إنقاص الوزن ليس بالأمر السهل دائمًا. بالنظر إلى الوتيرة المحمومة للحياة الحديثة ، تحول الناس إلى أنظمة غذائية أو خطط فقدان الوزن المريبة. تقدم بدائل الوجبات ، جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، حلاً بديلاً فعالاً لفقدان الوزن وإدارة الوزن. تعتمد الفوائد على راحة بدائل الوجبات ، وقدرتها على إرضاء الجوع ، وتوفير العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك كل يوم.
في رسالتي الأخيرة ، ناقشنا الفرق بين بدائل الوجبات ومخفوقات البروتين ، وكيف تلبي هذه المنتجات أهدافًا واحتياجات محددة.
اليوم ، أود التعمق في سبب نجاح بدائل الوجبات بشكل أفضل من الأنظمة الغذائية التقليدية المقيدة بالسعرات الحرارية ، وفقًا للعلم والبحث.
العلم وراء المنتجات البديلة للوجبات
لا يوجد شيء سحري في بدائل الوجبات ، وهي ليست مملة أو مملة كما قد توحي بدائل الطعام في الخيال العلمي. اليوم ، هناك مائة طريقة أو أكثر لتحضير مخفوقات بديلة للوجبات ذات مذاق رائع وتملأك لساعات.
عندما نتحدث عن علم بدائل الوجبات ، أود في المقام الأول مناقشة ثلاثة جوانب تتعلق بفعاليتها في إدارة الوزن:
- مؤشر البروتين ونسبة السكر في الدم
- كثافة العناصر الغذائية
- التغييرات السلوكية
مؤشر البروتين ونسبة السكر في الدم
البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا - مما يعني أنه يتحكم في الجوع لفترة أطول من الكربوهيدرات أو الدهون. يُعد الحصول على الكمية المناسبة من البروتين للتحكم في الجوع في كل وجبة يوميًا مفتاحًا لتحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.
تحتوي مخفوقات استبدال الوجبات أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمدى سرعة تسبب الطعام في ارتفاع مستويات السكر في الدم. عندما تستهلك أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع ، فإن نسبة السكر في الدم سترتفع ثم تنخفض بشكل حاد ، مما يؤدي إلى الخمول والجوع.
ومع ذلك ، فإن مخفوق استبدال الوجبات ، مثل الأطعمة الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، يفرز السكر في الدم بشكل أبطأ - مما يوفر طريقة أخرى لبدائل الوجبات للمساعدة في السيطرة على الجوع. للمقارنة ، فإن هز بديل وجبة Herbalife Nutrition Formula 1 ، قبل خلطه بالحليب ، يحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض ، في حين أن عصير البرتقال يحتوي على مؤشر جلايسيمي متوسط إلى مرتفع.
كلما تناولت أطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وبدائل الوجبات التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا ، فإن جسمك يهضمها ببطء أكثر من الكربوهيدرات البسيطة والسكر في الأطعمة الخفيفة.
نتيجة لذلك ، هناك ارتفاع أبطأ في نسبة السكر في الدم. البروتين ، الذي يساعد على خفض مؤشر نسبة السكر في الدم ، له تأثير مستقل مثبت في السيطرة على الجوع. الحصول على الكمية المناسبة من البروتين هو مفتاح فعالية بدائل الوجبات. يمكن لبدائل الوجبات التي تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم أن تكبح الشهية على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية فيها مقارنة بالوجبات العادية.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن انخفاض المؤشر الجلايسيمي لا يعني بالضرورة أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. هذا هو سبب أهمية المفهوم التالي.
