إذا كنت تراقب مستوى الكوليسترول أو ضغط الدم لديك أو تعمل على تحقيق هدف إنقاص الوزن ، فلن تضطر إلى التخلص من كل الدهون من المطبخ. نحن بحاجة إلى بعض الدهون الغذائية للحفاظ على مستويات الطاقة لدينا ، وامتصاص بعض الفيتامينات ، ولتنعيم البشرة والشعر. فقط تأكد من أنه النوع المناسب.
ترفع الدهون المشبعة الكوليسترول الضار وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة الزبدة واللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأطعمة المطبوخة في شحم الخنزير والسمن والزيوت الاستوائية. قد تضطر الجدة المقلية الدجاج.
إذا التقطت علبة من البسكويت ووجدت "مهدرجة" أو "مهدرجة جزئيًا" على ملصق المكونات ، فضعها مرة أخرى على الرف ، كما يقول تشين دو ، اختصاصي التغذية في مستشفى باركلاند التذكاري في دالاس ، تكساس. المهدرجة تعني الدهون المتحولة التي يجب تجنبها.
الدهون المتحولة ، الموجودة في الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والسمن النباتي ، ترفع نسبة الكوليسترول الضار LDL ، وتخفض نسبة الكوليسترول HDL (الجيد) وتزيد من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب - وهو سبب آخر للابتعاد عن أصابع الموزاريلا المقلية والكعك.
وفقًا للإرشادات الحالية ، حافظ على الدهون المشبعة بنسبة سبعة بالمائة أو أقل من السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت تراقب ضغط الدم أو الكوليسترول لديك ، فقم بإنزال هذا الرقم إلى خمسة أو ستة بالمائة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يظل إجمالي الدهون في نطاق 25 إلى 35 بالمائة لجميع البالغين. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، أي ما يعادل 55 إلى 77 جرامًا من إجمالي الدهون ، مع عدم وجود أكثر من 11 إلى 15 جرامًا من الدهون المشبعة.
للحصول على كمية كافية من الدهون الصحية للقلب (الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) ، تناول كمية معتدلة من المكسرات والبذور واستخدم واحدًا أو أكثر من الزيوت التالية.
زيتوني
بالإضافة إلى الدهون الجيدة في الغالب ، يحتوي زيت الزيتون على كميات صغيرة من الفيتامينات A و E و D و K. وهو مضاد للالتهابات وغذاء متوسطي أساسي. نظرًا لأنه مستقر للحرارة ونقطة احتراق عالية ، فإن زيت الزيتون يعمل بشكل جيد للطهي. استخدمه لقلي الخضار أو مع الخل البلسمي لتتبيل السلطة الكلاسيكية. 1 ملعقة كبيرة:119 كالوري ، 13.5 جرام دهون (9.8 أحادية ، 1.4 بولي ، 1.9 مشبعة)
بذور الكتان
سواء استخدمت بذور الكتان كاملة أو مطحونة أو زيتية ، فهي مصدر جيد جدًا لأوميغا 3 ومكافح للالتهابات. احفظ زيت بذور الكتان في الثلاجة ولا تستخدمه في الطهي. يتحلل عند تعرضه للضوء والحرارة والهواء. استخدمه لتتبيل السلطة أو المخللات ، أو تناول مكملات. تحدث إلى طبيبك قبل استخدام زيت بذور الكتان ، لأنه قد يتفاعل مع أدوية سيولة الدم والستاتينات الخافضة للكوليسترول والأدوية الأخرى. 1 ملعقة كبيرة:119 كالوري ، 13.5 جرام دهون (2.7 أحادي ، 8.9 بولي ، 1.3 مشبع)
فول سوداني
يتمتع زيت الفول السوداني برائحة لذيذة تجعله رائجًا في الطهي. يحتوي على فيتامين إي وفيتوسترولس ، اللذين يفيدان صحة القلب. يتمتع زيت الفول السوداني النقي بفترة صلاحية طويلة وواحد من أعلى نقاط التدخين ، مما يجعله المفضل عند القلي السريع. ضع مجموعة متنوعة من الخضار المقطعة والثوم وصلصة الصويا قليلة الصوديوم وبعض اللحوم الخالية من الدهون أو التوفو في مقلاة ووك وفويلا! عشاء سهل وصحي. 1 ملعقة كبيرة:119 كالوري ، 14 غرام دهن (6 أحادي ، 4.3 بولي ، 2.3 مشبع)
أفوكادو
الأفوكادو يصنع غواكامولي رائع ، بالإضافة إلى زيت طهي صحي. يحتوي زيت الأفوكادو على نقطة احتراق عالية ، مما يعني أنه يمكنك استخدامه للتحمير والقلي وكذلك لزيت السلطة. يحتوي زيت الأفوكادو في الغالب على حمض الأوليك ، وهو أحماض أوميغا 9 الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. كما أنه مضاد للالتهابات ومضاد للشيخوخة ويحتوي على نسبة عالية من اللوتين ، وهو مضاد للأكسدة مفيد للعيون. 1 ملعقة كبيرة:124 كالوري ، 14 غرام دهن (10 أحادي ، 2 بولي ، 2 مشبع)
جوز
يتمتع زيت الجوز بطعم غني وجوزي يناسب تتبيلات السلطة والتغميسات والمخللات. إنه مصدر غني لحمض الإيلاجيك ، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في إزالة السموم من المواد المرتبطة بالسرطان. يحتوي زيت الجوز أيضًا على المنغنيز والنحاس والميلاتونين ، وهو هرمون ينظم ساعة الجسم الداخلية. يحتوي على نسبة عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو أحد الأحماض الدهنية أوميغا 3 مع فوائد حماية القلب. نظرًا لانخفاض نقطة احتراقه ، فإن زيت الجوز ليس جيدًا للطهي. 1 ملعقة كبيرة:130 كالوري ، 14 غرام دهن (3 أحادي ، 10 بولي ، 1 مشبع)
ما فائدة زيت جوز الهند؟
في كل مكان تتجه إليه ، هناك أخبار حول فوائد زيت جوز الهند "المعجزة" أو "المغيّرة للحياة" ، بما في ذلك قدرته على رفع الكوليسترول الجيد والسيئ. يقول دو إن الأدلة العلمية تشير إلى خلاف ذلك. "يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة التي يبلغ طولها 12 كربونًا. لا توجد دراسات تظهر أن هذا النوع من الأحماض الدهنية له أي فائدة صحية ". مع 12 جم من الدهون المشبعة لكل ملعقة كبيرة ، استخدم زيت جوز الهند باعتدال.
