منذ سنوات ، أعطاني صديق مغناطيس ثلاجة قال ، "" التوتر هو "الحلويات" تهجئة للخلف. "إذا كنت مثل صديقي ، فربما تكون قد ابتهجت لنفسك بوعاء من الآيس كريم بعد يوم صعب بشكل غير عادي. ربما تكون قد تناولت الشوكولاتة دون تفكير بينما كنت تتحدث مع شخص ما عن مشاكلك.
يحدث الأكل العاطفي لمعظمنا ، خاصة عندما نشعر بالتوتر أو نمر بشيء صعب. لكن الأكل الناتج عن التوتر لا يزيل التوتر عادة ، وغالبًا ما يضيف أرطالًا. وعندما يخرج عن السيطرة - عندما يكون الأكل هو الاستجابة الأولى والأكثر شيوعًا للأفكار والمشاعر السلبية - فقد حان الوقت للتحكم.
ما هو الأكل تحت الضغط؟
الأكل الناتج عن الإجهاد ، أو الأكل العاطفي ، هو إلى حد كبير ما يبدو عليه الأمر - إنه عندما تأكل من أجل الهروب من أي مشاعر سيئة تشعر بها ، على أمل أن يجعلك الطعام تشعر بتحسن.
في بعض الأحيان يكون هذا قرارًا واعًا ، ولكن في أغلب الأحيان ، يكون مجرد استجابة طائشة لمشاعر سلبية غامضة لا يمكنك وضع إصبعك عليها. يمكن أن يؤدي الإجهاد والملل أيضًا إلى تحفيز الأكل العاطفي. قد يقودك ذلك إلى طلب الأطعمة المريحة التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى من وجباتك المعتادة بدلاً من طهي وجبة صحية في المنزل ، أو تخطي الوجبات تمامًا وتناول سلسلة من الأطعمة الخفيفة غير الصحية.
يمكن أن يؤدي التوتر إلى الشعور بالتعب أو الاكتئاب ، لذا فإن الأكل الصحي قد يتراجع عن الأطعمة المريحة. يمكن لهذه الأطعمة المريحة ذات السعرات الحرارية العالية أن تحفز إطلاق مواد كيميائية معينة في الدماغ تجعلنا نشعر بالسعادة ، ولكنها تجعلنا أيضًا نرغب في الاستمرار في تناول الطعام. في حلقة مفرغة ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة الوزن - مما يؤدي إلى زيادة التوتر والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى المزيد من الإفراط في تناول الطعام.
كيف تتحقق مما إذا كان الأمر عاطفيًا أم جوعًا جسديًا؟
هناك القليل من العلامات الواضحة التي يمكن أن تساعدك على التمييز بين الجوع العاطفي أو التوتر في الأكل وبين الجوع الجسدي الحقيقي:
- عادة ما يأتي التوتر العاطفي عند الأكل فجأة. تبدأ في الشعور بالتوتر أو التوتر ، وإضرب! أنت تتوق إلى تناول الناتشوز في الخارج. من ناحية أخرى ، يميل الجوع الجسدي إلى الظهور تدريجياً. لقد بدأت تشعر بالجوع ، ولكن يمكنك الانتظار لتناول الطعام - مما يمنحك بعض الوقت للاختيار بحكمة وإشباع هذا الجوع بشيء مفيد لك.
- عادة ما يتسبب الأكل الناتج عن الإجهاد في الرغبة في تناول طعام يحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والسعرات الحرارية وعادة ما يكون محددًا للغاية. لا تقتصر الرغبة في تناول الشوكولاتة فقط ، بل على شريحة من كعكة الفدج ثلاثية الطبقات من Fred’s Diner في 6. وعلى النقيض من ذلك ، عندما تكون جائعًا جسديًا ، فإن الطعام - بشكل عام - يبدو جيدًا لك. أنت على استعداد للنظر في العديد من الخيارات التي من شأنها إرضاء جوعك الجسدي ، مما يعني أنه من المرجح أن تتخذ خيارًا أفضل.
