الآن أكثر من أي وقت مضى ، يجب أن تكون صحتنا أولوية قصوى. هذا يعني أن اتخاذ قرارات واعية لتغذية أجسامنا بدلاً من الخيارات السيئة يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التغذية ومعناها من سوء التغذية.
من الطبيعي أن نشعر جميعًا بمزيد من التوتر ، لكن الإجهاد يمكن أن يدفعنا إلى اتخاذ خيارات غذائية ليست أكثر صحة أو تغرينا بأطعمة مريحة عالية السعرات الحرارية - والتي غالبًا ما تحتوي على الكثير من الدهون والملح والسكر. قد تملأ هذه بطوننا ، لكننا قد نفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة التي تدعم الصحة العامة ، بما في ذلك نظام المناعة لدينا.
للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن يدعم نظام المناعة لدينا ، ابدأ بتدوين العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن توليها المزيد من الاهتمام.
العناصر الغذائية التي نحتاج إلى المزيد منها
عندما تكون في متجر البقالة ، أو تعد وجبات الطعام ، أو إذا كنت تفكر في تناول المكملات ، فتأكد من أنك تستهلك العناصر الغذائية التالية:
ألياف
تشتهر الأطعمة الغنية بالألياف بالمساعدة في الانتظام ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية نسبيًا. يمكن أن تشجع بعض الألياف أيضًا نمو البكتيريا "الجيدة" في الجهاز الهضمي ، والتي تدعم المناعة لأنها تعمل كخط دفاع أولي عن طريق التخلص من البكتيريا التي يحتمل أن تكون ضارة والتي قد تدخل في الجهاز الهضمي.
المغنيسيوم
على الرغم من أنه ليس معدنًا نفكر فيه عادةً ، إلا أن المغنيسيوم يساهم في مئات من وظائف الجسم. يدعم المغنيسيوم صحة جهاز المناعة والجهاز العصبي ، ويدعم وظائف العضلات ، ويساعد خلاياك في إنتاج الطاقة.
فيتامين د
يربط معظم الناس الكالسيوم بعظام صحية ، لكن عظامك تحتاج إلى فيتامين د أيضًا ، لأنه يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم من نظامك الغذائي. فيتامين د ضروري أيضًا لوظيفة العضلات المناسبة ويدعم نشاط جهاز المناعة.
البوتاسيوم
يدعم هذا المعدن وظيفة الأعصاب والعضلات ويساعد في تنظيم ضغط الدم. يدعم البوتاسيوم أيضًا التفاعلات الكيميائية في الجسم التي تولد الطاقة من الطعام.
حديد
تتمثل إحدى وظائف الحديد الرئيسية في دعم نقل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد ، فلن يتمكن جسمك من إنتاج الهيموغلوبين ، وقد تصاب بفقر الدم.
من أين يمكنك الحصول على هذه العناصر الغذائية؟
إذا كنت تخطط مسبقًا وتعرف بالضبط ما ستحصل عليه ، فستكون رحلتك إلى متجر البقالة أقصر وأكثر فعالية.
والخبر السار هو أن معظم هذه العناصر الغذائية يمكن العثور عليها في الأطعمة التي يسهل شراؤها بكميات كبيرة وتحافظ على عمر افتراضي طويل حتى تشغيل البقالة الأساسية التالية. هذه بعض الأطعمة التي يجب تخزينها والتي تحتوي على العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ويمكن أن تساعدك في إعداد وجبات صحية لأيام:
- يمكن أن تكون الأطعمة الجافة مثل دقيق الشوفان والعدس والمعكرونة والحبوب الكاملة من المصادر الغنية بالألياف والحديد والمغنيسيوم. يتم أيضًا تدعيم بعض الحبوب بفيتامين د. الميزة الأكثر أهمية هي التأكد من أنك تشتري "الحبوب الكاملة" للحصول على الفائدة الكاملة ، لذلك اقرأ الملصقات بعناية.
- تُعد الفواكه والخضروات مصادر رائعة للألياف والبوتاسيوم ، وتوفر الجزرة الواحدة ما يكفي من البيتا كاروتين لأيام ، مما يساعد على حماية صحة الخلايا ، بما في ذلك الخلايا في جهاز المناعة. يحول الجسم أيضًا بيتا كاروتين إلى فيتامين أ الذي يدعم صحة الجلد ، بما في ذلك الخلايا المناعية المتخصصة الموجودة هناك.
