تعتبر اتجاهات اللياقة دائمًا موضوعًا ساخنًا:يرغب الأشخاص في معرفة أحدث تمرين منزلي أو تطبيق أو برنامج تدريبي يساعدهم في استعادة لياقتهم أثناء الاستمتاع بالتمرين. في الوقت الحالي ، يمكن تقسيم الاتجاهات الرائدة في عالم اللياقة البدنية إلى مجموعتين أساسيتين:الكلية والوظيفية.
تتضمن اللياقة البدنية الشاملة اليوجا والبيلاتس وتمارين الإطالة. لا تعمل هذه الأنواع من التمارين على تطوير القوة فحسب ، بل يمكنها أيضًا التعامل مع الوضع الجيد والتوازن والتنفس والاسترخاء.
تتمحور أنشطة اللياقة الوظيفية حول التدريبات التي لا تتطلب سوى فترات زمنية معتدلة - ما بين 30 و 45 دقيقة - ويتم إجراؤها ، في الغالب ، بوزن جسمك وحده ، أو باستخدام معدات صغيرة الحجم ، مثل الحديد ، أو الكيتل بيلز ، أو TRX أو الدمبل. . هذه الأنواع من التمارين هي تمارين رائعة يجب القيام بها في المنزل لأنها تتطلب القليل من المعدات أو لا تتطلب أي معدات.
لمزيد من المناقشة حول التمرين الوظيفي ، قمت بدعوة اثنين من أعضاء المجلس الاستشاري الدولي للياقة البدنية - سالفاتور نوسيرينو من إيطاليا وأنكا بوكور من رومانيا - للتحدث عن بعض أنواع التمارين المفضلة لديهم:التدريب المتقطع والتدريب المتقاطع.
فوائد التدريب الفتري وتدريبات HIIT
يتكون التدريب الفتري من فترات متناوبة من الأنشطة عالية ومنخفضة الكثافة مع فترات راحة مختلطة. والجميل في ذلك أنه يمكن القيام به بعدة طرق:باستخدام الأوزان أو ملحقات اللياقة البدنية أو جسمك فقط.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو أسلوب شائع جدًا للتدريب المتقطع ، حيث يتم تنفيذ مرحلة العمل بأقصى سعة تقريبًا. التوقيت النموذجي لهذا هو 20 ثانية من العمل ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة ، بالتناوب لمدة 4 دقائق. يمكنك إكمال 8 جولات لتمرين مكثف.
فيما يلي أهم أسباب فعالية تمرينات HIIT:
- يمكن أن تساعدك تمارين HIIT على خسارة الدهون وبناء العضلات ، ويمكنك القيام بها بكل راحة في منزلك.
- إنها تحسن صحة القلب والأوعية الدموية وكذلك القوة العضلية.
- يمكنك تغيير وقت العمل (الفاصل الزمني) وتوقيت الراحة لتتدرب بشكل فعال بطريقة اللاهوائية (تركز على القوة) أو الهوائية (تركز على القلب).
- إنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر ، مما يجعلها توفر وقتًا رائعًا بينما لا تزال تمرينًا فعالاً.
- يزيد من عملية التمثيل الغذائي عن طريق تحفيز إنتاج هرمون النمو البشري المسؤول عن زيادة حرق السعرات الحرارية.
إذا كنت ترغب في البدء في التدريب المتقطع ، فتحقق من هذا الروتين الأساسي لـ HIIT الخاص بي:
Anca Bucur مرخصة في التربية البدنية والرياضة ، مع تخصص في الجمباز. بطلة عالم فيتنس ست مرات ، تعمل حاليًا كمدربة لياقة جماعية ومتحدثة تحفيزية ونموذج لياقة وسفيرة للعلامة التجارية.
فوائد التدريب المشترك
التدريب المتقاطع هو نظام تمرين يستخدم عدة أنماط من التدريب لتطوير عنصر معين من اللياقة. إنه يحفز الجسم بالكامل من خلال إنشاء إجراءات تدريب ذات كثافة متوسطة إلى عالية والتي تتخللها فترات راحة تؤدي إلى سلسلة من الاستجابات الأيضية التي تؤدي إلى حرق الدهون خلال فترة ما بعد التمرين.
يمكن استخدامه لإكمال تدريبات أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف ، حيث يحسن الأداء الرياضي مع المساعدة في منع الإصابات. كما أنه مثالي لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام ، ولكنهم ببساطة يرغبون في استعادة لياقتهم.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل التدريب المتبادل فعالاً:
- يحسن الحس العميق:الشعور بالحركة الذاتية ووضع الجسم.
- يزيد من كفاءة الجسم كله فيما يتعلق بالأداء والرفاهية.
- ينشط العضلات بطريقة طبيعية كاملة من خلال الأنشطة التي يسهل القيام بها والتعلم ، استنادًا إلى أنماط الحركة التي تأتي بشكل طبيعي.
- تمارين المزج والمطابقة - مجموعة متنوعة من تمارين القلب والقوة والتمدد - تساعد في تحسين القوة والكفاءة.
إذا كنت تريد البدء في التدريب الشامل ، ففكر في التمارين عالية التآزر. تجلب هذه التمارين الفعالة والفعالة دورًا في عدد من السلاسل الحركية المختلفة ، باستخدام مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات. بيربي مثال رائع على ذلك.
تمارين Burpees هي واحدة من أكثر التمارين اكتمالاً التي يمكنني أن أوصي بها. وهي تتكون من سلسلة من التمارين الأخرى ذات الأهمية الحاسمة:القرفصاء ، والضغط ، والسحق ، والقفز.
انتبه جيدًا للميكانيكا الحيوية للتمارين الأساسية للتأكد من أنها تؤدي إلى مستويات أعلى من الأداء والتكييف.
