إن إجراء تغييرات صغيرة في طريقة شراء الطعام وطهيه وتقديمه يمكن أن يحدث فرقًا حقًا من الناحية الصحية. ولكن ماذا عن عشاء المطعم؟
في هذه الأيام ، نأكل نحن الأمريكيين ، في المتوسط ، أربع وجبات في الأسبوع بعيدًا عن المنزل - ونستهلك حوالي ثلث إجمالي السعرات الحرارية في هذه العملية. يمكن أن ينفق المواطن الأمريكي العادي ما يصل إلى 4249 دولارًا سنويًا على تناول الطعام بالخارج.
ما تأكله في مناسبة خاصة شيء واحد - ولكن يمكنك التخلص من السعرات الحرارية الزائدة والاستمتاع بوجبة صحية مع بعض التعديلات فقط.
عادات صحية يجب اتباعها عند تناول الطعام في الخارج
إليك بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها في كل مرة تأكل فيها بالخارج لتكوين عادات صحية لتناول الطعام:
دلل عشاءك قليلاً.
تتمثل إحدى المشكلات المتكررة في تناول الطعام في المطعم في أن الجلوس وإلقاء نظرة على القائمة وتقديم طلبك يستغرق وقتًا. بحلول الوقت الذي تصل فيه وجبتك ، تكون جائعًا. هذا هو السبب في أن العديد من المطاعم تسقط سلة من الخبز والزبدة أو بعض رقائق البطاطس والصلصة لتدفعك.
بدلًا من ذلك ، دلل عشاءك قليلاً:تناول قطعة من الفاكهة ، أو بضع قطع من الجبن أو الزبادي ، أو حفنة صغيرة من المكسرات قبل أن تذهب. قلل الخبز ورقائق البطاطس ، حيث يمكن أن تضيف مئات السعرات الحرارية إلى وجبتك قبل أن تبدأ في الدورة الأولى.
السعرات الحرارية التي يمكنك تقليلها:150 (شريحة خبز + زبدة) إلى 500 (سلة من الرقائق).
اذهب بالماء.
الكوكتيلات والنبيذ والصودا والمشروبات الحلوة مثل عصير الليمون لا تملأك ، لكنها ستملأك بالتأكيد. وفي حالة المشروبات الغازية ، غالبًا ما تكون العبوات المجانية هي القاعدة - مما قد يعني مئات السعرات الحرارية الإضافية. بدلاً من ذلك ، اطلب الشاي المثلج غير المحلى أو الماء العادي أو المياه المعدنية مع شريحة من الليمون.
السعرات الحرارية التي يمكنك تقليلها:100 (كأس من النبيذ) إلى 400 (صودا كبيرة + 1 عبوة).
تراجع خفيف
يعد بدء وجبتك بالسلطة عادة رائعة ، طالما أن السلطة ليست مليئة بالمكونات الدهنية والتتبيلة الثقيلة. اختر الكثير من الخضروات مع تتبيلة الزيت والخل ، وتقدم على الجانب ، و "قم بالغمس". اغمس الشوكة في الصلصة ، ثم التقط بعضًا من الخضار بالشوكة. ستتذوق طعم التتبيل مع كل قضمة ، لكنك ستستخدم كمية أقل بكثير.
السعرات الحرارية التي يمكنك تقليلها:200+
اذهب للأسماك.
يعرف الكثير من الأشخاص الذين تحدثت إليهم أنهم يجب أن يأكلوا المزيد من الأسماك ، لكنهم لا يطبخونها في المنزل - إما لأنهم لا يعرفون كيفية طهيها بشكل صحيح ، أو يقولون إنها تجعل المنزل كريه الرائحة - سببان وجيهان وراء صنعه. بمعنى تناول العشاء بالخارج.
هناك سبب وجيه آخر أيضًا. طالما أنها مشوية أو مشوية ، فبدلاً من أن تكون مقلية ، تحتوي الأسماك على سعرات حرارية أقل بكثير من الوجبة المكافئة من اللحوم الحمراء.
السعرات الحرارية التي يمكنك تقليلها:200 (4 أونصات من السمك المشوي مقابل 4 أونصات من اللحم المشوي).
خذ الشق الأول.
إذا كنت تتناول الطعام مع مجموعة ، فحاول الطلب قبل أي شخص آخر. إذا كنت قد خططت مسبقًا ولديك فكرة جيدة عما تريد أن تأكله ، فمن الأسهل كثيرًا الالتزام بجدول أعمالك إذا قدمت طلبك أولاً ، قبل أن تتأثر باختيارات أي شخص آخر.
عندما يحين وقت الحلوى ، يمكنك طلب فواكه طازجة أو قهوة قبل إلقاء نظرة خاطفة على القائمة - وقبل أن يطلب أي شخص آخر المعجنات.
السعرات الحرارية التي يمكنك تقليلها:300 (قطعة من طبقة الكيك) إلى 1000 (قطعة من كعكة الجبن).
قم بالتقسيم وراقب تلك السعرات الحرارية.
قيل من قبل ، لكن الأمر يستحق التكرار:قد تكون حصص المطاعم ضخمة. قسّم طبقًا رئيسيًا مع رفيق طعام واطلب جانبًا إضافيًا من الخضار ، أو قم بتعبئة بقايا الطعام بمجرد تناولك للطعام.
السعرات الحرارية التي يمكنك تقليلها:مئات. يمكن لمقبلات المطاعم تشغيل 800-1000 سعرة حرارية بسهولة.
