كثير من الناس قلقون دون داعٍ بشأن الاستروجين النباتي الطبيعي في فول الصويا. ما هي بالضبط فيتويستروغنز وما هي آثارها على الجسم؟
بصفتي اختصاصي تغذية ، غالبًا ما أوصي بالبروتينات الصحية مثل فول الصويا والتوفو في العديد من وصفاتي وخطط الوجبات. لكن الناس في بعض الأحيان يحتجون لأنهم سمعوا أشياء سيئة عن فول الصويا. على الرغم من أن إيجابيات وسلبيات فول الصويا قد تمت دراستها بدقة في العقود القليلة الماضية ، إلا أن العديد من الأساطير والمفاهيم الخاطئة لا تزال موجودة في الثقافة الشعبية.
لطالما تم الاعتراف بأطعمة الصويا كمصادر جيدة للبروتين ، وفي بعض أنحاء العالم ، كان فول الصويا جزءًا من النظام الغذائي لآلاف السنين. في الواقع ، هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث لدعم الفوائد الصحية العديدة لفول الصويا. ومع ذلك ، لا يزال هناك بعض الالتباس حول فول الصويا.
في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على ما يقوله العلم ، ونبحث في الفوائد الغذائية لفول الصويا ، بالإضافة إلى معالجة المخاوف الشائعة حول أطعمة الصويا وفول الصويا.
ما هي فوائد الصويا؟
لا يعتبر فول الصويا من العناصر الغذائية الأساسية في العالم الغربي. لكن أطعمة الصويا التقليدية ، مثل التوفو ، والميسو ، والتمبيه ، شكلت أساس النظام الغذائي في شرق آسيا لعدة قرون ، حيث لا يتم تقديرها فقط بسبب تنوعها ولكن أيضًا للتغذية الصحية التي تقدمها.
فول الصويا له خصائص غذائية رائعة.
بينما توفر جميع الحبوب البروتين ، يتصدر فول الصويا القائمة عندما يتعلق الأمر بجودة البروتين. بصفته بروتينًا نباتيًا كاملاً ، يحتوي فول الصويا على جميع اللبنات الأساسية للأحماض الأمينية التي تُستخدم لتصنيع جميع أنواع الهياكل البروتينية المتخصصة التي يحتاجها الجسم.
يحتوي فول الصويا أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وخالي من الكوليسترول بشكل طبيعي لأن الحيوانات والمنتجات الحيوانية فقط هي التي تحتوي على الكوليسترول. هذا ، إلى جانب حقيقة أن معظم الدهون الموجودة في فول الصويا غير مشبعة ، تجعل فول الصويا غذاءً صحيًا للقلب.
يمكن أن تؤدي إضافة أطعمة الصويا إلى نظامك الغذائي إلى زيادة تناولك للفيتامينات ، مثل حمض الفوليك وفيتامين ك ، بالإضافة إلى المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد. أيضًا ، ستزيد من تناول الألياف إذا كنت ستأكل فول الصويا الكامل - ولا يمكنك الحصول على الألياف من البروتينات الحيوانية.
بروتين الصويا يدعم بناء العضلات.
عندما يفكر الناس في بروتين بناء العضلات ، فإنهم عادة ما يفكرون في بروتين مصل اللبن. بروتين الصويا فعال في الواقع في تعزيز نمو العضلات أيضًا ، ولكن وصمة العار ضد تناول فول الصويا والأيسوفلافون التي تحدث بشكل طبيعي - فيتويستروغنز (أو "هرمون الاستروجين النباتي") - دفعت بعض المستهلكين إلى تجنبه ، اعتقادًا منهم أن هذه المركبات النباتية قد تقلل مستويات هرمون التستوستيرون وتتعارض مع نمو العضلات.
هذه الأسطورة خاطئة. وفقًا للتحليل التلوي للدراسات المتعلقة ببروتين الصويا والأيسوفلافون ، استنتج أنه لا أطعمة الصويا ولا مكملات الايسوفلافون لها أي آثار كبيرة على تركيزات هرمون التستوستيرون لدى الرجال.
