الكربوهيدرات لها سمعة سيئة ، وتقريبًا كل حمية غذائية تجعلها العدو. لكن الحقيقة هي أن جسمك سيواجه صعوبة في القيام بوظائفه اليومية بدون الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي الوقود الذي يحافظ على تشغيل محرك الجسم ، وهي المصدر الأساسي للوقود لعقلك وخلايا الدم الحمراء. صحيح أن جسمك يستخدم الدهون كمصدر للوقود أيضًا. ولكن قيل إن "الدهون تحترق في لهب الكربوهيدرات" - مما يعني أنه من أجل تكسير الدهون بالكامل وتوفير الطاقة ، يجب أن يحدث تكسير الكربوهيدرات في وقت واحد. يمكن أن يحدث هذا فقط عندما يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
أفضل مصادر الكربوهيدرات
السبب في حصول الكربوهيدرات على سمعة سيئة هو أن العديد من الناس يربطونها بالأطعمة النشوية المكررة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز الأبيض والحلويات التي ليست غنية بالمغذيات بشكل خاص. ولكن هناك الكثير من مصادر الكربوهيدرات المفيدة لك - وهي توفر وفرة من الفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية. لذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد تفقد هذه العناصر الغذائية المهمة التي يمكن أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة.
إن أكثر مصادر الكربوهيدرات صحة هي الأطعمة الأقل معالجة بشكل عام (مما يعني أنها تحتفظ بالألياف والعناصر الغذائية) - فكر في الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان والفاصوليا والحبوب الكاملة. من ناحية أخرى ، من الأفضل الحد من تناول الكربوهيدرات والسكريات عالية المعالجة مثل المخبوزات والصودا والحلويات السكرية والأرز الأبيض وحبوب الطحين الأبيض والمعكرونة والمقرمشات. تميل هذه الأطعمة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، ولكنها لا توفر "قوة البقاء" للكربوهيدرات الصحية. وهم يميلون إلى الافتقار إلى الفيتامينات المفيدة والمعادن والمغذيات النباتية والألياف ، لذا فهم لا يقدمون الكثير من حيث التغذية.
السكر عبارة عن كربوهيدرات ، ومن الحكمة الحد من السكريات المضافة في النظام الغذائي - مثل سكر المائدة والعسل والعصائر وما شابه ذلك. لكن الأطعمة التي تحتوي على الفاكهة بشكل طبيعي هي قصة أخرى. عندما يقرر الناس تجنب تناول الفاكهة لأنهم يعتقدون أنها "مليئة بالسكر" ، فإنهم بعيدون جدًا عن القاعدة. الفاكهة من أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها ، وتحتوي على أكثر بكثير من السكر.
لوضعها في نصابها الصحيح:تحتوي البرتقال الذي يحتوي على 50 سعرًا حراريًا على حوالي 12 جرامًا ، أو ثلاث ملاعق صغيرة ، من السكر الطبيعي ، بالإضافة إلى ثلاثة جرامات من الألياف ، و 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي ، ومضادات الأكسدة الصحية ، وحمض الفوليك ، والبوتاسيوم. . قارن ذلك بصودا تحتوي على 225 سعرًا حراريًا وتحتوي على 1/3 كوب من السكر ، وليس أي شيء آخر - وهذا ما أسميه الآن "مليء بالسكر".
بعد أن يستقلب الجسم الكربوهيدرات في طعامك ، فإنها تدخل مجرى الدم على شكل جلوكوز ، أو سكر الدم ، الذي يوفر الطاقة للخلايا. يتم أيضًا إخفاء الجلوكوز في الكبد والعضلات لاستخدامه لاحقًا ، في شكل يسمى الجليكوجين. يعمل الجليكوجين بمثابة "خزان احتياطي" للوقود - وهذا هو السبب في أن جسمك قد يشعر "بنفاد الغاز" بعد ممارسة نشاط طويل ، خاصة إذا كنت لم تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات في وقت مبكر.
عمل التبديل
هل سبق لك أن أكلت دونات على الإفطار ثم جوعت بعد ساعة؟ وذلك لأن الكعك مليء بالسكر والدقيق المكرر وقليل من العناصر الغذائية الأخرى. عندما تأكل هذه الكربوهيدرات المكررة ، فإنك تحصل على دفعة سريعة من الطاقة ، يتبعها انخفاض حاد ، مما يؤدي غالبًا إلى الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الأطعمة السكرية والسعرات الحرارية الفارغة لإعادة نسبة السكر في الدم. من ناحية أخرى ، تتمتع الكربوهيدرات الصحية - مثل الخضروات والفواكه الكاملة والفول وأطعمة الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ بقدرة أكبر على البقاء. يستغرق هضمها وقتًا أطول - مما يعني أنك ستتجنب تلك الارتفاعات السريعة والانخفاض في نسبة السكر في الدم. كما أنها تحتفظ بالألياف مما يجعلها ممتلئة أكثر وتساعد في إشباع جوعك.
لإجراء التبديل:
- بدلاً من الأرز الأبيض والبطاطس ، جرب الأرز البني أو الحبوب الكاملة الأخرى مثل القمح أو الشعير أو الدخن أو الكينوا.
- بدلاً من المعكرونة العادية ، استبدل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الفول أو العدس أو البطاطا الحلوة.
- بدلاً من شرب عصير الفاكهة ، تناول الفاكهة الطازجة الكاملة.
- بدلاً من الخبز الأبيض المكرر والمفرقعات والحبوب والأطعمة الخفيفة ، تناول أنواعًا من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ بدلاً من ذلك.
هل تريد معرفة المزيد؟ انظر تعليقاتي في مقالة NBC News ، " 6 خرافات حول الكربوهيدرات تمنعك من فقدان الوزن . "
