إذا سألت معظم الناس عما يلزم لبناء العضلات ، فربما يقولون إنك تحتاج فقط إلى تناول البروتين والبروتين والمزيد من البروتين. البروتين مهم بالتأكيد. بعد كل شيء ، تتكون عضلاتك من البروتين ، ويحتاج جسمك إلى البروتين الكافي في النظام الغذائي من أجل الحصول على اللبنات الأساسية التي يحتاجها لبناء كتلة العضلات. لكن البروتين وحده لن يفعل. تحتاج إلى الانتباه إلى بقية نظامك الغذائي أيضًا.
العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات
يحاول الكثير من الرجال الذين يحاولون زيادة الوزن أن يفقدوا دهون الجسم في نفس الوقت. لكن في بعض الأحيان تكون الأساليب التي يستخدمونها لتحقيق تلك الأهداف متعارضة مع بعضها البعض. سيأخذون الكثير من البروتين ، والذي ، عندما يقترن بروتين تدريبات القوة ، يجب أن يؤدي إلى كتلة أكثر هزيلة. لكنهم قد يخفضون أيضًا إجمالي السعرات الحرارية في محاولة للحصول على "تمزيق".
يمكن أن يكون مشكلة. إذا قمت بخفض سعراتك الحرارية أكثر من اللازم ، فسيتم حرق بعض البروتين الذي تتناوله للحصول على الطاقة ، بدلاً من استخدامه لدعم نمو العضلات. لذلك ، من أجل بناء كتلة العضلات بشكل فعال ، فأنت تريد التأكد من أن لديك ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم نشاطك ، والتوازن الصحيح للعناصر الغذائية أيضًا.
- الكربوهيدرات: يرى العديد من لاعبي كمال الأجسام أن الكربوهيدرات هي العدو ، وقد يكون ذلك خطأ. نعم ، الكربوهيدرات المكررة للغاية والحلويات بالكاد تفيد الجسم. لكن الكربوهيدرات الصحيحة الموجودة في الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات تساعد على تغذية النشاط ، بما في ذلك العضلات العاملة. بدون الكربوهيدرات الكافية لتغذية التمرين ، قد يتم حرق بعض البروتينات التي تتناولها للحصول على الطاقة. لذلك ، لتجنب "حرق الشمعة من كلا الطرفين" ، تأكد من تضمين ما يكفي من الكربوهيدرات عالية الجودة في نظامك الغذائي.
- سمين: أحيانًا لا يتم تقدير الدهون الغذائية من قبل بعض الرياضيين. مثل الكربوهيدرات ، قد يكون للدهون سمعة سيئة غير مستحقة. الكميات الصغيرة من الأنواع الصحيحة من الدهون مهمة حقًا. وذلك لأن بعض الأحماض الدهنية ، وهي اللبنات الأساسية للدهون الغذائية ، ضرورية لأن الجسم لا يستطيع صنعها. تعد الأحماض الدهنية مكونًا هيكليًا حيويًا لكل غشاء خلية ، بما في ذلك خلايا العضلات. يعتمد الجسم على الدهون لتغذية الشدة المعتدلة والتمارين طويلة المدى. هذا هو نوع التمرين الذي يمكن أن يقترن بنظام تدريب القوة لبناء الكتلة وفقدان الدهون في الجسم. ركز على المصادر "الجيدة" ، مثل المكسرات والبذور والأسماك وزيت الزيتون والأفوكادو.
- بروتين: إن تناول الكمية المناسبة من البروتين مهم لتحفيز نمو العضلات ، وكذلك توقيت تناول البروتين. يتم تحفيز عملية تخليق البروتين العضلي (MPS) من خلال نشاط تمارين القوة. ولكن يتم تحفيزها أيضًا عند تناول البروتين. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة يهدفون إلى توزيع مدخولهم من البروتين بالتساوي على الوجبات والوجبات الخفيفة على مدار اليوم. يكون MPS أكبر في ظل هذه الظروف مما هو عليه في نمط أكثر شيوعًا حيث يتم استهلاك القليل من البروتين في الصباح ، وأكثر قليلاً في الغداء ثم كمية كبيرة في العشاء. ويمكن أن تساعد وجبة خفيفة قبل النوم تحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين على تحفيز MPS أثناء الليل.
توفر كل من المصادر النباتية والحيوانية اللبنات الأساسية لـ MPS. تحتوي البروتينات "سريعة الهضم" على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الموجودة في مجموعة من البروتينات النباتية والحيوانية. وهذا يشمل فول الصويا والدواجن والأسماك والمكسرات والبذور والفاصوليا ، وكلها تحفز MPS. وقد تساعد البروتينات التي يتم هضمها ببطء ، مثل البيض وبروتينات الحليب ، في إطالة عملية MPS.
في هذه المرحلة ، لا يوجد ما يشير إلى أن البروتينات "السريعة" أفضل من البروتينات "البطيئة" ، أو العكس. والأهم من ذلك أن تعرف أنه يمكن تلبية احتياجات البروتين من كل من المصادر النباتية والحيوانية. من خلال التخطيط الدقيق والاهتمام بإجمالي المدخول ، يمكن حتى للنباتيين أو النباتيين استهلاك ما يكفي من البروتين لدعم نمو العضلات.