فول الصويا هو مصدر كبير للبروتين وغني أيضًا بالأرجينين ، وهو الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم لإنتاج أكسيد النيتريك. يزيد أكسيد النيتريك من تدفق الدم إلى العضلات ، مما يساعد على توفير العناصر الغذائية والأكسجين أثناء التدريبات.
فول الصويا هو بديل مستدام للبروتينات الحيوانية.
يمكنك مساعدة كوكب الأرض عن طريق استهلاك المزيد من البروتين النباتي مثل فول الصويا. بالمقارنة مع التأثير البيئي لتربية حيوانات المزرعة ، فإن إنتاج فول الصويا يستخدم كميات أقل من المياه والأراضي وينتج غازات دفيئة أقل أيضًا.
على الرغم من هذه الفوائد ، لا يزال بعض الناس يترددون فيما يتعلق بأطعمة الصويا ، وغالبًا ما يستشهدون بشائعات أو دراسة قديمة الآن. فلنتخذ منهجًا علميًا في التعامل مع هذه الأسئلة والادعاءات الشائعة.
الرد على المخاوف الشائعة حول فول الصويا والإستروجين
هرمون الاستروجين النباتي ليس مثل الاستروجين الطبيعي الذي ينتجه الجسم.
يبدو أن سوء الفهم ينبع من حقيقة أن فول الصويا (وبالمناسبة الكثير من الأطعمة الأخرى) يحتوي على مركبات نباتية طبيعية تسمى الايسوفلافون ، والتي تصنف على أنها "فيتويستروغنز" ("فيتو" تعني "نبات").
لذلك ، عندما يسمع الناس أن أطعمة الصويا تحتوي على "فيتويستروغنز" ، فإنهم قد يديرون ظهورهم لأطعمة الصويا خوفًا من تعرض الجسم لـ "الكثير من الإستروجين".
اسمحوا لي أن أشرح الفرق بأكبر قدر ممكن من الوضوح:
- يُشار إلى الايسوفلافون باسم فيتويستروغنز أو "إستروجين غذائي" لأن لها تركيبًا كيميائيًا مشابهًا - لكن ليست متطابقة - لهرمون الاستروجين الطبيعي ، وهو الهرمون الذي ينتجه جهاز الغدد الصماء في الجسم.
- تعتبر فيتويستروغنز جزءًا من نظام الدفاع الطبيعي للنبات ، وتعمل بشكل أساسي على حماية النبات من الفطريات الضارة - وهذا هو السبب في أنك ستجدها في العديد من الأطعمة.
- على الرغم من أن فول الصويا ربما يكون أغنى مصدر ، يمكن العثور على فيتويستروغنز في جميع أنواع الفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة والبذور مثل الكتان والسمسم. حتى أن هناك كميات قليلة من بعض الفواكه والخضروات ، بما في ذلك التفاح والجزر والبطاطا.
- النقطة الأساسية هي:الاستروجين النباتي الموجود في فول الصويا يختلف عن هرمون الاستروجين الذي ينتجه الجسم ولا يؤثر على الجسم بنفس التأثيرات.
كيف يعمل فيتويستروغنز في الجسم؟
أود أن أشرح لك كيف يعمل هذا لأنه قد يساعدك على فهم سبب سوء فهم هذه المركبات الطبيعية في فول الصويا:
- أنسجة معينة من الجسم ، مثل الثدي والعظام والبروستاتا ، لها هياكل داخل خلاياها تسمى مستقبلات هرمون الاستروجين (E.R.) . تظل هذه المستقبلات غير نشطة داخل خلايا الأنسجة حتى يدخل الإستروجين الخلية. بمجرد دخول الإستروجين إلى الداخل والارتباط بالمستقبلات ، يمكن للإستروجين أن يمارس تأثيره داخل الخلية.
- هنا حيث الأمور تصبح أكثر تعقيدًا - لكن ابق معي. يوجد بالفعل نوعان مختلفان من مستقبلات الإستروجين ، و هرمون الاستروجين الطبيعي في الجسم ليس من الصعب إرضاءه بشكل خاص بشأن الشخص الذي سيلتزم به - لحسن الحظ ، ترتبط بكلا النوعين من المستقبلات .
