مقالة منشورة في الأصل على موقع POPSUGAR.com
تعاونت Herbalife Nutrition مع Rebecca Brown في POPSUGAR لتقييم أنماط الأكل والتمارين الرياضية الحالية لديها ومعرفة أين يمكنها إجراء بعض التحسينات. هذه هي مذكراتها عن تجربتها وما تعلمته.
كيف يبدو أسلوب الحياة الصحي والنشط حقًا؟
أنا أعتبر نفسي بصحة جيدة ، لأنني آكل ذكي يعطي الأولوية لممارسة الرياضة. لقد نشأت في منزل حيث كانت المنتجات العضوية هي نجمنا المرشد وكتبت عن الصحة واللياقة لمدة 12 عامًا. بينما أفهم ما يحتاجه جسدي من حيث التمرين ، لن أعتبر نفسي بأي حال من الأحوال خبيرًا في اللياقة البدنية. وسأكون أول من يعترف بأن هناك الكثير من الأشياء التي لا أعرفها عن التغذية - لكن يمكنني القول إنني أتخذ قرارات جيدة عندما يتعلق الأمر بطعامي.
أو كنت أقول ذلك. لقد جندت مؤخرًا مساعدة من خبيرين. أولاً ، قمت بتسجيل اختصاصي تغذية في Herbalife Nutrition ، سوزان بورمان ، MS ، CSSD ، CSOWM ، FAND ، وقم بتقييم دفتر يومياتي الغذائي لمدة أسبوع. بينما اتفقت مع تقييمها لما كان ينقص نظامي الغذائي (المزيد عن ذلك أدناه) ، فقد فوجئت أيضًا ببعض التعليقات. هل كنت أعيش في فقاعة طعام صغيرة خاصة بي؟ ثم استشرت العداءة المحترفة السابقة وخبيرة اللياقة البدنية في Herbalife Nutrition ، Samantha Clayton ، لمعرفة ما إذا كانت تمارين الذهاب إلى المسار الصحيح أم لا.
تعرف على ما تعلمته وكيف قمت منذ ذلك الحين بتعديل تناول الطعام والتدريبات الخاصة بي.
أول شيء فعلته هو ملاحظة كل ما تناولته لمدة أسبوع كامل وإرساله إلى Bowerman. ثم شاركت تدريباتي مع كلايتون. بعد بضعة أيام ، تلقيت ملاحظات مستفيضة حول كيفية إجراء تحسينات على مدار اليوم. فيما يلي أكبر التغييرات التي أجريتها بعد قراءة نصائحهم:
استبدلت إفطاري المعتاد بمخفوق البروتين
كل صباح على الإفطار ، كنت أتناول الزبادي اليوناني الخالي من الدسم مع حفنة من اللوز. قبل التحدث مع Bowerman ، كنت سأمنح نفسي درجة A + لتلك الوجبة. لكنها رأت ذلك بشكل مختلف. قال بورمان:"يشكل اللوز حوالي 175 سعرة حرارية ، والتي من الأفضل إنفاقها على بعض الفاكهة الكاملة لزيادة تناول الفاكهة (80 سعرة حرارية أو نحو ذلك)". "ويمكن تحويل السعرات الحرارية المتبقية إلى وجبة خفيفة في منتصف الصباح ، أي عندما تميل إلى الشعور بالجوع".
لذلك في الأسبوع التالي ، قمت بالتناوب بين الزبادي اليوناني الخالي من الدسم مع حفنة من العنب البري العضوي ، ومخفوق البروتين - الذي تم صنعه باستخدام مزيج هرباليفي فورميولا 1 ، ومسحوق البروتين المخصص من هرباليفي ، وحليب اللوز ، وأوراق السبانخ ، و القليل من الفراولة المجمدة. نظرًا لأنني كنت أستهلك سعرات حرارية أقل ، فقد تمكنت بعد ذلك من تناول المزيد من الفاكهة في وقت لاحق من الصباح إذا شعرت بالجوع.
لم أكن أحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات الصحية
لم أتفاجأ لسماع بورمان يخبرني بهذا. كان كل عنصر في دفتر يومياتي تقريبًا عبارة عن بروتينات أو منتجات ألبان أو دهون. "أنت تمارس الكثير من التمارين ، لكنني لست متأكدًا من أن نظامك الغذائي يوفر الكربوهيدرات الكافية لدعم ذلك." قالت باورمان إنها تريدني أن أحصل على بعض الكربوهيدرات "الجيدة" قبل التدريبات وأوصت بتناول الموز مسبقًا. كما اقترحت أن أضيف الفاصوليا أو العدس إلى غدائي (عادة سلطة أو قطعة دجاج) ، والتي ستوفر بعض البروتين.
لذلك في الأسبوع التالي ، اتبعت كلا الاقتراحين. أضفتُ الحنطة ، والعدس الأخضر ، والأرز طويل الحبة إلى السلطات وأطباق القلي السريع على الغداء. جعلني هذا أشعر بالشبع أكثر من وجبات الغداء المعتادة للسلطة أو البروتين فقط.
