النظم الغذائية النباتية والتغذية النباتية كلا المصطلحين الذي نسمعه أكثر فأكثر هذه الأيام ، لكن مفهوم التغذية النباتية ليس مفهومًا جديدًا. تعتبر النظم الغذائية النباتية ، في معظمها ، نباتية بطبيعتها. لكن النظام الغذائي النباتي يصف حقًا نهجًا لتناول الطعام ، بدلاً من وضع ملصق - إنها طريقة لتناول الطعام يتم فيها التركيز على الأطعمة النباتية في شكل فواكه وخضروات ملونة ، وبقوليات ، وحبوب كاملة.
فوائد تناول المزيد من الأطعمة النباتية معروفة ومتعددة. الأطعمة النباتية كثيفة العناصر الغذائية ، مما يعني أنها توفر وفرة من العناصر الغذائية بالنسبة لتكلفة السعرات الحرارية. تعد الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة مصادر رائعة للفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية ، وهي خالية من الكوليسترول بشكل طبيعي. يساهم معظمها بكمية لا بأس بها من الألياف أيضًا ، لذا فهي تساعد على ملئك والحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة. عندما تقوم بتضمين الكثير من هذه الأطعمة المغذية والمشبعة في نظامك الغذائي ، فإنها تترك مساحة أقل في معدتك مقابل أجرة صحية أقل.
البروتينات والكربوهيدرات والدهون النباتية
البروتينات والكربوهيدرات والدهون هي العناصر الغذائية "الثلاثة الكبرى" ، وهذا هو سبب تسميتها بالمغذيات الكبيرة المقدار. أنت بحاجة إلى جميع العناصر الثلاثة في التوازن الصحيح حتى يعمل جسمك بشكل صحيح ، وتحتاج أيضًا إلى مغذيات دقيقة على شكل فيتامينات ومعادن. يمكن أن توفر الأطعمة النباتية المختلفة هذه العناصر الغذائية للجسم ، جنبًا إلى جنب مع المغذيات النباتية ، وهي مركبات موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية والتي يعتقد أنها تساهم في الصحة.
معظم الأطعمة ، النباتية والحيوانية ، ليست بروتينات أو كربوهيدرات أو دهون بشكل صارم ، على الرغم من أننا نميل إلى التفكير فيها بهذه الطريقة. على سبيل المثال ، يتم توفير الجزء الأكبر من السعرات الحرارية في الحبوب الكاملة عن طريق الكربوهيدرات ، ولهذا السبب ربما تعتقد أن الأرز البني يحتوي على كربوهيدرات. لكن الحبوب الكاملة هي أيضًا مصدر للبروتين ، كما أنها تحتوي على كميات قليلة من الدهون أيضًا. يعتقد بعض الناس أن المكسرات هي مصدر البروتين ، لكنها تحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، وكذلك الألياف الغذائية.
إذا كنت تفكر في دمج المزيد من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي ، فإن المصادر التالية هي المصادر الرئيسية للبروتينات والكربوهيدرات والدهون في عالم النبات. نظرًا لأن بعض الأطعمة توفر أكثر من عنصر غذائي كبير ، فقد تم ذكرها في أكثر من فئة.
بروتينات نباتية
تشمل المصادر الرئيسية للبروتين النباتي الفاصوليا والبازلاء والعدس ، لكن الحبوب الكاملة تساهم أيضًا. قد تفكر في الحبوب الكاملة على أنها كربوهيدرات أكثر من كونها بروتينًا ، وهذا صحيح - تحتوي معظم الحبوب على سعرات حرارية من الكربوهيدرات أكثر من السعرات الحرارية التي تحتوي على البروتين. لكني أدرجها هنا لأن الحبوب الكاملة تساهم بالأحماض الأمينية الأساسية المهمة في النظام الغذائي. يعلم معظم النباتيين أنه من أجل الحصول على المكمل الكامل للأحماض الأمينية الأساسية (اللبنات الأساسية للبروتينات في الجسم) ، من المهم تناول البقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس) وكذلك الحبوب الكاملة. فول الصويا هو واحد من عدد قليل من البروتينات النباتية الكاملة ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده. تستخدم Herbalife Nutrition بفخر بروتين الصويا في هرباليفي فورمولا 1 بروتين شيك (وصفات اهتز هنا).
بروتينات نباتية أخرى
بينما تركز معظم النظم الغذائية النباتية على الأطعمة الكاملة ، لا أرى أي سبب لعدم تضمين الأطعمة النباتية الأخرى المشتقة من هذه الأطعمة الكاملة. لذلك ، بالإضافة إلى البقوليات والحبوب الكاملة (الأرز البني أو البري ، الشوفان ، الكينوا ، الدخن ، وما شابه) ، تشمل المصادر الأخرى للبروتين النباتي ، حليب الصويا ، وجبن الصويا ، ولبن الصويا ، والتوفو ، والتمبيه ، ومساحيق البروتين. مصنوعة من مصادر نباتية مثل فول الصويا أو البازلاء أو الأرز أو القنب أو الشوفان أو الكينوا.
الكربوهيدرات النباتية
تشمل هذه الفئة الفواكه والخضروات ، وكذلك الحبوب الكاملة. تحتوي الفاصوليا والبازلاء والعدس أيضًا على الكربوهيدرات ، لكنها مصدر بروتين في المقام الأول. هذه الأطعمة الكاملة لا تساهم فقط في الكربوهيدرات - مصدر الوقود المفضل لجسمك - ولكنها أيضًا مصادر رائعة لشبع الألياف. إذا كنت تتساءل ، فإن المصدر الحيواني الطبيعي الوحيد للكربوهيدرات هو الحليب. يحتوي الحليب بشكل طبيعي على سكر اللاكتوز ، وهو كربوهيدرات.
الدهون النباتية
تشمل هذه المجموعة الأطعمة الكاملة مثل المكسرات وجوز الهند والبذور والأفوكادو والزيتون. ويشمل أيضًا العناصر المصنوعة من هذه الأطعمة مثل زبدة المكسرات والبذور والزيوت وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون. باستثناء جوز الهند ، فإن الدهون النباتية هي في الأساس دهون غير مشبعة وتعتبر بشكل عام أفضل لصحتك من الدهون عالية التشبع الموجودة في الأطعمة الحيوانية.
عندما يفكر معظم الناس في نظام غذائي نباتي ، قد يفكرون فقط في الفواكه والخضروات ، لكن الفول والحبوب مهمان أيضًا. الأعشاب والتوابل المستخدمة في تتبيل الأطعمة نباتات أيضًا. عندما تضيف جميع الأطعمة النباتية التي تتناولها في يوم واحد ، فمن المحتمل أنك تستهلك بالفعل نظامًا غذائيًا نباتيًا أكثر مما كنت تعتقد.