- من ناحية أخرى ، فإن فيتويستروغنز - مثل الايسوفلافون في فول الصويا - يفضل التواصل مع نوع واحد فقط من المستقبلات. وهذا ما يجعل الإستروجين النباتي مختلفًا بشكل واضح عن هرمون الاستروجين في الجسم .
- نظرًا لأن فيتويستروغنز تفضل الارتباط بنوع من المستقبلات على نوع آخر ، فهذا يعني شيئين. أولاً ، هذا يعني أنه في تلك المستقبلات حيث لا فيتويستروغنز الحرص على الارتباط ، يمكن أن يعلق هرمون الاستروجين الطبيعي ويمارس آثاره داخل الخلية. ولكن عندما يرتبط الاستروجين النباتي بنوعهم المفضل من المستقبلات ، فإنهم نوعًا ما "يقفون في الطريق" - مما يجعل من الصعب على هرمون الاستروجين الطبيعي في الجسم الارتباط.
وهنا تكمن التأثيرات الفريدة للإستروجين النباتي:يمكن أن تعمل مثل الإستروجين في بعض الأنسجة ، بينما في البعض الآخر ، يمكن أن تتداخل مع عمل الإستروجين الطبيعي في الجسم. لذلك ، قد تحاكي هذه المركبات النباتية تأثيرات الإستروجين في الأنسجة حيث قد يكون مفيدًا - وفي الوقت نفسه ، قد تتداخل مع عمل الإستروجين في الأنسجة الأخرى حيث يمكن اعتبار تقليل التعرض للإستروجين وقائيًا.
خلاصة القول هي:تمت دراسة تأثيرات الايسوفلافون في جسم الإنسان على نطاق واسع ، وكما لاحظت مقالة مراجعة حديثة ، "لم يكن هناك أي مؤشر على وجود خطر على صحة الإنسان بسبب تناول الايسوفلافون الصويا أو فول الصويا كجزء منتظم من النظام الغذائي ... على العكس من ذلك ، فقد اقترحت الدراسات التي أجريت على مدى العقود الماضية تأثيرات وقائية لهذه المركبات ".
هل الصويا يزيد من مخاطر الاصابة بسرطان الثدي؟
الايسوفلافون الصويا لا تزيد من خطر الاصابة بسرطان الثدي. هذا الالتباس حول الاستروجين النباتي دفع بعض النساء إلى تجنب أطعمة الصويا لاعتقاد خاطئ أن هرمون الاستروجين النباتي سيزيد من تعرض أجسامهن لهرمون الاستروجين ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
لكن اتضح أن العكس قد يكون صحيحًا.
هل يمكن لفول الصويا أن يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي؟
في حالة سرطان الثدي ، فإن المخاوف بشأن زيادة مستويات هرمون الاستروجين الطبيعي بفول الصويا لا أساس لها من الصحة. في الواقع ، يكون معدل الإصابة بسرطان الثدي أقل في البلدان التي يتم فيها استهلاك فول الصويا بانتظام.
في الدراسات الوبائية الآسيوية ، يرتبط ارتفاع استهلاك فول الصويا في الحياة المبكرة بانخفاض بنسبة 25 إلى 60 في المائة في خطر الإصابة بسرطان الثدي. وبالمثل ، خلصت جمعية سن اليأس في أمريكا الشمالية إلى أن الايسوفلافون الذي يحتوي على فول الصويا لا يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي أو بطانة الرحم.
هل لفول الصويا تأثيرات مؤنثة على الرجال؟
تُعرف هذه الأسطورة بالعامية باسم "رجل الثدي" ، وقد تسببت في تجنب بعض الرجال منتجات الصويا تمامًا. في حين أنها تتصدر عناوين الصحف بالتأكيد ، فقد تم الإبلاغ عن هذا في دراسة واحدة فقط ، والتي وثقت تأثيرات "التأنيث" لرجل يبلغ من العمر 60 عامًا يشرب 3 ليترات من حليب الصويا يوميًا.
