يحدث قرار تبني خطة تغذية نباتية لأسباب عديدة. يختار البعض النظام الغذائي بسبب مخاوف بيئية أو أخلاقية ، في حين أن البعض الآخر لديه أهداف محددة تتعلق بالصحة أو فقدان الوزن مرتبطة باختياره. ربما تكون قد سمعت عن النظام الغذائي النباتي أو ربما تعرف شخصًا يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا.
إذا كنت تفكر في السير في هذا الطريق بنفسك ، فمن المهم أن تقوم باختيارات الطعام الصحيحة من أجل تلبية احتياجاتك الغذائية ، لأنك ستقضي على مصادر بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والزنك والكالسيوم.
أصبح الاهتمام بالأطعمة النباتية وبدائل اللحوم - والأنظمة الغذائية النباتية بشكل عام - أكثر انتشارًا. أجرينا مؤخرًا مسحًا عالميًا لعادات الأكل بين 28000 مستجيب في 30 دولة لفهم كيفية تأثير الوباء على وجباتهم الغذائية.
وجدنا أن:
- شعر 83 في المائة من المستجيبين أنهم بحاجة إلى تغيير نظامهم الغذائي ، وأشار الكثير منهم إلى الصحة وفقدان الوزن بوصفهما المحركين الرئيسيين.
- أفاد 43 بالمائة من المستجيبين أنهم يستهلكون لحومًا أقل.
- 51٪ بدأوا بتناول المزيد من الفاكهة والخضروات.
- أصبح 46 في المائة أكثر انفتاحًا بشأن فكرة الأطعمة النباتية وخيارات "اللحوم الخالية من اللحوم".
إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي نباتي لأول مرة ، فمن المفيد فهم الإيجابيات والسلبيات. تمامًا مثل أي تغيير آخر في النظام الغذائي ، يمكن أن يكون له فوائد وتحديات.
فوائد اتباع نظام غذائي نباتي
لا ينبغي الخلط بينه وبين النظام الغذائي النباتي ، الذي يستبعد بشكل أساسي لحم الحيوانات ، فإن النظام الغذائي النباتي أكثر تقييدًا ، ليس فقط لحم الحيوانات ولكن أيضًا جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك الحليب والبيض والعسل.
على الرغم من هذه الإغفالات ، هناك عدد من الفوائد المحتملة لخطة نباتية ، وفقًا لمراجعة حديثة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية:
- تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى توفير المزيد من الألياف الغذائية ، والمغنيسيوم ، وحمض الفوليك ، والفيتامينات C و E ، والحديد ، والمواد الكيميائية النباتية مقارنة بالنظام الغذائي النهم.
- مقارنةً بالحيوانات آكلة اللحوم ، يميل النباتيون إلى استهلاك كميات أكبر بكثير من الفاكهة والبقوليات والخضروات.
- مقارنة بالنباتيين ، يميل النباتيون إلى أن يكونوا أنحف ولديهم نسبة أقل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، فضلاً عن انخفاض طفيف في ضغط الدم.
- بالإضافة إلى تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات ، يميل النباتيون أيضًا إلى تناول كميات كبيرة من التوفو ومنتجات الصويا الأخرى ، والتي توفر مصدرًا رائعًا للبروتين الكامل.
نظرًا لطبيعة النظام الغذائي ، يميل النباتيون إلى أن يكونوا أكثر وعيًا بما يدخلونه في أجسادهم - وهو شيء يمكن للجميع ممارسته ، سواء أكان نباتيًا أم لا. لجني الفوائد الصحية للنظام الغذائي ، من المهم التركيز على إنشاء نظام غذائي صحي متوازن مع وفرة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
تحديات اتباع نظام غذائي نباتي
نظرًا لأن الأنظمة الغذائية النباتية أصبحت أكثر شيوعًا وتقدم الشركات المصنعة للأغذية المزيد من الخيارات النباتية ، فقد تتأثر بملصقات العبوة "الصديقة للنباتيين". ولكن لمجرد وصف أحد العناصر بأنه نباتي ، لا يجعله بالضرورة صحيًا. بعد كل شيء ، يمكن اعتبار رقائق البطاطس والصودا الدايت نباتية ، لكنها تقدم القليل جدًا من حيث التغذية.
