من أفضل الطرق للتأكد من أن عائلتك يأكلون طعامًا صحيًا هي تناول وجباتهم في المنزل. سواء كنت تخطط مسبقًا أو تذهب إلى متجر البقالة للتوقف سريعًا ، فإليك خمس نصائح للتأكد من حصولك على خيارات صحية.
1. اقرأ حقائق التغذية الخاصة بك
حقائق التغذية على العبوات هي واحدة من أفضل الأدوات التي لديك لاختيار الأطعمة المغذية ومقارنة المنتجات المختلفة. يمكنك التفكير في عوامل مثل محتوى السعرات الحرارية والدهون والبروتين والسكر عبر العلامات التجارية ، مما يساعدك على اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً. قد يكون فهم ملصق الطعام أمرًا صعبًا. يمكن أن يساعدك إجراء القليل من البحث عن المصطلحات الموجودة على ملصق الطعام في معرفة ما الذي تبحث عنه.
2. إجراء مقايضات غذائية صحية
يمكن أن يوفر لك التحول إلى نسخة قليلة الدهون من الأطعمة التي تتناولها بشكل متكرر - مثل تتبيلات السلطة ، والأطعمة القابلة للدهن ، ومنتجات الألبان ، وحتى الحلويات - الكثير من السعرات الحرارية. يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على 150 سعرة حرارية وحوالي 7 جرامات من الدهون. الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 90 سعرة حرارية ولا يحتوي على دهون.
يمكن للتحول من لحم البقر العادي إلى صدور الديك الرومي المطحون أن يقطع حوالي 10 جرامات من الدهون و 100 سعر حراري لكل 3 أونصات. ستأكل سعرات حرارية أقل وسكرًا أقل بكثير إذا اشتريت زباديًا عاديًا وأضفت الفاكهة والمحليات الخاصة بك بدلاً من الصنف المحلى مسبقًا.
ادمج المزيد من البروتينات النباتية واستبدل النشا المكرر بالحبوب الكاملة. جرب الأرز البني ومعكرونة القمح الكامل وخبز القمح الكامل والمقرمشات وكسكسي القمح الكامل والكينوا ودقيق الشوفان بدلاً من كريمة القمح.
3. ضع في اعتبارك ما هو في الموسم
عندما يتعلق الأمر بالإنتاج ، فعادة ما يكون طازجًا ، وغالبًا ما يحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية ، وغالبًا ما يكون أقل تكلفة من العناصر التي لم يتم مواسمها. إذا كان لديك سوق للمزارعين في مكان قريب ، فقد يكون المنتج طازجًا أكثر مما تجده في محلات السوبر ماركت ، مما يعني أن الخضروات لن تذبل بسرعة وتحتفظ الأطعمة بقيمتها الغذائية. من المرجح أيضًا أن تجد أنواعًا جديدة من الفواكه والخضروات لتجربها. والتي ستساعدك في النصيحة التالية…
4. جرب فاكهة أو خضروات جديدة مرة واحدة في الأسبوع
إذا لم تكن مستعدًا للتعامل مع عنصر غذائي جديد تمامًا ، فيمكنك البدء ببطء مع مجموعة متنوعة مختلفة أو قريب من طعام مألوف. جميع الفواكه والخضروات فريدة من نوعها من حيث المغذيات النباتية الصحية التي توفرها ، لذا فإن التنوع مهم حقًا لصحتك الجيدة.
إذا كانت سلطتك مصنوعة دائمًا من خس آيسبرغ ، فقم بالتبديل إلى الرومين الأخضر الغامق أو السبانخ الصغيرة بدلاً من ذلك. جرب نوعًا جديدًا من الملفوف أو التفاح ، أو اطبخ بعض القرنبيط الأرجواني بدلاً من الأبيض المعتاد.
5. ابحث عن طرق لدمج المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي
سمك التونة والسلمون المعلب يتم صيدهما من البرية وهما مصدران جيدان للأوميغا 3 ؛ كما أنها مريحة وبأسعار معقولة. أضف التونة المعلبة إلى صلصة المعكرونة بدلاً من اللحم المفروم ، أو أضف بعض سمك السلمون المعلب إلى السلطة للحصول على طبق رئيسي سريع وصحي وخفيف.
بمجرد إمدادك جيدًا بالمكونات الصحية في المنزل ، يمكنك جعل قائمة الطعام أو الوجبات نشاطًا عائليًا.