كثافة العناصر الغذائية
تشير كثافة العناصر الغذائية إلى نسبة العناصر الغذائية إلى السعرات الحرارية في الطعام. يوفر الطعام ذو الكثافة الغذائية المنخفضة الكثير من السعرات الحرارية والدهون والسكر مع القليل من العناصر الغذائية الأساسية. تندرج ملفات تعريف الارتباط والكعك والمعكرونة والمشروبات الغازية السكرية في هذه الفئة. توفر الأطعمة عالية الكثافة المغذية الكثير من العناصر الغذائية لكل سعر حراري وتشمل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك وبدائل الوجبات.
بمعنى آخر ، كثافة العناصر الغذائية هي مقياس لمقدار التغذية التي تحصل عليها في كل وجبة أو لكل سعر حراري يتم تناوله.
على سبيل المثال ، مشروب بديل وجبة Herbalife Nutrition Formula 1 هو 170 سعرة حرارية عند مزجه مع 8 أونصات. حليب خالي الدسم. يوفر البروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن عالية الجودة. من ناحية أخرى ، يحتوي الكرواسون على حوالي 200-300 سعرة حرارية ، ولكنه يوفر فقط سعرات حرارية فارغة من الدهون المشبعة والسكر ، مع عدم وجود عناصر غذائية مهمة أخرى.
قد توفر معظم منتجات بدائل الوجبات الفيتامينات والمعادن لجعلها كثيفة المغذيات.
تعزز بدائل الوجبات نظامًا غذائيًا عالي الجودة من خلال كونها غنية بالمغذيات ولها مؤشر جلايسيمي منخفض. عند دمجها مع تمارين المقاومة ، يمكن أن تساعد بدائل الوجبات أيضًا في تعزيز كتلة الجسم النحيل للحفاظ على العضلات الخالية من الدهون أو بنائها ودعم فقدان الدهون.
في الواقع ، تم إجراء تجربة حديثة للتحقيق في تأثير نظام غذائي عالي البروتين بديل جزئي للوجبات (HPMR) على تناول العناصر الغذائية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. بناءً على النتائج ، أدى نظام HPMR الغذائي إلى تحسن شامل في جودة النظام الغذائي على مدار الدراسة. لوحظ انخفاض كبير في تناول الدهون والكوليسترول وزيادة كبيرة في تناول البروتين والألياف في جميع الأوقات.
زاد المدخول الغذائي لجميع المغذيات الدقيقة التي تم اختبارها ، بما في ذلك العناصر الغذائية التي تثير قلق الصحة العامة في الولايات المتحدة (فيتامين د والكالسيوم والبوتاسيوم) بشكل ملحوظ في جميع النقاط الزمنية من خط الأساس ، وانخفض تناول الصوديوم بشكل ملحوظ.
بالنظر إلى أن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة من المحتمل أن يكافحوا من أجل تناول نظام غذائي متوازن المغذيات ، قد يكون النظام الغذائي HPMR استراتيجية فعالة لتعزيز جودة التغذية الشاملة لنظامهم الغذائي. يمكن دمج نظام HPMR الغذائي في برنامج نمط حياة صحي يتضمن الأكل الصحي وممارسة الرياضة لأولئك المعرضين لخطر نقص المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.
التغييرات السلوكية
بصرف النظر عن الاعتبارات الغذائية المذكورة أعلاه ، تعمل بدائل الوجبات على تبسيط إدارة الوزن من خلال السماح لك بالتركيز على التحكم في الأطعمة في وجبة واحدة أو وجبتين في اليوم. تعتبر المزايا السلوكية لنظام غذائي بديل للوجبات أمرًا أساسيًا مثل المزايا الغذائية مقارنة بالأنظمة الغذائية التقليدية أو البدائية.
أجرى قسم الطب بجامعة أولم بألمانيا دراسة مدتها أربع سنوات على مرضى السمنة (الذين لم يتناولوا منتجات هرباليفي الغذائية). حدد الباحثون ستة أسباب محددة لفعالية الأنظمة الغذائية البديلة للوجبات في إنقاص الوزن.
وتشمل هذه الأسباب:
الراحة
يعد ضيق الوقت لإعداد وجبات صحية من أكبر العوائق التي تحول دون فقدان الوزن. تسهل بدائل الوجبات التخطيط للوجبات.
