قد يكون المؤشر الجلايسيمي مفهومًا شائعًا ، على الرغم من أنه ليس من السهل فهمه. نظرًا لأنه يتعلق بالجودة الشاملة لنظامك الغذائي وله أيضًا آثار على إدارة الوزن ، فمن المهم فهم هذا المفهوم وكيف يمكن أن يساعدك في اتخاذ خيارات أفضل.
يبحث المؤشر الجلايسيمي في تأثيرات الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات على مستويات السكر في مجرى الدم. عندما تأكل وتهضم أطعمة غنية بالكربوهيدرات - مثل الفواكه والخضروات والحبوب والحلويات - فإن النتيجة النهائية هي ارتفاع نسبة السكر في الدم (جلوكوز الدم).
هذا السكر في دمك مهم:إنه الوقود الأساسي لعقلك وعضلاتك وهو ، في جزء كبير منه ، ما يجعلك تستمر عقليًا وجسديًا طوال اليوم.
ولكن ليست كل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بنفس الدرجة - وهنا يأتي دور مؤشر نسبة السكر في الدم (أو GI). يصنف GI الأطعمة وفقًا لمقدارها وسرعة تسببها في ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد أن تؤكل.
كيف تم تأسيس المؤشر الجلايسيمي؟
نُشرت الورقة الأولى عن المؤشر الجلايسيمي منذ ما يقرب من 40 عامًا ووصفت كيف تم استخدام مجموعة صغيرة من الأشخاص الأصحاء لإنشاء المؤشر.
تم إطعام المتطوعين 62 نوعًا من الأطعمة المختلفة بكمية ضرورية لتزويدهم بـ 50 جرامًا من الكربوهيدرات (والتي تختلف كثيرًا من طعام إلى آخر - يتطلب الأمر حوالي 60 جزرة صغيرة ولكن مجرد حفنة من الأرز الأبيض المطبوخ). بعد ذلك ، تم أخذ قياسات السكر في الدم عدة مرات على مدار ساعتين.
تمت مقارنة تأثير كل طعام على نسبة السكر في الدم بتأثير 50 جرامًا من الجلوكوز النقي (شكل السكر في مجرى الدم) ، والذي تم إعطاؤه قيمة 100. الأطعمة التي تسببت في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة وبشكل حاد كان لها تأثير الرقم أقرب إلى 100 ، في حين أن الأطعمة التي تسببت في ارتفاع أقل في السكر كان لها مؤشر جلايسيمي أقل. تضع قيم 70 أو أكثر من الأطعمة في فئة GI المرتفعة ، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض هي تلك التي لها مؤشر جلايسيمي بقيمة 55 أو أقل.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم؟
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية على مقياس GI منخفضة بشكل عام في الألياف ولكنها نشوية أو سكرية. تتضمن بعض الأمثلة:
- خبز أبيض
- حبوب الإفطار الحلوة
- المعكرونة
- عصائر الفاكهة
- الأرز الأبيض
نظرًا لأن هذه الأطعمة يتم هضمها وامتصاصها بسرعة نسبيًا ، فإنها تميل إلى التسبب في ارتفاع كبير وسريع إلى حد ما في نسبة السكر في الدم.
هذا الاندفاع من الطاقة السكرية قد يبدو أنه أمر جيد - فنحن بحاجة إلى السكر في الدم لتغذية أنشطتنا ، ولكن ليس في مثل هذه الزيادات الكبيرة. غالبًا ما يتبع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم انخفاضًا حادًا - وفجأة تشعر بالرغبة في تناول شيء سكري لزيادة مستويات السكر في الدم احتياطيًا. وبعد ذلك ، تبدأ الدورة من جديد.
إذا انتهيت من تناول وجبات خفيفة من الأطعمة السكرية طوال اليوم ، فهناك فرصة جيدة لأن تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض؟
تميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI إلى أن تكون غنية بالكربوهيدرات وتكون كاملة وغير مصنعة. تتضمن بعض الأمثلة:
- الخضر
- فواكه كاملة
- الفاصوليا
- معظم الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة مثل الأرز البني والشوفان الملفوف والشعير والكينوا وخبز الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة لها تصنيفات مؤشر جلايسيمي منخفضة نسبيًا.
نظرًا لأن هذه الأطعمة غنية بالألياف - مما يعني أنها تستغرق وقتًا أطول للهضم - فإن نسبة السكر في الدم ترتفع بلطف بعد تناولها.
