الخضار الورقية الداكنة هي مصدر قوة غذائية ، محملة بالحديد والكالسيوم والألياف والفيتامينات أ ، ج ، ك. هل تأكل ما يكفي؟
تساعد اللفت ، والسبانخ ، والسلق السويسري ، والخس ، والكرنب الأخضر ، والجرجير ، وغيرها من الخضر على خفض الكوليسترول ، وتعزيز الطاقة ، والحفاظ على صحة العين وتقليل الالتهابات ، من بين فوائد أخرى. كما أنها تحتوي على مركبات وخصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تحمي قلبك.
كيفية دمج المزيد من الخضار في نظامك الغذائي
لجميع الأسباب التي تتراكم على الخضر ، لا يحب الجميع تناول السلطات الضخمة يومًا بعد يوم. لتوجيه Popeye بداخلك ودمج المزيد من الأشياء الخضراء في نظامك الغذائي ، إليك ست طرق لذيذة للتفكير خارج الوعاء:
1. تسلل لهم في هزة.
عند إضافتها إلى المخفوق ، يختفي طعم السبانخ والسلق وبعض الخضر الأخرى بشكل غامض. جرب إضافة كوبين من خضروات البنجر إلى المخفوق الذي يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات A و C و B6 ، بالإضافة إلى الفوسفور والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز. يحتوي نبات البنجر أيضًا على حديد أكثر من السبانخ.
2. تحشوها في شطيرة.
اجعل شطائرك ترقى إلى مستوى المناسبة عن طريق حشوها بقليل من اللحوم ومزيد من الخضار. ضع حفنة من السبانخ على شطيرة الدجاج أو أضف عدة أوراق من الرومين إلى الديك الرومي على الحبوب الكاملة. أضف شريحة من الأفوكادو لبعض الدهون الصحية للقلب.
كبديل ، استبدل التورتيلا بخس بيب أو رومين أو ملفوف للحصول على غلاف أكثر غنى بالمغذيات ومنخفض الكربوهيدرات. جرب لفائف الخس الحلو والحامض لوجبة غداء أو وجبة خفيفة مليئة بالخضروات.
3. نقليهم بالثوم وزيت الزيتون.
يصعب على الكثيرين ابتلاع الطعم المر والملمس القاسي لـ Kale. ومع ذلك ، فهي واحدة من أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات في الحديقة. يمنحك كوب واحد من الكرنب الخام ضعف RDA لفيتامين A ، وأكثر من 100 في المائة من فيتامين C وست مرات أكثر من RDA لفيتامين K.
فيتامين K الموجود في البروكلي واللفت والبقدونس والخس والسبانخ - ينظم تخثر الدم. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة التغذية ، كان المراهقون الذين تناولوا كمية كافية من فيتامين K أقل عرضة للإصابة بتضخم البطين الأيسر (تضخم القلب). خلص المؤلفون إلى أن فيتامين K يحافظ بشكل أساسي على قوة قلبك.
للحصول على طبق جانبي سهل ، اقلي حفنة من ديناصور (لاسيناتو) كالي مع زيت الزيتون والثوم ولمسة من رقائق الفلفل الأحمر واندفاعة من خل النبيذ الأحمر للتتبيل. فويلا!
4. قلبهم في الحساء.
يعمل الخضر جيدًا في جميع أنواع الحساء واليخنات. ضع في اعتبارك اللفت للحساء الإيطالي والسلق السويسري للوصفات القائمة على الفول. مثل اللفت ، فإن السلق مليء بـ A و C و K بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد.
عندما يكون الجو باردًا في الخارج ، جرب حساء الخضار المليء بالبروتين والدجاج.
5. تذوقهم في البيستو.
استبدل نصف الريحان أو أكثر في وصفة البيستو المفضلة لديك باللفت أو السبانخ. لن تتذوق الفرق ، وستعطي المعكرونة دفعة غذائية.
المكافأة:يحتوي الريحان على زيوت أساسية قوية تساعد على تقليل الالتهاب ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وارتفاع الكوليسترول ، والتهاب المفاصل ، وأمراض أخرى.
6. يتبارى لهم في عجة.
يخجل الكثير منا من تناول البيض بسبب محتواه من الكوليسترول. ومع ذلك ، عند تناولها باعتدال ، يكون لها مكانها في نظام غذائي متوازن. يحتوي صفار البيض على مادة الكولين الضرورية لعملية التمثيل الغذائي وصحة القلب. إذا كنت تتحكم في ضغط الدم ، فاستخدم مزيجًا من بيضة واحدة وبياض بيضة. ابدأ يومك بعجة محشوة بالسبانخ والفطر وخضار أخرى من اختيارك.
يكافح معظمنا لتناول الوجبات اليومية الموصى بها من خمس إلى تسع حصص من الفاكهة والخضروات. بقليل من الإبداع ، يمكنك زيادة استهلاكك للخضروات وإضافة مجموعة متنوعة إلى وجباتك في نفس الوقت.