- بمجرد إرضاء جوعك الجسدي وامتلاء معدتك بشكل مريح ، فهذه إشارة على أن لديك ما يكفي ، وتميل إلى التوقف عن الأكل. ولكن عندما تكون المشاعر هي المحرك ، فمن السهل أن تتجاهل ما تخبرك به معدتك ، وينتهي بك الأمر إلى تناول الكثير من الطعام حتى تشعر بتحسن.
- قد يؤدي تناول التوتر إلى تحسين مزاجك للحظات ، ولكن غالبًا ما ينتقل الشعور بالخزي والذنب بنفس السرعة. عندما تنتهي من وجبة تشبع جوعك الجسدي ، لا تشعر عادة بالذنب بعد ذلك.
ما هي أفضل طريقة لمنع الأكل من الإجهاد؟
فيما يلي بعض النصائح والإستراتيجيات للتحكم بشكل أفضل في سلوكيات الأكل المتوترة:
1. احتفظ بمفكرة طعام.
الشيء الوحيد الذي يساعد الكثير من الناس هو الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام لأنه يمكن أن يساعدهم حقًا في معرفة ما الذي يسبب الإجهاد في تناولهم. كلما شعرت بالحاجة إلى تناول الطعام ، قم بتدوين مدى جوعك على مقياس من 1 إلى 10 (1 =أشعر بالإغماء بسبب الجوع ؛ 10 =أنا محشوة جدًا ولا بد لي من فك ملابسي)
اكتب ما تشعر به في الوقت الحالي. سيساعدك هذا على فهم المشاعر التي تحفزك على تناول الطعام. خذ بضع لحظات للتفكير في مشاعرك وفكر في طرق يمكنك من خلالها حل كل ما يزعجك. ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك فعلها بدلاً من الأكل.
2. اعترف بمشاعرك.
أنت تعلم أن العواطف هي الدافع وراء الأكل الذي يضغط عليك ، فلماذا لا تعترف بها؟ من الجيد أن تشعر بالجنون أو الوحدة أو الملل في بعض الأحيان. قد تكون المشاعر مزعجة ، لكنها ليست خطيرة ، ولا تحتاج دائمًا إلى "إصلاحها". دع مشاعرك تأتي وتذهب دون الحكم عليها.
3. اعمل على مهارات التأقلم.
في كل مرة تأكل فيها استجابة للتوتر ، يكون ذلك مجرد تذكير بأنه لا يمكنك التعامل مع مشاعرك. عندما تضرب الرغبة في تناول الطعام تحت الضغط ، حاول أن تسأل نفسك ، "ما هو أسوأ شيء سيحدث إذا لم أتناول الطعام؟"
نعم ، قد يرتفع مستوى التوتر لديك قليلاً لمدة دقيقة ، لكن الشعور سوف يتلاشى ، وربما لا يكون بالسوء الذي كنت تعتقده. تدرب على تحمل مشاعرك أو إيجاد طرق أخرى للتعامل مع ضغوطك.
إذا شعرت بالحاجة إلى تناول الطعام ، جرب الأطعمة القاسية والمقرمشة ؛ أنها تساعد في تخفيف التوتر عن طريق وضع عضلات الفك المشدودة للعمل. جرب تناول وجبة خفيفة مع حفنة من اللوز أو فول الصويا أو الجزر الصغير.
4. ابحث عن بدائل لتناول الطعام.
خذ بضع لحظات للتفكير في مشاعرك والتفكير في طرق لحل مشكلتك. اكتب قائمة بالأشياء التي يمكنك فعلها بدلًا من الأكل. قد ينجح المشي السريع أو تناول كوب من الشاي العشبي بدلاً من ذلك. يمكنك أيضًا محاولة الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل أو القراءة أو الاتصال بصديق والتحدث عن الأشياء.
5. انتظر.