زيادة الامتثال
تقلل بدائل الوجبات من الحواجز التي تحول دون الالتزام بالنظام الغذائي ، مثل إغراء الانغماس في الأطعمة غير الصحية.
نمط الأكل المنتظم
التكرار والروتين أساسيان في رحلة إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه. إن تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم وتجنب فترات طويلة بين كل وجبة يؤثر بشكل إيجابي على مستوى الطاقة لديك والشعور بالجوع.
دقة تقدير السعرات الحرارية
ينصح أخصائيو التغذية عادةً باستهلاك عدد معين من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، اعتمادًا على أهدافك الصحية. بدائل الوجبات - عند التحضير كما هو مقترح - طريقة سهلة ودقيقة لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
جودة الطعام المستهلك
قد يؤدي تقليص السعرات الحرارية إلى صعوبة الحصول على العناصر الغذائية المطلوبة. غالبًا ما تكون بدائل الوجبات عبارة عن فيتامينات مدعمة ومعادن وبروتين وألياف ، مما يساعد على تجنب فجوة العناصر الغذائية.
يؤثر بشكل إيجابي على المراقبة الذاتية
يساعد تسجيل المدخول الغذائي الأشخاص على إدراك سلوكياتهم الحالية المتعلقة بالغذاء. يعد تتبع بدائل الوجبات أمرًا سهلاً ، مما يجعل الإدراك الذاتي للسلوكيات والنتائج المستهدفة أسهل.
دليل على سبب فعالية بدائل الوجبات
في عام 2018 ، نشر باحثون من جامعة أكسفورد مراجعة منهجية وتحليل تلوي لبدائل الوجبات لإدارة الوزن. لقد راجعوا 14 دراسة قارنت تأثير تدخلات إنقاص الوزن التي تضمنت بدائل الوجبات بتلك التدخلات البديلة.
وخلصوا إلى أن بدائل الوجبة تتفوق على النظام الغذائي المعتاد وتقييد السعرات الحرارية.
نتائج جديدة من التحليل التلوي
وفقًا للدراسة ، فقد المشاركون المعينون لنظام غذائي بديل للوجبات 1.44 كجم إضافية (3.17 رطل) في عام واحد ، مقارنة بالنهج الغذائي فقط.
لاحظ الباحثون أيضًا أن المشاركين في مجموعة استبدال الوجبات الذين انضموا إلى برامج فقدان الوزن السلوكية لتعزيز تأثيرهم ، حققوا خسارة أكبر في الوزن بمقدار 6.13 كجم داخل المجموعة. *
تؤكد هذه النتيجة على قيمة الدعم الاجتماعي ، لأن هذه الأنواع من البرامج تسهل على الأشخاص الالتزام بنظام غذائي منخفض الطاقة. وقد يؤدي الهيكل والرقابة الخارجية المرتبطة بهذه البرامج أيضًا إلى تعزيز الالتزام.
وفقًا لاستطلاع أجريناه مؤخرًا لأخصائيي التغذية ، كان الالتزام هو أكبر عقبة في رحلة إنقاص وزن المريض. يمكن للشخص الذي يشتري ببساطة بدائل الوجبات من محل بقالة أن يتعب بسهولة من نفس النكهة ويستسلم ؛ في حين أن البرنامج السلوكي أو المجتمع الداعم سيؤدي إلى التزام أكبر.
بدائل الوجبات للاستخدام السريري
في العديد من البلدان اليوم ، تشير التوصيات السريرية لعلاج السمنة إلى أن الأفراد الذين يحاولون إنقاص الوزن يجب أن يهدفوا إلى نقص الطاقة بمقدار 500-1000 كيلو كالوري. لسوء الحظ ، لا تشجع هذه التوصيات بدائل الوجبات كأدوات لمساعدة المرضى على تحقيق هذا النقص.
