كلمة "بروتين" مشتقة من الكلمة اليونانية "protos" ، والتي تعني "الأول في المرتبة أو المركز" - ولسبب وجيه. يؤدي البروتين العديد من الوظائف المهمة في الجسم لدرجة أنه من المهم للغاية تلبية الاحتياجات اليومية ، والتي يمكن أن تختلف قليلاً من شخص لآخر.
تعتمد احتياجاتك اليومية من البروتين على العديد من العوامل ، مثل مقدار وزنك ومقدار العضلات لديك - وليس فقط ما إذا كنت ذكراً أو أنثى. لكنك قد لا تعرف أنه إذا أجريت بحثًا بسيطًا على الإنترنت.
ربما قرأت أن معظم الناس يأكلون أكثر من ما يكفي من البروتين لتلبية احتياجاتهم ، أو أن احتياجات البروتين للمرأة "المتوسطة" تبلغ حوالي 46 جرامًا في اليوم ، ويحتاج الرجل العادي إلى حوالي 56 جرامًا. لكن ضع ذلك في الاعتبار:تم وضع هذه الإرشادات التي وضعها مجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب على مستويات لتلبية الاحتياجات الأساسية لمعظم الناس.
ما مقدار البروتين المناسب لك؟ هل الدليل الواحد صحيح؟
هل نموذج البروتين "مقاس واحد يناسب الجميع" منطقي؟ تختلف احتياجات السعرات الحرارية من شخص لآخر ، فلماذا لا يكون البروتين؟ بعد كل شيء ، يأتي الناس في جميع الأحجام المختلفة ، وتكوين أجسامهم متغيرة للغاية. من المنطقي أن احتياجات البروتين يمكن أن تختلف كثيرًا أيضًا.
توصي إحدى المبادئ التوجيهية الصادرة عن معهد الطب بتناول 10 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين. يساعد هذا الدليل الإرشادي قليلاً — على الأقل يحاول ربط احتياجات البروتين باحتياجات السعرات الحرارية. لكن نطاق النسبة المئوية للسعرات الحرارية واسع جدًا ، وسيتعرض معظم الناس لضغوط شديدة لمعرفة ذلك على أي حال.
لذا ، كيف يمكنك تقدير كمية البروتين التي يحتاجها جسمك؟ هنا طريقتان.
الطريقة الأولى:حساب باستخدام كتلة الجسم النحيل
نظرًا لأن البروتين مهم جدًا في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل (بشكل أساسي ، كل شيء في جسمك ليس دهونًا) ، فإن الكمية المقترحة التي يجب أن تتناولها كل يوم تعتمد جزئيًا على مقدار الكتلة الخالية من الدهون لديك.
من الناحية المثالية ، ستحصل على قياس تكوين الجسم (حتى أن بعض موازين الحمام المنزلية تفعل ذلك من أجلك) ، والتي ستخبرك بمقدار كتلة الجسم النحيلة لديك. ثم يمكنك بسهولة تحديد كمية البروتين المقترحة لك.
سيكون ذلك من 0.5 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل. في حالة استخدام النظام المتري ، يكون ذلك حوالي 1 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم النحيل.
الطريقة الثانية:حساب باستخدام وزن جسمك
بالطبع ، لا يمكن للجميع الوصول إلى تحليل تكوين الجسم. وإذا لم تقم بذلك ، فيمكنك تقدير احتياجاتك من البروتين بناءً على وزن جسمك الحالي. إنها ليست طريقة مثالية. لا يأخذ في الحسبان مقدار كتلة العضلات لديك ، لكنه يأخذ في الحسبان على الأقل الاختلافات في حجم الجسم.
إليك كيفية حساب احتياجاتك من البروتين:
- بالأرطال: اضرب وزن جسمك في 0.7
- بالكيلوغرام: اضرب وزن جسمك في 1.5
الرقم الذي تحصل عليه هو هدف معقول لكمية البروتين بالجرام التي يجب أن تأكلها كل يوم.
لذلك ، يجب على المرأة التي تزن 140 رطلاً (64 كجم) أن تهدف إلى الحصول على حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا. رجل يزن 220 رطلاً (110 كجم) يجب أن يطلق النار على 150 جرامًا على الأقل من البروتين.
باستخدام أي من الطريقتين ، تكون الكمية الموصى بها من البروتين أكثر ملاءمة لاحتياجاتك من التوصيات العامة القائمة على الجنس وحده. بالطبع ، إذا كان لديك هدف رياضي محدد في الاعتبار ، مثل تدريب القوة أو التحمل ، فقد تختلف احتياجاتك إلى حد ما ، ويمكنك العثور على مزيد من المعلومات التفصيلية في دليلي لحساب وحدات الماكرو للأداء الرياضي.
كيفية حساب كمية البروتين في الأطعمة النموذجية
الآن بعد أن أصبحت لديك فكرة تقريبية عن كمية البروتين التي يجب أن تتناولها كل يوم ، سترغب في تقدير مقدار ما تتناوله بالفعل. أجد أنه من الأسهل تقدير كمية البروتين في الوجبة بوحدات 25 جرامًا ، وكمية الوجبات الخفيفة بحوالي 10 جرام.
إليكم السبب. تحتوي الأجزاء الشائعة من العديد من الأطعمة البروتينية التي نتناولها في الوجبات بشكل ملائم على حوالي 25 جرامًا من البروتين ، وتميل الوجبات الخفيفة البروتينية إلى الانخفاض في نطاق 10 جرام. لذلك ، فإنه يجعل من السهل تتبعها. على سبيل المثال ، تحتوي 3 أونصات من الأسماك أو الدواجن المطبوخة على حوالي 25 جرامًا من البروتين ، ووجبة خفيفة من علبة واحدة من الزبادي أو قطعة بروتين أو حفنة من فول الصويا المحمص تحتوي على حوالي 10 جرام من البروتين.
إذا كنت امرأة تهدف إلى الحصول على حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا ، فيمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق تناول 25 جرامًا (وحدة واحدة) في كل وجبة ، وتناول بضع وجبات خفيفة من البروتين. إذا كنت ذكرًا وتهدف إلى حوالي 150 جرامًا في اليوم ، فيمكنك ببساطة مضاعفة وحدات البروتين الخاصة بك في وجبتين من أجل تحقيق هدفك.
نصائح عملية للمساعدة في قياس كمية البروتين التي تتناولها
فيما يلي أهم النصائح والتوصيات لمساعدتك على تتبع كمية البروتين التي تتناولها.
- تأكد من قراءة ملصقات التغذية حتى تتمكن من تتبعها بدقة أكبر.
- لمزيد من الدقة ، قم بوزن البروتينات المطبوخة عدة مرات حتى تتعرف على كمية البروتين في حصصك المعتادة.
- استخدم أحد التطبيقات لتشجيع التتبع اليومي.
- إذا كنت بحاجة إلى زيادة البروتين ، فجرّب استبدال الوجبة أو مخفوقات البروتين ، والتي يمكنك تخصيصها وفقًا لاحتياجاتك الشخصية باستخدام مسحوق بروتين إضافي أو غيرها من الوظائف الإضافية للبروتين مثل الزبادي أو الجبن القريش أو التوفو أو زبدة الجوز.
- لا تركز فقط على البروتين - فالتوازن الغذائي العام مهم أيضًا. لذا تأكد من أن نظامك الغذائي اليومي يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات الصحية (من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول) بالإضافة إلى بعض الدهون الجيدة من المكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية.
