اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة في السنوات الأخيرة ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن الناس يربطون الكربوهيدرات بأطعمة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز ، بالإضافة إلى الزبادي والعصائر المحلاة. في الواقع ، ليست كل الكربوهيدرات سيئة - ومع ذلك ، عندما يتم تكرير الكربوهيدرات ، يمكن التخلص من العديد من العناصر الغذائية المفيدة والمهمة.
خذ حبوب القمح الكاملة ، على سبيل المثال. عند تكريره إلى دقيق أبيض ، يبقى النشا في المنتصف ، لكن العملية تزيل النخالة والبذرة. تعتبر النخالة مصدرًا جيدًا للألياف والفيتامينات ، بينما تحتوي الجرثومة على فيتامينات ومعادن وآثار من الدهون الجيدة.
هذا هو سبب أهمية فهم الفرق بين الكربوهيدرات المكررة وغير المكررة.
ما هي الكربوهيدرات الجيدة؟ اختر الكربوهيدرات غير المكررة
تساعد الكربوهيدرات أجسامنا على العمل بشكل صحيح من خلال توفير الوقود الأساسي لأدمغتنا وخلايا الدم الحمراء. أصح الكربوهيدرات هي تلك الموجودة في حالة طبيعية وغير مكررة ، مع عدم إزالة أي شيء. فكر في "كامل" و "غير معالج".
تشمل مصادر هذه الكربوهيدرات الجيدة الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات ، وكلها مصادر ممتازة للألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية. الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل نظام كيتو الغذائي ، يخاطرون بعدم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية.
كيفية الحصول على المزيد من الكربوهيدرات المفيدة
لدمج الكربوهيدرات غير المكررة في نظامك الغذائي ، ابحث عن الأطعمة في حالتها الطبيعية. إذا كنت تحضر أي فواكه أو خضروات أو حتى بطاطس لتناول وجبة ، فاحفظ القشر كلما أمكن ذلك.
عند إدخال دقيق الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني في نظامك الغذائي ، قد تحتاج إلى التكيف مع الأذواق والقوام المختلف قليلاً. لكن الأمر يستحق ذلك:فبالإضافة إلى توفير المزيد من العناصر الغذائية ، فإن هذه الأطعمة بشكل عام أكثر إشباعًا من نظيراتها المكررة بسبب الألياف الإضافية.
قم بإجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي ، بدءًا من وجبة الإفطار. ضع في اعتبارك تجربة أكواب مافن بيض الفطور اللذيذة المليئة بالبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الصحية ، والتي تتناسب جيدًا مع جانب من الفاكهة:
كيفية تقليل الكربوهيدرات المعالجة
للحفاظ على نظام غذائي صحي ، اهدف إلى تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة والمعالجة:
الخبز
عند البحث عن خيارات الخبز الصحي ، حاول تجنب الخبز الأبيض وانتبه جيدًا لخيارات خبز القمح أمامك. يصنف العديد من المصنّعين خبزهم على أنه "متعدد الحبوب" ، لكنك تحتاج إلى إلقاء نظرة على قائمة المكونات لتحديد ما إذا كانت الحبوب عبارة عن حبوب كاملة بالفعل وليست مكررة. مع خبز القمح الكامل ، ابحث عن دقيق القمح الكامل بنسبة 100 في المائة في المقدمة و 100 في المائة من دقيق القمح الكامل في المكونات. كلمة "كاملة" هي المفتاح - إذا كانت تقول فقط دقيق القمح ، على سبيل المثال ، فمن المحتمل أن يكون مكررًا.
الدقيق والمعكرونة والأرز
مثل الخبز ، عند التسوق لشراء الدقيق أو المعكرونة أو الأرز ، من الأفضل البحث عن منتجات الحبوب الكاملة ، مثل دقيق القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني. وإلا فإن المنتجات المكررة قد تمت إزالتها من النخالة والجراثيم ، وإزالة العناصر الغذائية مثل الحديد ، وحمض الفوليك ، وفيتامين ب.
عصائر الفاكهة
مع عصائر الفاكهة أو صلصات الفاكهة ، يتم نزع القشرة وإزالة الكثير من الألياف الطبيعية والمغذيات النباتية. اذهب دائمًا إلى الفاكهة الكاملة مقابل العصير أو عصير التفاح غير المحلى إذا كنت ترغب في زيادة الفوائد الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر عصير الفاكهة أقل إشباعًا من الفاكهة الكاملة ، ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر لكل وجبة.
الحصول على أقصى استفادة من الكربوهيدرات
فيما يلي بعض الحيل لبدء الانتقال من الكربوهيدرات المكررة إلى الكربوهيدرات غير المكررة:
- حاول إدخال الحبوب الكاملة الجديدة في وجبات الطعام اليومية. بدلًا من الأرز الأبيض ، بدّله بالأرز البني أو الكينوا أو الدخن.
- بدلاً من الخبز الأبيض المكرر والمفرقعات والحبوب والأطعمة الخفيفة ، جرب أنواع الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة بدلاً من ذلك.
- عند صنع الحساء أو اليخنة التي تعتمد على اللحوم بشكل كبير ، حاول تقليل كمية البروتين الحيواني واستبدالها ببعض الفاصوليا المعلبة.
- للفطم عن العصائر والبقاء رطبًا ، حاول إضافة الماء الفوار مع إضافة بضع قطع من الفاكهة الكاملة أو الخضار. سوف تتعلم الاستمتاع بنكهات الأطعمة الكاملة الطازجة في مشروب منعش ومنخفض السعرات الحرارية.
