في كثير من الأحيان يكون من السهل اللجوء إلى الوجبات السريعة لأنها مريحة. ومع ذلك ، من أجل المظهر والشعور بأفضل ما لديك ، يحتاج جسمك إلى مزيج معقد من العناصر الغذائية. لا تحتاج فقط إلى البروتينات المناسبة ، والكربوهيدرات ، والدهون ، والفيتامينات ، والمعادن ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى سوائل كافية للبقاء رطبًا ، وجرعة جيدة من الألياف أيضًا. حتى أكثر الأشخاص حذرًا قد يتعرضون لضغوط شديدة لتلبية كل هدف من العناصر الغذائية كل يوم.
تعتمد التغذية المتوازنة على مجموعة من الأطعمة الصحية والمكملات الغذائية التي تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية ، إلى جانب التوازن الصحيح للسعرات الحرارية لمساعدتك على خسارة وزن جسمك أو اكتسابه أو الحفاظ عليه.
7 مغذيات أساسية لخطة تغذية متوازنة
نعتقد أن الصحة الجيدة تكمن في تناول الأطعمة الصحيحة ، إلى جانب ممارسة الرياضة والراحة بانتظام. سوف تساعد التغذية السليمة والمتوازنة في دعم أنشطتك اليومية وتعزيز عافية مدى الحياة.
فيما يلي سبعة عناصر لنظام غذائي متوازن:
1. بروتين
يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لكل خلية في الجسم تقريبًا. أنت تستخدم البروتين لتصنيع جزيئات مهمة ، مثل الهرمونات والإنزيمات ، وبناء الأنسجة العضلية والحفاظ عليها. البروتين مفيد أيضًا في إرضاء الجوع.
يقوم جسمك بتجميع البروتين وتفكيكه واستخدامه باستمرار ، لذلك من المهم تضمين ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي كل يوم لتحل محل البروتين الذي استخدمته. نقترح أن ما يصل إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتينات النباتية أو الحيوانية الخالية من الدهون ، مثل فول الصويا والدواجن والأسماك والبيض.
2. الكربوهيدرات
يفضل جسمك المغذيات الكبيرة الأخرى ، الكربوهيدرات ، كوقود له ، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي كل يوم. نوصي بأن تحصل على حوالي 40٪ من السعرات الحرارية من الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات وكربوهيدرات الفاكهة - وليس الأنواع السكرية والنشوية التي تجدها في المخبوزات والصودا والحلوى.
3. الدهون
يحتاج جسمك أيضًا إلى كميات صغيرة من الدهون المفيدة - لكن لا تذهب إلى البرية الآن ؛ ربما تحصل على ما يكفي. يوفر النظام الغذائي الأمريكي النموذجي مزيدًا من الدهون الإجمالية والدهون المشبعة أكثر مما نحتاج إليه ، ولا يوجد ما يكفي من الدهون الصحية ، مثل الدهون من الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو. تعتبر الدهون مصدرًا شديد التركيز للسعرات الحرارية ، ولهذا السبب توصي فلسفة Herbalife للتغذية بتحديد نسبة الدهون إلى 30٪ أو أقل من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.
4. فيتامينات ومعادن
تشارك الفيتامينات والمعادن في العديد من التفاعلات الكيميائية التي يقوم بها جسمك كل يوم ، والعديد من المعادن - كالسيوم ومغنيسيوم ، على سبيل المثال - لها أدوار هيكلية في الجسم. يساعد النظام الغذائي المتوازن على توفير الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها ويساعدك تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن يوميًا في الحصول على الكميات المناسبة.
5. المغذيات النباتية
تنتج الأطعمة النباتية مجموعة واسعة من المركبات الطبيعية تسمى المغذيات النباتية. تحتوي على عدد من الفوائد ، مثل الوقاية من الأمراض ، وتعزيز المناعة ، وإصلاح تلف الحمض النووي. تعطي أصباغها الفواكه والخضروات ألوانها الجميلة. لهذا السبب من المهم تناول وجبات غنية بالألوان ومليئة بالنباتات.
6. الألياف
تدعم الألياف عملية الهضم وتساعد على الشعور بالشبع وتعزز نمو البكتيريا الصديقة في الجهاز الهضمي. تعد الفاكهة الكاملة والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا من أفضل مصادر الألياف الغذائية ، ولكن إذا لم تتمكن من الحصول على 25 جرامًا الموصى بها يوميًا ، فيمكنك العمل في مكملات الألياف.
7. الماء
يتكون جسم الإنسان من 70٪ من الماء ، لذا فليس من المستغرب أن نحافظ على رطوبتنا حتى نحافظ على صحتنا. يحتاج جسمك للماء لنقل العناصر الغذائية إلى الخلايا والتخلص من الفضلات. يساعد الماء أيضًا في التحكم في درجة حرارة الجسم وتليين المفاصل والأعضاء والأنسجة. التوصية العامة للسوائل هي حوالي ثمانية أكواب سعة 8 أوقية (240 مل) يوميًا. يجب أن يكون الماء هو الخيار الأول ، لكن الشاي العادي أو القهوة يمكن أن يُعتمد أيضًا في تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل.
عندما يتعلق الأمر بموازنة السعرات الحرارية ، فأنت تتحكم في جانبي معادلة السعرات الحرارية. يمكنك تنظيم الكمية التي يتم تناولها عن طريق حساب السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها ، ويمكنك التحكم - جزئيًا على الأقل - في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم من خلال الحفاظ على نشاطك. لذا ، سواء كان هدفك هو خسارة وزنك أو اكتسابه أو الحفاظ عليه ، فإن القدرة على قلب التوازن بين يديك.