- الخضروات مليئة بالمعادن والفيتامينات. ضع في اعتبارك المنتجات التي تدوم أطول:البصل والبطاطس والبروكلي والملفوف وملفوف بروكسل والجزر. تحتوي الفواكه والخضروات المجمدة على نفس الكمية الغذائية مثل نظيراتها الطازجة ، لذا قم بتخزينها عندما تجدها.
- تعد الأطعمة المخمرة أيضًا خيارات رائعة توفر البروبيوتيك النافع ("البكتيريا الجيدة") للجهاز الهضمي. بعض الأطعمة المخمرة ، مثل التيمبيه أو الزبادي اليوناني ، هي أيضًا مصادر ممتازة للبروتين النباتي (والزبادي مصدر كبير للكالسيوم) وكلاهما له عمر تخزين طويل نسبيًا.
- يمكن أن تكون العناصر المعلبة منقذة للحياة ولها عمر افتراضي طويل ، لذلك لا داعي للقلق بشأن تواريخ انتهاء الصلاحية حتى الآن. تأكد من اختيار خيارات منخفضة الصوديوم وتخزين الطماطم (صلصة ، مكعبات أو معجون) ، الفاصوليا ، المرق ، التونة ، السلمون ، السردين ، الدجاج ، والمكسرات. يمكنك أيضًا شراء الخضار المعلبة ، مثل الذرة واليقطين والفلفل الحار.
تجنب هدر الطعام:نصائح لتخزين الطعام وتحضيره
نحتاج إلى الاهتمام بالأطعمة التي نشتريها ومحاولة تقليل هدر الطعام قدر الإمكان. فيما يلي بعض النصائح المفيدة لتجنب إهدار الطعام مع الحفاظ على العناصر الغذائية في طعامك:
نصائح لتخزين الطعام
- بالنسبة للسلع الجافة - مثل الفول والأرز والمعكرونة - احفظها في مكان بارد وجاف.
- تفصل معظم السلع المعلبة سنوات عن تواريخ انتهاء صلاحيتها ، مما يعني أنه يمكن تخزينها بأمان في خزانة المؤن.
- اعرف الفرق بين "البيع حسب" و "الاستخدام بواسطة". فقط لأن تاريخ البيع قد انقضى على علبة الحليب الخاصة بك ، يمكن أن تظل آمنة بسهولة لمدة أسبوع أو نحو ذلك بعد ذلك - بشرط تخزينها بشكل صحيح في الثلاجة.
- يمكن أن يظل البيض طازجًا وآمنًا بسهولة لمدة 3-5 أسابيع بعد شرائه - والذي من المحتمل أن يستمر لفترة طويلة بعد ختم التاريخ على الكرتون. حتى لحم البقر المفروم ، شديد التلف ، يكون آمنًا للأكل لمدة يوم أو يومين بعد شرائه - حتى لو انقضى تاريخ "البيع بحلول".
- ثم هناك تواريخ "الاستخدام بحلول" و "من الأفضل في" و "من الأفضل قبل" ، والتي لا تعد حتى تواريخ انتهاء الصلاحية أو تواريخ الأمان على الإطلاق. في الواقع ، ليست مطلوبة حتى على الملصق. يضعها المصنعون هناك لإعلامك أنه بعد هذا التاريخ ، قد تنخفض جودة الطعام. لذلك ، قد تلاحظ تغيرًا في الملمس أو اللون ، لكن الطعام لا يزال آمنًا تمامًا للأكل.
نصائح لطهي الطعام
- لا يدمر الميكروويف العناصر الغذائية.
- اغسل الفواكه والخضروات برفق ، لكن لا تنقعها. إذا كان أول إناء تميل إلى الإمساك به هو القشارة ، فقد ترغب في إعادة النظر. تعد قشور وقشور الفاكهة والخضروات مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن والألياف.
- شاهد ما قطعته. يوجد فيتامين ج والكالسيوم في جذوع البروكلي أكثر من الأزهار ، ومغذيات أكثر في سيقان الهليون أكثر من الأطراف. يحتوي قلب الأناناس الصلب على أعلى تركيز من البروميلين ، وهو إنزيم طبيعي يساعد على الهضم.
- تساعد كمية قليلة من الدهون الصحية في امتصاص الكاروتينات ، لذا فإن تناول شرائح قليلة من الأفوكادو في سلطة السبانخ أو القليل من زيت الزيتون في صلصة الطماطم سيعزز امتصاصك.