يوفر التحليل التلوي أدلة جديدة لإبلاغ الإرشادات السريرية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالسمنة. يجب الترويج لاستخدام بدائل الوجبات كإستراتيجية غذائية فعالة لفقدان الوزن حيث ثبت أن بدائل الوجبات فعالة ومتاحة بسهولة بدون وصفة طبية. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه ، كما هو الحال مع أي تغييرات في نظامك الغذائي ومستويات النشاط البدني ، يجب على الأفراد دائمًا استشارة طبيبهم قبل الانخراط في أي رحلة لإنقاص الوزن.
كما تمت مراجعة بدائل الوجبات للتحكم في الوزن من قبل الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA). تم تكليف الفريق المعني بمنتجات الحمية الغذائية والتغذية والحساسية لتقديم رأي علمي بشأن مطالبات فقدان الوزن المتعلقة ببدائل الوجبات.
في ورقتهم ، أدركوا ما يلي:
- كان فقدان الوزن الناتج عن المنتجات البديلة للوجبات أكبر بكثير من الأنظمة الغذائية التقليدية المقيدة للطاقة الموصوفة بنفس محتوى السعرات الحرارية.
- عندما كانت إستراتيجيات إنقاص الوزن فعالة بنفس القدر ، كانت شدة التدخل المطلوب أعلى بثلاث مرات في الأنظمة الغذائية التقليدية المقيدة للطاقة مقارنةً ببدائل الوجبات.
مثال على ذلك:مراجعة بدائل وجبات Herbalife الغذائية
لم يتم بناء جميع بدائل الوجبات على حد سواء. تعتبر الجودة عاملاً مميزًا رئيسيًا ، لا سيما عندما يتعلق الأمر بالمنتجات المتاحة تجاريًا.
في عام 2020 ، قام باحثون مستقلون بالتحقيق في فعالية وسلامة منتجات Herbalife Nutrition المستخدمة كبدائل للوجبات عالية البروتين لإدارة الوزن. بينما تم تمويل الدراسة من قبل الشركة ، لم يكن لدينا أي سيطرة على تنفيذ الدراسة أو إعداد المخطوطات ، بما في ذلك تحليل البيانات أو تفسير البيانات أو صياغة المخطوطات.
في التحليل التلوي ، قاموا بمراجعة التجارب العشوائية ذات الشواهد لمنتجات الشركة عالية البروتين (HP) المستخدمة كبديل للوجبات (MR) ، والتي تم نشرها حتى يوليو 2019 في المجلات التي تمت مراجعتها من قبل الزملاء. قام الباحثون بتوحيد البيانات من تسع دراسات ، والتي شملت 934 مشاركًا:463 في مجموعات العلاج و 471 في مجموعات المراقبة.
في النهاية ، وجدوا أن المشاركين الذين تناولوا منتجات Herbalife Nutrition HP قد شهدوا انخفاضًا كبيرًا بشكل ملحوظ في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم وكتلة الدهون - مقارنةً بالأفراد الذين تناولوا حمية تحكم.
الخلاصة:بدائل الوجبات الغنية بالبروتين يمكن أن تكون فعالة في إنقاص الوزن
باختصار ، تُظهر هذه الدراسات أن مخفوقات استبدال الوجبات تعمل بشكل أفضل من محاولات فقدان الوزن الموجهة ذاتيًا. في حين أن الأنظمة الغذائية الشائعة قد تعمل على إنقاص الوزن على المدى القصير ، إلا أن الالتزام سيكون مشكلة على المدى الطويل.
إذا كنت تتطلع إلى تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه على المدى الطويل من خلال نظام غذائي بديل للوجبات الجزئية ، فمن المهم إقرانه بتغذية متوازنة ونمط حياة صحي نشط. يقطع الدعم الاجتماعي أيضًا شوطًا طويلاً ، وقد يكون من المفيد العثور على مجتمع محفز للمساعدة في برنامجك.
