يجب على الجميع ، بغض النظر عن سنهم أو صغرهم ، القيام ببعض أشكال تدريبات القوة المنتظمة. عندما نكون صغارًا ، نجد أنه من السهل أن نؤدي بدنيًا أفضل ما لدينا ؛ ومع ذلك ، مع تقدمنا في العمر ، تقل قدرتنا على الأداء بسهولة ما لم نبذل جهدًا للاحتفاظ بقوتنا ومستوى لياقتنا.
يعتقد الكثير من الناس أن تدريب القوة مخصص للرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في الحصول على عضلات كبيرة. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن التدريب القائم على المقاومة مهم لأكثر من مجرد الظهور بمظهر جيد أو اللعب بشكل جيد.
مع تقدمنا في العمر ، نبدأ بشكل طبيعي في فقدان كتلة العضلات وتبدأ كثافة عظامنا في الانخفاض. وعلى الرغم من أننا لا نستطيع إيقاف دقات الساعة ، فمن الممكن أن نتقدم في العمر برشاقة من خلال الاعتناء بجسمنا بالتغذية الجيدة وأداء تمرين روتيني يتضمن عنصرًا من التدريب القائم على المقاومة.
يمكن أن تحسن تمارين القوة من جودة حياتك بعدة طرق إيجابية. فيما يلي ثلاثة من المفضلة:
- يحسن قدرتك على أداء الأنشطة اليومية. كلما كانت عضلاتك أقوى ، كان من الأسهل إخراج البقالة من السيارة ، أو اصطحاب أطفالك أو إخراج طرد من الرف العلوي للخزانة. تصبح الأنشطة العامة للحياة اليومية أسهل عندما نتحلى باللياقة البدنية والقوة.
- يحسن توازنك واستقرارك. عندما تكون عضلاتك قوية ومرنة ، يصبح من السهل عليك الحفاظ على التوازن أثناء الحركة. كلما كنت أكثر استقرارًا ، ستكون أكثر أمانًا عند أداء أنشطتك اليومية أو ممارسة الرياضة.
- يزيد حرق السعرات الحرارية. تعمل تمارين القوة على زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. وهذا يساعد بشكل كبير في فقدان الوزن على المدى الطويل والحفاظ على التكوين الأمثل للجسم.
الآن بعد أن عرفت مدى أهمية وفائدة تدريب القوة ، اسمح لي أن أشاركك بعض النصائح حول كيفية البدء في بناء عضلاتك:
تحدي نفسك باستمرار. التدريب التدريجي مهم إذا كنت تريد أن يكون روتين بناء العضلات مثمرًا. يجب أن تكون مكرسًا للتدريب بطريقة تساعدك على التحسن بمرور الوقت. إن القيام بنفس الشيء مرارًا وتكرارًا لن يمنحك نتائج بناء العضلات التي تريدها. إذا رفعت نفس المقدار من المقاومة ، لنفس عدد التكرارات (التكرارات) خلال كل جلسة تمرين ، فستبقى كما هي. في مرحلة ما ، يجب أن تحاول إما أداء المزيد من التكرارات أو استخدام المزيد من المقاومة.
اعمل بجد تحفيز الأنسجة العضلية عن طريق التدريب الجاد. استخدم وزن جسمك كمقاومة أو ارفع الأوزان بشكل منتظم ، 3-4 مرات في الأسبوع.
حافظ على توازن الجسم. مارس التمارين للجزء العلوي والسفلي من الجسم لضمان الحفاظ على توازن عضلي جيد في جسمك.
أيام الراحة. لا تفرط في التدريب لأن قدرتك على التعافي ستكون معرضة للخطر. ستبدأ في التراجع إذا فعلت الكثير. خطط لأخذ يوم أو يومين راحة على الأقل في الأسبوع.
الدافع افهم أنك بحاجة إلى تحفيز نفسك على ممارسة الرياضة عدة مرات أسبوعيًا ، لذلك فكر في الاستعانة بصديق أو أحد أفراد العائلة ليتناسب معك.
الصبر. اسمح بالوقت لظهور النتائج. يستغرق نمو العضلات واكتساب القوة وقتًا.
إليك روتين قوة قصير لتجربته. التدريبات بسيطة لأن التمرين لا يجب أن يكون معقدًا للحصول على النتائج. الاتساق هو مفتاح النجاح على المدى الطويل.
- 12 قرفصاء
- 12 تمرين ضغط
- 12 اندفاعًا
- 12 تمرين رفع الكتف الجانبي
- 12 خطوة خطوة بخطوة 12 بوصة
تهدف إلى أداء ثلاث مجموعات في المجموع.
