يمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة في وصفاتك إلى تخفيضات كبيرة في السعرات الحرارية. من خلال بعض التغييرات الصغيرة ، يمكنك جعل كل طبق تحضره في المنزل أفضل قليلاً ، وبمرور الوقت ، يمكنك تطوير عادات غذائية صحية.
كيفية ضبط الوصفات لإعداد وجبات صحية
عندما يتعلق الأمر بتحسينات الوصفات ، فإن أفضل مكان للبدء هو الأطعمة "go-to":تلك الأطباق التي تعدها مرارًا وتكرارًا. إذا قمت بتحويل وصفة لطبق تأكله كل أسبوع ، فإن السعرات الحرارية التي تستقطعها يمكن أن تحدث فرقًا على المدى الطويل.
فيما يلي بعض أفضل النصائح لتقليل الدهون والسعرات الحرارية عند الطهي:
1. قم بإجراء مقايضات صحية.
ألقِ نظرة على قائمة المكونات واكتشف ما إذا كان بإمكانك إجراء بعض المقايضات الصحية لتقليل الدهون والسعرات الحرارية أو زيادة قيمتها الغذائية. هل يعمل الزبادي العادي في طبقك بدلاً من القشدة الحامضة؟ هل سيعمل الديك الرومي المطحون تمامًا مثل اللحم البقري المفروم؟ هل يمكنك إضافة المزيد من الألياف باستخدام الأرز البني بدلاً من الأبيض؟
2. ضع في اعتبارك كميات بعض المكونات.
إذا كانت الوصفة تتطلب القلي ، فهل يمكنك قليها أو قليها بدلاً من ذلك لتقليل الدهون؟ هل يمكنك استخدام كمية أقل من الملح أو السكر؟ هل يمكنك مضاعفة الخضار المطلوب؟
3. لا تظلموا حقًا.
لا تنخدع بالاعتقاد أنه بالبدء بمكونات منخفضة السعرات الحرارية جدًا ، فهذا يعني أن لديك سعرات حرارية إضافية يمكنك "اللعب بها" عند الطهي. إذا كنت تقلى بدلاً من الشواء ، أو الصلصة بدلاً من البخار ، بحلول الوقت الذي تنتهي فيه ، ربما تكون قد أكلت برجر بالجبن.
4. أضف الخضار والفواكه.
أضف الخضار المقطعة إلى الحساء ، الفلفل الحار ، رغيف اللحم ، الطواجن ، سلطة التونة أو الدجاج وصلصة المعكرونة لتقليل السعرات الحرارية الإجمالية وتعزيز التغذية. يمكنك أيضًا إضافة فواكه طازجة إلى سلطتك من أجل التغيير. جرب شرائح البرتقال أو اليوسفي أو التفاح أو الكيوي. استخدم الخضار ذات الأوراق الخضراء العميقة بدلاً من الخس لمزيد من التغذية.
5. كن ذكيا بشأن التوابل.
قم بتتبيل الخضار المطهوة على البخار بالليمون والخل والأعشاب والثوم والبصل والتوابل بدلاً من الاعتماد على الزبدة أو الصلصات أو الملح. جرب الخردل وأنواع الخل المختلفة لتتبيل السلطات والخضار بدون دهون. دمج الدهون الصحية للقلب باستخدام زيت الزيتون وزيت بذور الكتان.
6. طبخ مرة واحدة وكل مرتين.
ضاعف الوصفة للأطباق التي يتم تجميدها جيدًا ، مثل الحساء واليخنات والكسرولات. بهذه الطريقة ، عندما تكون متعبًا ولا ترغب في الطهي ، يمكنك سحب شيء صحي من الفريزر بدلاً من الانزلاق في السيارة. هذا أيضًا تمرين جيد للتحكم في الحصص وتخطيط الوجبات.
بالإضافة إلى ذلك ، قمت بتجميع جدول مقايضات يمكنك تجربتها لبعض المكونات الشائعة التي يمكن أن تساعدك في تفتيح وصفاتك المفضلة. استمتع بالتجربة الممتعة ، ولا تتفاجأ إذا انتهى بك الأمر إلى الإعجاب بالإصدار الصحي بشكل أفضل!
| إذا كانت الوصفة تتطلب… | استخدم هذا بدلاً من ذلك…. |
| لحم مفروم | ديك رومي مطحون أو صدر دجاج ، بدائل نباتية مثل فول الصويا المطحون |
| زبدة أو مارجرين للخبز | عصير التفاح ؛ أغذية الأطفال الخوخ أو الجزر. مهروس موز او افوكادو |
| زبدة لقلي الخضار | رش عموم ؛ مرق ونبيذ وعصير خضار |
| الجبن | جبن قليل الدسم |
| البيض في الخبز | بياض البيض أو بدائل البيض |
| مايونيز | مايونيز غير دسم |
| صواميل | تقليل بمقدار النصف |
| أرز أبيض أو معكرونة عادية | أرز بني أو مكرونة من الحبوب الكاملة |
| القشدة الحامضة والجبن الكريمي والجبن القريش والقشدة | استخدم إصدارات غير دهنية ؛ حليب مبخر خالي الدسم بدلا من القشدة |