نظرًا لأن النظام الغذائي النباتي مقيد للغاية ، فإن الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك قد يكون أمرًا صعبًا. بدون منتجات الألبان ، على سبيل المثال ، سوف تحتاج إلى ضمان حصولك على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د. يمكن أن توفر الخضروات الورقية والتوفو الكالسيوم - وكذلك الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا أو عصير البرتقال. يتم أيضًا تعزيز العديد من بدائل الحليب بفيتامين د ، مثل بعض حبوب الإفطار. مصدر آخر جيد لفيتامين (د) هو الفطر.
ونظرًا لأن البروتينات الحيوانية تعد مصادر جيدة للحديد والزنك وفيتامين ب 12 ، فستحتاج إلى إيجاد مصادر بديلة لهذه العناصر الغذائية لضمان تلبية جميع احتياجاتك الغذائية. نظرًا لعدم وجود مصادر نباتية موثوقة لفيتامين ب 12 ، يحتاج النباتيون عادةً إلى الحصول على هذه المغذيات من الأطعمة المدعمة و / أو المكملات الغذائية. الزنك ، من ناحية أخرى ، منتشر إلى حد ما في عالم النبات. الشوفان والفول والمكسرات والبذور والتوفو والتمبيه كلها مصادر جيدة.
نظرًا لأن النظام الغذائي يستبعد جميع المنتجات الحيوانية ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي يتطلب بعض التخطيط الدقيق. ولكن يمكن القيام بذلك عن طريق الاختيار من بين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي مثل الفول والعدس والحبوب الكاملة (مثل الكينوا أو الشوفان) والتوفو والتمبيه.
كيفية الحصول على البروتين الكافي عند اتباعك للنباتيين
تتكون البروتينات الغذائية من لبنات بناء تسمى الأحماض الأمينية ، والتي يستخدمها الجسم لتصنيع بروتينات مهمة. من بين 21 نوعًا من الأحماض الأمينية الموجودة في الأطعمة ، تعتبر تسعة منها ضرورية لأن الجسم لا يستطيع صنعها - لذلك ، يجب أن تأتي من النظام الغذائي.
البروتينات الحيوانية هي بروتينات "كاملة" لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. ولكن - باستثناء فول الصويا - تفتقر معظم الأطعمة النباتية إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك تعتبر غير مكتملة. ومن المهم أن يحصل جسمك على كمية وافرة من هذه العناصر الغذائية الأساسية.
على الرغم من أن معظم البروتينات النباتية غير مكتملة ، إلا أن هناك حلًا سهلًا نسبيًا. نظرًا لأن البروتينات النباتية المختلفة لها سمات مختلفة من الأحماض الأمينية ، فإن استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة يساعد على ضمان حصول الجسم على جميع اللبنات الأساسية التي يحتاجها. عندما تستهلك مجموعة من البروتينات النباتية على مدار اليوم ، فمن المرجح أن تلبي احتياجاتك.
على سبيل المثال ، الأحماض الأمينية الأساسية التي تميل إلى الافتقار إلى الفاصوليا والبازلاء والعدس متوفرة بكثرة في الحبوب الكاملة. ومن الملائم أن توفر الحبوب ما تفتقر إليه الحبوب. لا يلزم تناول الفاصوليا والحبوب في نفس الوقت ، ولكن غالبًا ما ستجد هذه "البروتينات التكميلية" معًا في طبق نباتي - مثل إقران الأرز بالفول أو وعاء من حساء العدس مع الحبوب الكاملة- خبز الحبوب.
تتمثل إحدى فوائد مساحيق البروتين النباتي (مع البروتين المشتق من مصادر مثل فول الصويا والبازلاء والأرز والكينوا والقنب) في أنها توفر البروتين مقابل سعرات حرارية قليلة نسبيًا وهي مصممة بشكل عام لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. من السهل أيضًا إضافتها إلى الأطعمة مثل مخفوق البروتين ودقيق الشوفان والحساء لتعزيز البروتين - ويمكنك بشكل فردي تخصيص كمية مسحوق البروتين التي يجب استخدامها ، اعتمادًا على احتياجاتك الفردية.
