ماذا يجب أن تأكل إذا كنت تريد الحفاظ على دماغ سليم؟ لقد سمعنا جميعًا عن أنواع مختلفة من أغذية الدماغ ، ولكن أي منها يوفر بالفعل العناصر الغذائية التي تعزز الذاكرة والانتباه والمزاج؟
تؤثر التغذية على صحة الدماغ بعدة طرق. ما نأكله لا يغذي خلايا الدماغ فحسب ، بل يجلب لنا أيضًا متعة كبيرة في الحياة ، والتي يمكن أن تدعم الحالة المزاجية المستقرة. ومع ذلك ، فقد لاحظ علماء التغذية أن الأطعمة التي نتناولها يمكن أن يكون لها تأثيرات أكثر تعقيدًا على مزاجنا ومزاجنا.
كيف تحافظ على صحة دماغك مع الأطعمة الغنية بالمغذيات
فيما يلي أهم توصياتي لإضافتها إلى نظامك الغذائي:
1. زيوت السمك
إذا كان هناك طعام واحد يمكنك ربطه بصحة الدماغ فمن المحتمل أن يكون هذا الطعام. السبب الرئيسي هو أن الأسماك الدهنية - مثل السردين والسلمون والسلمون المرقط - تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3. تحتوي الأسماك التي تتغذى على المزارع بما في ذلك البلطي وبعض السلمون على أوميغا 3 وأوميغا 6 وهي أقل رغبة.
اسأل دائمًا عن الأسماك التي يتم صيدها في المحيط. يتكون حوالي 60 في المائة من الدماغ من الدهون ، والأحماض الدهنية أوميجا 3 طويلة السلسلة (EPA و DHA) الموجودة في الأسماك هي نوع من الدهون لا ينتجها جسمك بكفاءة ، لذا عليك الحصول عليها من الطعام . كما تحافظ أحماض أوميغا 3 الدهنية على صحة قلبك.
2. الشاي الأسود والأخضر
يوفر الشاي الأسود والأخضر الترطيب في أي وقت من اليوم ، وهو أمر ضروري للدماغ ، مع بدء النشاط الحراري (التمثيل الغذائي) وتعزيز الشعور بالطاقة. الكافيين معروف بفوائده الطبيعية المولدة للحرارة (تعزيز الأيض) والشاي الأخضر لخصائصه المضادة للأكسدة.
يدعم هذا الشاي أيضًا نشاط مضادات الأكسدة في الجسم ، مما يساعد على الحماية من أضرار الجذور الحرة. لا تشرب الشاي على الفور:امنحه الوقت حتى يتمكن الماء من استخلاص وتركيز مكونات الشاي حتى تحصل على أقصى فائدة.
3. لوتين
اللوتين هو مادة مغذية صفراء مضادة للأكسدة توجد في السبانخ واللفت والأفوكادو بالإضافة إلى المكملات الغذائية لصحة العين. يتركز اللوتين في الجزء الخلفي من العين في منطقة تسمى البقعة التي تصطدم بأكبر قدر من الأشعة فوق البنفسجية نتيجة لتركيز الضوء بواسطة عدسة العين.
ترتبط العين بالدماغ عبر العصب البصري وينتقل اللوتين إلى الدماغ حيث يكون تركيزه أعلى منه في الدم (58٪ من مضادات الأكسدة الشبيهة بالكاروتين في الدماغ ولكن 28٪ فقط من هذه العائلة من المغذيات النباتية في الدم) تيار الدم). توجد الآن دراسات في كل من الشباب وكبار السن تُظهر التأثيرات الإيجابية على اللوتين على وظائف المخ.
4. شوكولاتة داكنة
هذا الطعام اللذيذ غني بالفلافونيدات ، لكن احرص على الحصول على شوكولاتة تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل. توجد مركبات الفلافونويد ، وهي مضادات أكسدة قوية قد تعزز الذاكرة وتساعد أيضًا في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر ، في الكاكاو ولكن ليس في جميع الشوكولاتة. على سبيل المثال ، الشوكولاتة البيضاء لا تحتوي على كاكاو والعديد من الحلوى تحتوي فقط على 30٪ كاكاو. أفضل الأخبار؟ الشوكولاتة متعة ، لأنها تسبب أيضًا إفراز الدماغ للدوبامين ، مما يحسن الحالة المزاجية.
5. بيض
البيض وصفار البيض غنيان بالبروتينات والفيتامينات مثل B و D و E ، والتي قد تساعد في تحسين الذاكرة. يوجد الكولين أيضًا في البيض. إنه من المغذيات الدقيقة التي يستخدمها جسمك لإنتاج أستيل كولين ، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة. يحتوي صفار البيض أيضًا على مادة اللوتين التي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الدماغ.
6. زيت الزيتون البكر
زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالبوليفينول المسمى هيدروكسي إيروسول ، والذي يتم إزالته في أشكال مكررة من زيت الزيتون. قد يحسن مضاد الأكسدة القوي هذا التعلم والذاكرة ، ولكنه يحتوي أيضًا على مركب يحاكي مسكنات الألم. يعمل المركب ، المسمى أوليوكانثال ، بنفس طريقة عمل الإيبوبروفين لخنق مكونات مسار الألم الذي يسمى نظام البروستاجلاندين.
تجاوز الغذاء والنظام الغذائي
في النهاية ، تأكد من تناول الأطعمة عالية الجودة التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. جزء أساسي آخر للحفاظ على صحة الدماغ هو التمارين العصبية ، والتي تساعد على زيادة الانتباه والذاكرة والإدراك والمزاج.
الدماغ هو العضو الوحيد الذي لا يمكنك زرعه أو استبداله ، لذا اعتني به جيدًا. لديك واحد فقط.
