هل انتهيت للتو من جولة طويلة أو جلسة تمرين أو درس يوجا؟ تأكد من شرب الكثير من السوائل! بعد تمرين شاق ، يجب استبدال فاقد السوائل ، وهذا هو سبب أهمية إعادة الترطيب. هذا صحيح بشكل خاص خلال أشهر الصيف الحارة حيث يمكن للحرارة والرطوبة تسريع فقدان السوائل وتجعل من الصعب الحفاظ على رطوبة جيدة.
أهمية الحفاظ على رطوبة الجسم
الماء ضروري للوظيفة المناسبة لكل خلية ونسيج وعضو في الجسم تقريبًا. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل الماء ضروريًا جدًا:
- الماء ضروري للهضم السليم وتوصيل العناصر الغذائية إلى خلاياك.
- يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم.
- يعمل الماء أيضًا "كممتص للصدمات" للدماغ والحبل الشوكي ، كما أنه يعمل على تليين المفاصل والأعضاء والأنسجة.
- يساعد الماء في الحفاظ على صحة الأغشية المخاطية وهو مكون رئيسي للسائل اللمفاوي ، وبالتالي يدعم صحة جهاز المناعة.
- قد يساعدك تناول كمية كافية من الماء في التحكم في وزنك.
علامات الجفاف وأعراضه
عندما لا تكون رطبًا بشكل صحيح ، يصدر جسمك إنذارًا يظهر نفسه أولاً على شكل عطش وجفاف في الفم. قد تتضمن العلامات التي تشير إلى أنك لا تتناول سوائل كافية ما يلي:
- البول الداكن
- الإمساك
- رائحة الفم الكريهة
- إرهاق العضلات
- الصداع
بحلول الوقت الذي تبدأ فيه آلية العطش لديك ، تكون قد أصبت بالفعل بالجفاف إلى حد ما ، لذلك من المهم أن تظل على اطلاع على كمية السوائل التي تتناولها خلال اليوم. من الأهمية بمكان أيضًا التأكد من حصول الرضع والأطفال الصغار على كمية كافية من السوائل أيضًا - أشار تحليل تلوي حديث إلى أن الأطفال على مستوى العالم لا يستهلكون ما يكفي من الماء للحصول على كمية كافية من الماء.
يمكن أن ينتج الجفاف ببساطة عن عدم شرب كمية كافية من السوائل أثناء النهار ، ولكن قد تساهم ظروف أخرى. إذا كنت تعاني من الإسهال أو القيء ، أو إذا كنت تعاني من الحمى ، فأنت بحاجة إلى المزيد من السوائل.
عند ممارسة الرياضة ، من المهم أن تحافظ على تناول السوائل ليس فقط أثناء النشاط ولكن أيضًا للتأكد من أنك تعوض بشكل كافٍ عن فقد السوائل بمجرد الانتهاء. يعتاد بعض الرياضيين على وزن أنفسهم قبل النشاط وبعده لمعرفة كمية السوائل التي يحتاجون إلى تعويضها. مقابل كل رطل من الوزن تفقده أثناء ممارسة النشاط ، تحتاج إلى شرب حوالي 2-3 أكواب من السوائل لتعويض فقد السوائل.
عندما قد تحتاج إلى أكثر من الماء
إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف ، أو لمدة تزيد عن 30 دقيقة أو نحو ذلك ، أو تتمرن في بيئة حارة أو رطبة ، فقد تحتاج إلى تزويد جسمك بأكثر من مجرد الماء العادي - أثناء التمرين وبعده.
عندما تتعرق ، لا تفقد الماء فحسب ، بل تفقد أيضًا معادن مهمة - مثل الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم - التي يجب استبدالها. تشارك أملاح الجسم هذه ، التي يطلق عليها غالبًا الإلكتروليتات ، في العديد من عمليات الجسم ولكنها مهمة بشكل خاص للوظيفة المناسبة لأعصابك وعضلاتك وقلبك ودماغك.