كيفية إعداد وجبات صحية من الأطعمة التي تتناولها في المنزل
الآن بعد أن تم تخزين مخزنك ومجمدك جيدًا وتم تخزين الطعام بشكل صحيح وآمن ، إليك بعض الأفكار حول كيفية إعداد وجبات صحية:
ابدأ بالبروتين.
يمكنك استخدام البروتين الحيواني - الجبن أو البيض أو التونة المعلبة أو السلمون أو الدجاج - أو البروتين النباتي - الفاصوليا والبازلاء والعدس والتوفو أو التمبيه.
أضف الكربوهيدرات الصحية.
هناك الكثير من مصادر الكربوهيدرات المفيدة لك - وهي توفر وفرة من الفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية. حاول إضافة الخضار والفواكه والحبوب المعلبة أو المجمدة مثل الأرز البني أو الكينوا أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو خبز التورتيلا بالذرة.
تحويل بقايا الطعام إلى مكياج.
خطط لجعل الأطعمة التي تطبخها تقوم بواجب مزدوج. إذا كنت ستشوي الدجاج ، فقم بإضافته وأضفه إلى معكرونة الغد. إذا كنت تطبخ بعض السمك ، فقم بصنع ما يكفي لتطوى في بعض خبز التورتيلا مع الصلصة لتاكو السمك ليلة الغد.
تحضير وجبات من طبق واحد.
ابحث عن بعض الوجبات ذات الطبق الواحد التي تحبها - الحساء واليخنات والطواجن - والتي تشمل البروتين والخضروات في طبق واحد. وبهذه الطريقة ، لا يزال بإمكانك الحصول على وجبة متوازنة من "طبق مقبلات وطبقين جانبيين" دون الحاجة إلى إعداد ثلاثة عناصر منفصلة لنفسك.
أعد استخدام الأطعمة التي تنتهي صلاحيتها.
هناك العديد من الطرق لتحقيق أقصى استفادة من المواد الغذائية القابلة للتلف ، حتى عندما تبدو حزينة بعض الشيء. عندما تصبح الطماطم طرية جدًا بحيث لا يمكن تقطيعها للسلطات ، فكر في تحويلها إلى صلصة طماطم محلية الصنع.
هل يصبح الموز الخاص بك بني وأسفنجي؟ امنحهم مزيدًا من الحياة عن طريق تقشيرهم واحتفظ بهم في الفريزر كعنصر عصير صحي! تعتبر الشوربات واليخنات والسلطات من الأطباق الرائعة التي يمكن أن تشتمل على العديد من المكونات المختلفة مع مدة صلاحية أقصر.
ماذا عن بقايا الطعام؟
عندما يتعلق الأمر ببقايا الطعام ، فإن الطريقة السهلة لتذكر إرشادات تخزين الطعام بسيطة:ساعتان ، وبوصتان ، وأربعة أيام - تشكل الأرقام "قاعدة 2-2-4".
ساعتان هي المدة التي يمكن أن تبقى فيها الأطعمة بأمان في درجة حرارة الغرفة بعد إخراجها من الفرن أو خارجها - أو ، في حالة الأطعمة الباردة ، المدة التي يمكن أن تبقى فيها بأمان خارج الثلاجة أو المبرد. بمجرد الوصول إلى الحد الزمني ، يجب تبريد الطعام أو تجميده.
تعني قاعدة البوصتين أنه يجب عليك تخزين الأطعمة المتبقية في عبوات ضحلة - لا يزيد سمكها عن بوصتين - حتى تبرد بشكل متساوٍ وبسرعة. إذا كانت الحاويات عميقة جدًا ، فسيستغرق الطعام في المنتصف وقتًا طويلاً حتى يبرد.
تنص القاعدة الأخيرة على أنه يجب عليك استخدام بقايا الطعام المبردة في غضون أربعة أيام - وإلا ، يجب التخلص منها.
اعتني بنفسك وجسمك. خطط لقائمة مشترياتك وقم بتخزين الفريزر والثلاجة والخزائن بالمواد الغذائية الصحية. ركز على العناصر الغذائية المهمة التي قد تحتاجها لزيادة نظامك الغذائي واختيار الأطعمة وفقًا لذلك. إنه وقت رائع لبدء الإبداع في المطبخ - قد تندهش حتى من الوجبات اللذيذة التي يمكنك وضعها مع ما هو موجود بالفعل في خزانتك!