تشير التقديرات إلى أن الشخص كان يتناول 360 مجم / يوم من الايسوفلافون - تسعة أضعاف كمية الايسوفلافون التي يستهلكها الرجال اليابانيون الأكبر سنًا ، ومن بينهم مآخذ الصويا أعلى بالفعل من المتوسط العالمي. تناول هذا الموضوع كمية كبيرة من فول الصويا كان أيضًا في سياق نظام غذائي غير متوازن ونقص المغذيات لأن معظم استهلاكه من السعرات الحرارية جاء من أطعمة الصويا.
لا ينبغي للمرء أن يستخلص استنتاجات من حالة واحدة ، وفي العديد من التجارب السريرية ، لم يكن هناك تقرير عن تأثيرات تأنيث لدى الرجال الذين تعرضوا لما يصل إلى 150 ملغ / يوم من الايسوفلافون الصويا.
كيفية دمج المزيد من فول الصويا في نظامك الغذائي
فول الصويا في الواقع متعدد الاستخدامات ، وهناك العديد من الطرق المريحة والعملية للاستمتاع بفول الصويا كل يوم. فيما يلي بعض الأمثلة:
- Edamame هو فول الصويا الأخضر الطازج. يمكنك العثور عليها غالبًا في مجمد البقالة ، إما في الكبسولة أو مغطاة بالفعل. بعد طهيها لفترة وجيزة في ماء مملح ، يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الحساء والسلطات.
- يُصنع التمبيه من فول الصويا المطبوخ جزئيًا ، ويُسمح له بالتخمير ثم يتشكل في قالب صلب. بما أن التمبيه مخمر ، فهو مصدر "للبكتيريا الجيدة" أو البروبيوتيك. له مذاق اللحم وقوامه المتين الذي يحافظ على شكله ، لذا فهو رائع للسلطات وأطباق القلي.
- الميزو عجينة مصنوعة من فول الصويا المخمر ، مما يعني أنها تحتوي أيضًا على البروبيوتيك. يتم استخدامه كأساس للحساء بالإضافة إلى مكون في الصلصات وتوابل السلطة والمخللات. هناك أنواع مختلفة ، ويمكن أن يتراوح اللون من الأصفر الفاتح إلى البني الغامق للغاية. بشكل عام ، الميسو الخفيف أقل ملوحة وأقل نكهة من الميسو الداكن.
- حليب الصويا مصنوع من فول الصويا المجفف الذي ينقع في الماء حتى يتم ترطيبه ، ثم يُطحن بالماء. يُباع الحليب الناتج كمشروب أو يُصنع في الزبادي. يحتوي كل من حليب الصويا ولبن الصويا على حوالي 7 جرامات من البروتين لكل 8 أونصات (250 مل). يمكنك استخدام حليب الصويا كمشروب بمفرده ، أو يمكنك استبداله بالحليب العادي في معظم الوصفات أو في مخفوق البروتين.
- فول الصويا عبارة عن حبوب فول صويا كاملة محمصة. إنهم يصنعون وجبة خفيفة لطيفة بمفردهم ، كما أنهم جيدون في السلطات ومزيج الأطعمة والحبوب. تحتوي مكسرات الصويا (وزبدة فول الصويا ، المصنوعة من فول الصويا المطحون) على بروتين أكثر قليلًا ودهون أقل قليلاً من الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني.
- تُصنع مساحيق بروتين الصويا وبدائل اللحوم من دقيق فول الصويا الذي تمت إزالة معظم الدهون منه. يمكن إضافة المساحيق إلى المخفوقات أو تقليبها في دقيق الشوفان ، ويمكن استخدام بدائل لحم الصويا في جميع أنواع الوصفات بدلاً من اللحوم أو الدواجن.
- التوفو أساسًا جبن مصنوع من حليب الصويا. ويتراوح قوامه من شديد الصلابة إلى أكثر نعومة وله نكهة خفيفة للغاية. يمتزج جيدًا مع أي شيء من الصلصات الحارة إلى الفواكه الحلوة بشكل طبيعي. النوع الأكثر صلابة من التوفو جيد للشواء أو القلي السريع ، في حين أن الطريقة الأكثر نعومة والقشدة جيدة في المخفوقات أو المحلاة وتعلوها الفاكهة كحلوى.
