يبدو أن هناك اعتقادًا خاطئًا بأن التغذية الرياضية مخصصة فقط لنخبة الرياضيين. من المسلم به أن نخبة الرياضيين يتدربون بقوة وتكون متطلباتهم الغذائية عالية جدًا ، ولكن التغذية الرياضية تعتمد على أساس تغذية عام متين يمكن تطبيقه على أي شخص:صغير أو كبير السن أو رياضي أو مستقر.
يستدعي التغذية العامة:
- استهلاك عدد معين من السعرات الحرارية من أجل الحفاظ على وظائف الجسم الحيوية ، والتي يتم تحديدها من خلال التركيب البدني الفريد للشخص وأهدافه الغذائية واللياقة البدنية.
- التأكد من أن السعرات الحرارية تتكون من الكمية المناسبة من المغذيات الكبيرة:
- البروتين
- الكربوهيدرات
- الدهون
- ضمان الترطيب المناسب. هذا أمر بالغ الأهمية لكي يعمل الجسم بشكل صحيح. يجب على النساء شرب تسعة أكواب من الماء على الأقل يوميًا ، بينما يجب على الرجال شرب ثلاثة عشر كوبًا على الأقل. بالطبع ، عند ممارسة الرياضة ، ستحتاج إلى تعويض السوائل الإضافية المفقودة. تساعد إضافة الشوارد إلى نظامك الغذائي (الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم) على تعويض هذه العناصر الغذائية الحيوية.
عادةً ما يستهلك الرياضيون عددًا أكبر من السعرات الحرارية من غير الرياضيين لإرضاء نمط حياتهم النشط بدنيًا. تتطلب هذه الدفقات الهائلة من الطاقة ترطيبًا إضافيًا بالإضافة إلى استبدال الطاقة ، بشكل أساسي على شكل كربوهيدرات ودهون لتحل محل الجليكوجين في الجسم ، ولبروتين لتغذية ، وتنمو ، والحفاظ على كتلة العضلات. *
توقيت وجباتك
توقيت الوجبات أمر بالغ الأهمية للرياضيين. لا يتعلق الأمر فقط بما يأكلونه ، ولكن المهم عندما يأكلون. قد يتطلب نظام التدريب الخاص بهم أن يأكلوا أنواعًا معينة من المغذيات الكبيرة عدة مرات في اليوم أكثر من أي شخص ليس في التدريب.
اتبع هذه النصيحة البسيطة لتحقيق أقصى استفادة من النشاط البدني.
قبل التمرين
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة لممارسة الرياضة. فكر فيهم كوقود لسيارتك. يجب أن تستهلك الكربوهيدرات في غضون 30-45 دقيقة من التمرين المكثف. فهي سهلة الهضم وتتحول إلى الجلوكوز بسرعة لاستخدامها كوقود. بالإضافة إلى ذلك ، يفضل العديد من الرياضيين أيضًا مكملات ما قبل التمرين بمكونات مثل الكافيين والكرياتين وسلائف أكسيد النيتريك.
أثناء التمرين
أثناء التمرين الخفيف إلى المعتدل ، يجب أن تشرب الماء ، على الأقل ، وتضيف الإلكتروليتات إذا كنت بحاجة إلى التعزيز الإضافي. يمكن للإلكتروليتات أن تحل محل العناصر الغذائية القيمة مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ، والتي يفقدها العرق.
في التمرين المعتدل إلى القوي ، يجب أن تفكر في إضافة الكربوهيدرات إلى إلكتروليتاتك. لن يحل هذا المزيج محل تلك العناصر الغذائية القيمة فحسب ، بل سيزود عضلاتك باستمرار بالجلوكوز المطلوب للحفاظ على أدائك.
ما بعد التمرين
من المهم تغذية عضلاتك بعد التمرين. عادةً ما تريد أن تستهلك سعرات حرارية عالية الجودة في غضون 30 دقيقة - ساعة واحدة بعد التمرين لجني أقصى فائدة. بعد قولي هذا ، حتى لو لم تحصل على سعرات حرارية خلال ذلك الوقت ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك تخطي وجبة أو مخفوق بعد التمرين. استهلك ما بين 20 و 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة. يمكن أن يأتي البروتين من الأطعمة الكاملة مثل الدجاج أو السمك ؛ ومع ذلك ، لا يحب الكثير من الناس تناول الطعام مباشرة بعد التمرين الشاق ، لذا فإن مخفوق البروتين يعد حلاً جيدًا. يمكن أن يأتي المخفوق بعد التمرين من بروتين الألبان (مصل اللبن أو الكازين) أو من مصادر نباتية مثل فول الصويا. يعيد البروتين بناء العضلات ويساعد في النهاية على زيادة كتلة العضلات الهزيلة.
تناول الطعام لإنقاص الوزن
يعتقد بعض الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن أنهم إذا تخطوا وجبة بعد التمرين ، فإنهم سينخفضون الوزن بشكل أسرع. لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. كما ذكرنا من قبل ، عليك إعادة بناء عضلاتك ببروتين عالي الجودة بعد التشديد عليها بالتمرين. خلاف ذلك ، كل العمل الشاق الذي بذلته في التمرين كان من الممكن أن يكون هباءً. بدلاً من زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون ، فإن حرمان جسمك من البروتين الذي تشتد الحاجة إليه لعضلاتك يمكن أن يؤدي في الواقع إلى فقدان العضلات الهزيلة.
بقية
أخيرًا ، تأكد من بناء يوم راحة. بينما قد تستهلك العناصر الغذائية الكافية كل يوم ، إذا كنت تدفع جسمك باستمرار إلى الحد الأقصى ، فلن يكون لديه وقت للتعافي وبناء كتلة العضلات الخالية من الدهون ما لم تمنحها الراحة. احصل على يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع مدمجًا في جدولك.
* http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6390609
