للبقاء بصحة جيدة ومتوازنة ، يحتاج جسمك إلى كمية من الكربوهيدرات تتناسب مع استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. بالنسبة لشخص متوسط النشاط والتمثيل الغذائي ، يجب أن يأتي نصف السعرات الحرارية في اليوم من الكربوهيدرات. يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية. لذلك إذا كان الشخص يحتاج إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم ، فإن 800 سعرة حرارية تأتي من الكربوهيدرات - أو حوالي 200 جرام إجمالاً.
يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون نشاطًا شاقًا ومكثفًا إلى كربوهيدرات أكثر من أولئك الذين هم أكثر خمولًا. ومن المهم تناول ما يكفي من الطعام لحماية مخزون البروتين في الجسم. وإليك السبب:عندما يفتقر جسمك إلى الكربوهيدرات التي يحتاجها لدعم النشاط ، فقد يتحول إلى البروتين للحصول على الطاقة. لكن البروتين ضروري لأداء وظائف أكثر أهمية في الجسم ولا ينبغي أن يكون مصدرًا أساسيًا للوقود. عند استخدام البروتين كوقود ، فإن ذلك يترك كمية أقل من البروتين المتاح لوظيفته الأساسية - بناء بروتينات الجسم مثل العضلات والعظام والجلد والشعر والإنزيمات والهرمونات. لذلك من الحكمة أن يستهلك الرياضيون الكثير من الكربوهيدرات للحفاظ على بروتين الجسم.
بالنسبة للرياضيين ، من المهم أيضًا توزيع الكربوهيدرات - ليس فقط الكمية ، ولكن عند تناولها. إذا كنت تخطط لممارسة تمرينات رياضية كبيرة لأكثر من ساعة ، فستحتاج إلى "تناول الأطعمة قليلة الدسم وعالية الكربوهيدرات التي يسهل هضمها ، مثل العصير والزبادي قليل الدسم ، أو الحبوب. سيساعدك هذا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم لتدفق طاقة أكثر اتساقًا. تستغرق الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون وقتًا أطول للهضم والبدء في العمل ، لذا فهي ليست مثالية قبل التمرين.
أثناء نشاطك ، يمكن أن توفر المشروبات الرياضية دفعة إضافية من الكربوهيدرات - وإذا كنت تسير في رحلة طويلة ومكثفة بالدراجة أو الجري ، فيمكن أن تساعد ملفات تعريف الارتباط قليلة الدسم أو المواد الهلامية الرياضية أو الحلوى الصمغية أو ألواح الحبوب في منع "التكتل" عند جسمك ينفد من الوقود.
كما أن الكربوهيدرات بعد التمرين مهمة أيضًا. مع استنفاد مخازن الجليكوجين بعد نشاط طويل ، تأخذها عضلاتك بسهولة لتجديد الإمداد. الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والفول ومنتجات الألبان ومخفوق البروتين وحساء العدس أو شطيرة على خبز الحبوب الكاملة كلها خيارات جيدة بعد التمرين.
هل تريد معرفة المزيد؟ انظر تعليقاتي في مقال أخبار إن بي سي ، "6 خرافات حول الكربوهيدرات تمنعك من فقدان الوزن."