كنت أقوم بالكثير من التدريبات الجانبية
سجل اللياقة البدنية الذي شاركته مع كلايتون تضمن كل تمريناتي لهذا الأسبوع. وتألفت من عدلين لمدة 30 دقيقة ، وساعتين ونصف الساعة من الكرة الطائرة التنافسية الداخلية ، وفصل بيلاتيس المصلح ، ودورة تدور لمدة 50 دقيقة. كان هذا نموذجيًا جدًا بالنسبة لي. اتفقت مع بويرمان على أنني بحاجة إلى المزيد من الكربوهيدرات لدعم تدريباتي ، لكن نظامي الغذائي لم يكن الشيء الوحيد الذي تريدني أن أنوعه. شعرت أن مجموعة أوسع من الحركات الديناميكية ستفيد جسدي وأدائي في الكرة الطائرة. قال كلايتون:"روتينك الحالي خطي للغاية بطبيعته ، وبما أن الكرة الطائرة تتضمن حركات جانبية ، فإن تدريب جسمك ببعض الحركات الجانبية قد يحسن لعبك". "يميل ركوب الدراجات والجري إلى التركيز على الحركات الأمامية والخلفية ، ولكن في تلك اللحظات التي يكون فيها التحرك جانبيًا أمرًا ضروريًا ، يجب أن تكون جاهزًا من خلال العمل على تلك العضلات والأوتار الصغيرة المسؤولة عن الاستقرار." باعتباري شخصًا يعاني من إصابات رياضية أكثر مما يمكنني الاعتماد عليه ، فقد كان لهذا صدى. إنها معلومات كنت أعرفها ، لكنني لم أكن أمارسها. كان من المفيد أن يتصل بي أحدهم.
اقترحت أن أقوم بدمج الحركات التالية في أسبوعي كطريقة لتقوية عوامل التثبيت الرئيسية:الخطوات الجانبية ، المتزلجين على السرعة ، القفزات الجانبية ، الاندفاع الجانبي ، وتشغيل العقبات.
كنت آكل الكثير من الجبن
كانت إحدى عاداتي الروتينية بعد العودة إلى المنزل من العمل هي تناول الجبن أثناء تحضير العشاء. تستغرق رحلة عودتي إلى المنزل حوالي 90 دقيقة ، لذا عندما أصل إلى هناك ، أتضور جوعاً. ولكن نظرًا لأن العشاء ليس جاهزًا - يجب أن أحضره عندما أصل إلى المنزل - أتناول الكثير من الجبن كحل فوري. كان لدى بورمان اقتراح رائع. شجعتني على تناول وجبة خفيفة في وقت لاحق من بعد الظهر كانت مليئة بالبروتين حتى لا أشعر بالجوع الشديد عندما أعود إلى المنزل.
في الأسبوع التالي ، تناولت قطعة بروتين في حوالي الساعة 3:00 مساءً. كنت لا أزال جائعًا في الوقت الذي وصلت فيه إلى المنزل ، لكن أقل بكثير من المعتاد. لقد تمكنت حقًا من قطع الجبن بسبب هذا.
لم أكن أتناول ما يكفي من الفاكهة أو الخضار
في رأيي ، كنت أحصل على الكثير من الفواكه والخضروات ، لكن بورمان رأى ذلك بشكل مختلف. "على الرغم من أنك تقول إن نظامك الغذائي يميل إلى اللحوم والخضروات الخالية من الدهون ، فإن أول ما قفز في وجهي كان عدم كفاية حصص الفاكهة والخضروات كل يوم." لقد فاجأني هذا حقًا ، لكن عندما نظرت في مذكراتي الغذائية ، لم أستطع الجدال معها. كنت غير مرتاح تقريبًا لقلة الفاكهة التي كنت أتناولها. كهدف ، كان يجب أن أملا نصف طبق بلدي بالفواكه والخضروات.
في الأسبوع التالي ، أضفت العنب البري لتناول الإفطار (كما هو مذكور أعلاه) وتأكدت من أني أبقي عن كثب وجبات الغداء والعشاء. بالإضافة إلى وجبات العشاء المعتادة (برجر بدون خبز ، أو أرز بالدجاج والقرنبيط مقلي) ، يجب أن يكون هناك فضل من السبانخ أو البروكلي أو غيرها من الخضر. ذات يوم تناولت عصيرًا أخضر ، لكن بورمان في الواقع لم يكن معجبًا بهذا القدر. بدأت قائلة:"أود أن أحذر من شرب الفاكهة والخضروات (عصير التفاح والخضروات العضوية المعصورة على البارد واللفت) بدلاً من تناولها". "للحصول على نفس السعرات الحرارية ، يمكنك تناول المزيد من حصص الفواكه والخضروات."
بينما كان علي الالتزام فقط باقتراحات Bowerman و Clayton لمدة أسبوع ، فقد واصلت بالتأكيد خطط الطعام واللياقة البدنية الخاصة بهم. أجد أن لدي المزيد من الطاقة المستدامة ، وأنا أسمح لنفسي بتناول المزيد من الطعام طوال اليوم. ومن خلال التركيز على مجموعات العضلات الصغيرة مثل التي قال كلايتون أنه ينبغي عليّ أن أشعر بها ، أشعر بثقة أكبر لعلمي أنني أركز على الوقاية من الإصابات.
اتبع Herbalife Nutrition على Facebook للحصول على مزيد من نصائح الخبراء لمساعدتك على عيش حياة صحية ونشطة.