يمكن أن تكون أساليب التأخير استراتيجية جيدة. قد تعتقد أنه إذا لم تأكل ، فإن الرغبة في تناول الطعام ستزداد سوءًا وأسوأ - ولكن في كثير من الأحيان ، تزول الرغبة ببساطة. بدلاً من الاستسلام فورًا لرغباتك ، وعد نفسك بأنك ستنتظر بضع دقائق. هناك احتمالات ، ستشتت انتباهك أو تنشغل ، وستزول الرغبة الشديدة.
6. التخلص من عاداتك السيئة.
يعزز الأكل العاطفي باستمرار فكرة أن أفضل طريقة لعلاج المشاعر السلبية هي الطعام. ومثل العادات السيئة الأخرى ، يحدث الأكل تحت الضغط قبل أن تتاح لك الفرصة للتفكير فيه. على سبيل المثال ، قد يؤدي يوم سيء عادة إلى قضاء خمس ساعات في التلفاز وربع جالون من الآيس كريم. لذا ، فأنت بحاجة إلى "إلغاء تعلم" عاداتك السيئة وممارسة شيء آخر غير الأكل عندما يأتي يوم سيء.
7. تناول الطعام بانتظام ولا تفوت الوجبات.
إذا كان التوتر قاتلًا للشهية ، فحاول تناول كميات أقل من الطعام كثيرًا خلال اليوم. امنح نفسك الإذن لتناول الطعام. عندما تكون متوترًا ، فمن السهل تأجيل وجبات الطعام أو حتى تخطيها تمامًا ؛ ومع ذلك ، ستعاني مستويات الطاقة لديك نتيجة لذلك ، وقد ينتهي بك الأمر بإفراط في تناول الطعام عندما تأكل في النهاية.
8. قلل من الكافيين.
غالبًا ما يشعر الناس بنقص في الطاقة عندما يكونون متوترين ويلجأون إلى الكافيين كوسيلة انتعاش ، ولكن يمكن أن يعطل نومك في الليل. إذا كان الكافيين يبقيك مستيقظًا في الليل ، اشرب الشاي والقهوة منزوعة الكافيين.
9. مارس الأكل اليقظ.
عندما تأكل بانتباه ، فإنك تحاول أن تصبح أكثر وعيًا بإشاراتك الداخلية للجوع والامتلاء. تصبح أيضًا أكثر انسجامًا مع ما يدفعك لتناول الطعام في المقام الأول. يمكن أن يساعدك الأكل اليقظ في تجنب الإفراط في تناول الطعام ويسمح لك بالاستمتاع بطعامك أكثر - حتى عندما تأكل أقل. يمكنك أيضًا تعلم كيفية إيلاء المزيد من الاهتمام لما تختار وضعه في جسمك.
10. اتباع نظام غذائي غني بالألوان.
وفقًا لبحث جديد من جامعة Edith Cowan ، يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات بتقليل الإجهاد. في دراسة أجريت على أكثر من 8600 من البالغين في أستراليا ، وجد أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن 470 جرامًا من الفاكهة والخضروات يوميًا - وهو ما يمثل حوالي خمس حصص في المتوسط - عانوا من مستويات إجهاد أقل بنسبة 10 بالمائة من أولئك الذين تناولوا أقل من 230 جرامًا. ، أو أكثر من حصتين في المتوسط.
الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة المرتبطة بمستويات أقل من الالتهاب ، والتي يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية. تضيف هذه الأطعمة الصحية أيضًا الألياف ويمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية من الماء. جرب طرقًا مبتكرة لإضافة المزيد من الفاكهة والخضروات إلى نظامك الغذائي ، مثل مزجها في مخفوق البروتين لإضافة نكهة وقوام لذيذ ، أو خلط فواكه مختلفة في سلطة فواكه أو مزيج من الخضار في القلي السريع. تتعارض النكهات مع بعضها البعض ، وتضيف الألوان الجميلة جاذبية.
أخيرًا ، كن لطيفًا مع نفسك وامنح نفسك وقتًا للعمل على الأكل المجهد. إذا وجدت أن هذه الأساليب لا تعمل من أجلك ، فاسأل مقدم الرعاية الصحية عما إذا كانت الاستشارة أو الدعم الجماعي مفيدًا لك.
