إلى سكر مائدة أبيض ، فإن الشراب المتبقي هو دبس السكر - أو العسل الأسود ، كما يُطلق عليه في المملكة المتحدة. يُغلى الشراب عدة مرات لإزالة السكر ، ومع كل عملية طهي يزداد تركيز المعادن ويصبح الشراب أغمق. يتمتع دبس السكر بنكهة قوية ، لذلك يستخدم بشكل عام مع المحليات الأخرى. يحتوي دبس السكر على حوالي 50 سعرًا حراريًا لكل ملعقة كبيرة.
هناك أيضًا شراب مصنوع من الحبوب ، مثل شراب الشعير وشراب الأرز البني. يسمح لحبوب الشعير بالنمو ، والتي تنتج الإنزيمات التي تحول النشويات إلى سكر. ثم يتم خلط الحبوب بالماء حتى يمكن استخلاص القطر المحلى.
يمكن خلط هذه الإنزيمات نفسها مع الأرز البني المطبوخ لإنتاج شراب الأرز البني. يحتوي كلاهما على 60 سعرًا حراريًا لكل ملعقة كبيرة ، لكنهما أقل حلاوة من سكر المائدة ، لذلك قد ينتهي بك الأمر باستخدام أكثر من المحليات الأخرى. إنها أيضًا أفضل سر خبّاز. شراب الحبوب هو طعام خميرة رائع ويجعل الخبز المصنوع منزليًا خفيفًا ولذيذًا بشكل لا يصدق.
هل المحليات الطبيعية صحية؟
يعتقد الكثير من الناس أن هذه السكريات الطبيعية أفضل بالنسبة لك لأنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية ، مثل الحديد في شراب القيقب أو فيتامينات ب في العسل.
في حين أن هذا صحيح من الناحية الفنية ، فمن المحتمل أنك ستستخدم مثل هذه الكميات الصغيرة من هذه المحليات الطبيعية بحيث لن تقدم مساهمات كبيرة في مدخولك الغذائي من أي فيتامينات أو معادن تحتوي عليها. سواء تعلق الأمر بالعسل غير المصفى ، أو شراب القيقب ، أو الأغاف ، أو سكر المائدة القديم العادي ، فهي كلها سكر ، وتحتوي جميعها على حوالي 50-60 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام.
لذلك إذا كنت تبحث حقًا عن مُحلي طبيعي مغذي ، فإن الخيار الأفضل هو تناول الفواكه الكاملة. ضع بعض التوت الطازج على الحبوب أو الزبادي ، أو امزج المانجو أو الموز في مخفوق البروتين ، أو ارم بعض شرائح الحمضيات المنعشة في سلطتك ، أو استمتع ببعض الفواكه الموسمية الطازجة للحلوى. بغض النظر عن الطريقة التي تأكلها ، ستضيف أكثر بكثير من "كل السكر" أو "كل الكربوهيدرات" إلى نظامك الغذائي اليومي.