بدلاً من الارتفاع الكبير في نسبة السكر في الدم ، تؤدي هذه الأطعمة الصحية إلى إطلاق أبطأ في مجرى الدم ، مما يوفر لك المزيد من الطاقة المستدامة. وبفضل محتواها العالي من الألياف ، فهي ممتلئة أيضًا ، لذا فإن النظام الغذائي الذي يركز على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي يمكن أن يكون استراتيجية جيدة للتحكم في الوزن.
المؤشر الجلايسيمي ليس القصة الكاملة
إذا كنت تستخدم المؤشر الجلايسيمي كدليل لاختيار ما تأكله ، فيمكنه توجيهك نحو الأطعمة الأقل كثافة في الكربوهيدرات - مثل الحبوب الكاملة والخضروات - مع عدد أقل من السعرات الحرارية لكل قضمة. لكن يجب أن تعلم أن هذا ليس هو الحال دائمًا.
تحتوي بعض الأطعمة - مثل الآيس كريم - على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا لأن محتواها العالي من الدهون يبطئ عملية الهضم ، مما يعني أنها لا تسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم بعد تناولها. على أساس المؤشر الجلايسيمي وحده ، قد تستنتج أن الآيس كريم كان شيئًا جيدًا لتضمينه في نظامك الغذائي الذي ينخفض فيه المؤشر الجلايسيمي - ولكنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون.
من ناحية أخرى ، تحتوي بعض الأطعمة الصحية على قيمة عالية لمؤشر نسبة السكر في الدم والتي يمكن أن تكون مضللة بعض الشيء إذا لم تفكر في حجم الحصة. وذلك لأن تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم لا يعتمد فقط على مدى سرعة ارتفاع السكر في الدم ، ولكن أيضًا على كمية الكربوهيدرات التي يقدمها في الوجبة.
خذ البطيخ على سبيل المثال:ستحتاج إلى تناول 5 حصص من البطيخ للحصول على 50 جرامًا من الكربوهيدرات اللازمة لتحديد المؤشر الجلايسيمي.
نظرًا لأن الحصة النموذجية تحتوي فقط على 10 جرامات من الكربوهيدرات أو نحو ذلك ، فإنها لا ترفع نسبة السكر في الدم كثيرًا. هذا هو المكان الذي يأتي فيه مفهوم الحمل الجلايسيمي أو GL. إن GL الخاص بالطعام هو عملية حسابية تأخذ في الاعتبار كلاً من GI وكمية الكربوهيدرات لكل وجبة. لذلك بينما يحتوي البطيخ على مؤشر جلايسيمي مرتفع نسبيًا يبلغ 80 ، إلا أنه يحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم ؛ وينطبق الشيء نفسه على الجزر. إذا كنت ستركز على قيم المؤشر الجلايسيمي وحدها ، فقد ينتهي بك الأمر إلى حذف بعض الأطعمة الصحية دون داع.
هذا هو السبب في أنه من الأفضل إلقاء نظرة على المؤشر الجلايسيمي لنظامك الغذائي ككل ، بدلاً من التعلق بالأطعمة الفردية. بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، فإن اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يجب أن يوجهك بعيدًا عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، وأكثر نحو الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
استخدام المؤشر الجلايسيمي لتقليل الحمل الكلي للكربوهيدرات
لتقليل الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم وتقليل حمل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بشكل عام ، إليك بعض المفاتيح التي يمكنك إجراؤها بسهولة:
- بدلاً من الأرز الأبيض والبطاطس ، استبدل الأرز البني أو الحبوب الكاملة الأخرى مثل القمح أو الشعير أو الدخن أو الكينوا. يمكنك أيضًا اختيار الفول أو العدس أو البطاطا الحلوة.
- بدلاً من شرب الكثير من السعرات الحرارية من عصائر الفاكهة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي ، تناول فواكه طازجة كاملة
- تناول التوت مع الحبوب أو قطعة كاملة من الفاكهة كوجبة خفيفة أو حلوى.
- التحول من الخبز الأبيض المكرر والمفرقعات والأطعمة الخفيفة إلى المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة. تعتبر الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي الكاملة والمعالجة بشكل خفيف أكبر حجمًا وأكثر إشباعًا من أبناء عمومتها المكررة ، مما يعني أنها تحتفظ بالفيتامينات الطبيعية والمعادن والمغذيات النباتية الصحية المضادة للأكسدة أيضًا. وهذا يعني أنك تحصل على المزيد من التغذية لسعراتك الحرارية.
من خلال استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع واستبدالها بمزيد من العناصر ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، يمكنك تقليل الحمل الكلي للكربوهيدرات في نظامك الغذائي بشكل كبير ، مما يساعدك في التحكم في السعرات الحرارية مع توفير دفعة صحية من العناصر الغذائية.
