الجري رياضة شائعة جدًا بفضل بساطتها وفوائدها العديدة للصحة واللياقة. إنه متعدد الاستخدامات وغير مكلف ، ولا يتطلب سوى القليل من المعدات ، وهو وسيلة ممتازة لتقوية صحة القلب والأوعية الدموية.
مع الطبيعة التنافسية لهذه الرياضة ، يتحدى المتسابقون أنفسهم وبعضهم البعض باستمرار لتحسين الأداء. بالإضافة إلى التدريب ، يعتبر الوقود المناسب للجسم أمرًا حيويًا لتحقيق ذروة الأداء الرياضي.
أفضل العناصر الغذائية لأداء الجري الأمثل
التغذية مهمة للعدائين لأنها تلعب دورًا حيويًا في الصحة العامة ويمكنها أيضًا دعم الأداء. يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن للعدائين الصحيين على هذه العناصر الغذائية الخمسة الرئيسية:
1. الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات - التي توجد في الأطعمة مثل الفواكه ومنتجات الألبان والنشويات مثل الأرز والخبز والمعكرونة - أهم مصدر للطاقة للجسم.
بالنسبة للعدائين ، يمكن أن توفر وجبة صغيرة ، تؤخذ قبل ساعة من الجري ، وتتكون من الكربوهيدرات وقليلًا من البروتين ، الطاقة اللازمة للتشغيل بفعالية. يوفر العصير المصنوع من الحليب والفاكهة أو بعض الزبادي المغطى بالتوت العناصر الغذائية اللازمة ويمكن هضمه بسهولة قبل التمرين.
يمكن أن يساعدك استهلاك الكمية المناسبة من الكربوهيدرات قبل التمرين على تحقيق أقصى قدر من التمرين.
2. بروتين
يساعد البروتين - الموجود في اللحوم والحليب والبيض وفول الصويا - على إصلاح وإعادة بناء الأنسجة والعضلات التي يمكن أن تتأثر أثناء الأنشطة البدنية. مع الكمية المناسبة من البروتين والنوم الكافي ، تعمل العضلات على إصلاحها وإعادة بنائها وتصبح أقوى.
يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا للبروتين لأنه أحد البروتينات النباتية الكاملة القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. يجب أن يستهلك العدائون مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين بعد 30 إلى 45 دقيقة من التمرين.
يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين 2-3:1 ، مع 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة بعد التمرين وبين 40 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات. شطيرة على خبز كامل الحبوب مع قطعة فاكهة أو مخفوق غني بالبروتين سيملأ الفاتورة.
3. الدهون
تعمل الدهون كمصدر أساسي للطاقة. غالبًا ما يستخدم كوقود ، لا سيما أثناء التمرينات المعتدلة الشدة التي تستمر لفترة طويلة ، مثل الركض المعتدل الذي يستمر لمدة 30 دقيقة على الأقل أو نحو ذلك. سوف يستخدم الجسم دهونًا أكثر من الكربوهيدرات كوقود في محاولة للحفاظ على الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات.
اختر الدهون المفيدة - مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات - وتجنب الدهون المشبعة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وهذا يعني الابتعاد عن اللحوم الحمراء الدهنية والأطعمة فائقة المعالجة ، مثل الوجبات السريعة أو المخبوزات.
4. الفيتامينات والمعادن
هناك أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن التي تساعد في الحفاظ على التوازن في وظائف نظام الجسم ؛ الفواكه والخضروات هي أفضل المصادر للحصول عليها. أثناء التمرين ، يفرز الجسم الفضلات على شكل عرق ، والذي يزيل أيضًا المعادن المهمة من الجسم. إذا اخترت ممارسة الرياضة لأكثر من ساعة ، يوصى بشدة باستخدام مشروبات الطاقة والمعادن لتعويض السوائل والمعادن المفقودة.
5. الماء
يتكون جسم الإنسان من 70 في المائة من الماء ، وهذا هو السبب في أن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر بالغ الأهمية. يساعد الماء على توصيل العناصر الغذائية للخلايا ويلعب دورًا مهمًا في التخلص من النفايات. يحتاج العدائون إلى الحفاظ على توازن الماء في الجسم قبل التدريبات وأثناءها وبعدها لأن الماء يوفر الغذاء الذي يحتاجه الجسم لكل وظيفة تقريبًا. كما أنه يساعد في الحد من التغيرات في درجة حرارة الجسم.
تأكد من عدم فقدان أكثر من 2٪ من وزن جسمك في السوائل أثناء التمرين ، حيث يمكن أن يقلل ذلك من قوتك ويؤثر على أدائك. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فتحقق من وزنك قبل التمرين وبعده لتتبع فقدان الماء وتأكد من تعويض تلك الخسائر. لكل كيلوغرام من الوزن يتم فقده أثناء التمرين ، استبدل 2-3 أكواب من السوائل (أو 1 لتر من السوائل مقابل كل كيلوغرام يتم فقده أثناء التمرين).
إقران التغذية بأسلوب الجري المناسب
بصرف النظر عن فهم أهمية العناصر الغذائية ، من الضروري أيضًا للعدائين الجدد تعلم الطريقة الصحيحة للركض. لا يقتصر الجري على تقوية أجسادنا فحسب ؛ كما أنه يساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون حسب الهدف.
إذا كان لديك القليل من الوقت وترغب في حرق السعرات الحرارية والدهون ، يمكنك القيام بتمارين متقطعة ، والتي تتناوب بين فترات العمل القصيرة (80-90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 30-60 ثانية) مع فترات الراحة (50٪ من أقصى معدل لضربات القلب) لمدة 1-2 دقيقة). يساعد ذلك في تحسين الدورة الدموية وتمكين القلب من ضخ الدم وجعله أكثر صحة مع تقوية العضلات.
إذا كان هدفك الرئيسي هو حرق الدهون ، وكان لديك بعض الوقت ، يمكنك الجري ببطء لرفع معدل ضربات قلبك إلى 40-60 بالمائة من الحد الأقصى ، لمدة 45-60 دقيقة على الأقل.