يمكن استبدال الإلكتروليتات بالمشروبات الرياضية المصممة خصيصًا والتي لا توفر السوائل فحسب ، بل توفر أيضًا التوازن الصحيح للإلكتروليتات التي فقدت من خلال العرق. حتى أن البعض يوفر بعض الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تكون مصدرًا للطاقة أثناء التمرين. ميزة أخرى للمشروبات الرياضية هي أنها عادة ما تتمتع بطعم معتدل وحلو قليلاً يمكن أن يشجعك على شرب المزيد.
طرق إبداعية لزيادة كمية السوائل الخاصة بك
نعلم جميعًا أنه يجب علينا شرب الماء ، لكننا لا نعد أنفسنا دائمًا للنجاح. فيما يلي بعض الأفكار لتشجيع الترطيب اليومي:
- ابدأ يومك بكوب كبير من الماء قبل تناول القهوة أو الشاي - ستخلق عادة جيدة يمكن أن تستمر مدى الحياة.
- راجع الموقف في العمل. إذا كنت تميل إلى قضاء الكثير من الوقت على مكتبك ، فضع إبريقًا من الماء على مكتبك كل صباح. سيكون بمثابة تذكير لك بشرب المزيد ، وستكون متحمسًا لشربه مع مرور اليوم - وتحقيق هدفك في الانتهاء منه.
- إذا كنت واقفًا على قدميك أو في الحقل ، فتأكد من أن لديك وصولاً سهلاً إلى الماء (أو أحضر معك زجاجة ماء).
- اضبط مؤقتًا أو استخدم تطبيقًا لهاتفك الذكي أو ساعتك الذكية يمكن أن يساعدك في تذكيرك بشرب المزيد من الماء أثناء يومك.
- اجعل الأمر ممتعًا:أضف الحمضيات ، أو الأعشاب ، أو الفاكهة ، أو رشة من العصير لتحسين المذاق ؛ اذهب لخيار شمبانيا غير محلى ؛ تناول بعض الشاي مع الليمون. احتفظ بإبريق في الثلاجة للحصول على انفجار جليدي لطيف في يوم دافئ.
- ضمِّن المزيد من الفاكهة المائية في نظامك الغذائي - فكل الفواكه والخضروات جيدة ، لكن على وجه الخصوص البطيخ والخضر الورقية والخيار.
- ضع في اعتبارك تناول الحساء قبل وجبات الطعام ؛ يمكنهم المساعدة في ترطيب الجسم وجعل وجبتك ممتلئة أكثر.
ما مقدار الماء الذي يجب أن تشربه يوميًا؟
سيساعدك عمرك وحجمك وجنسك ومستوى نشاطك البدني في تحديد احتياجاتك من المياه ، وكذلك المناخ. كقاعدة عامة ، وفقًا لمعاهد الطب ، فإن كمية السوائل اليومية الموصى بها هي حوالي 11 كوبًا للنساء البالغات و 15 كوبًا للرجال. يبدو هذا كثيرًا ، ولكن ليس كل ذلك يجب أن يأتي من المشروبات وحدها.
يجب توفير حوالي 70-80 في المائة من المشروبات - ونصف ذلك على الأقل من الماء ، مع مساهمات أقل من الشاي والقهوة والحليب والمشروبات الأخرى. يجب أن تأتي نسبة 20-30 في المائة المتبقية من الأطعمة المائية مثل الفواكه والخضروات.
يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي له دور في تحقيق أهداف الترطيب أم لا. الخبر السار:الكميات المعتدلة من الكافيين لن تستنفد الماء في جسمك.
لكن احذر من السعرات الحرارية في مشروبات القهوة الفاخرة هذه - فكميات كبيرة من الكريمة والسكر الإضافية يمكن أن ترفع السعرات الحرارية بسرعة.
