عند ممارسة الرياضة ، فإنك تعزز إفراز جسمك الطبيعي للإندورفين. هذه الزيادة في هرمونات السعادة يمكن أن تعزز مزاجك وثقتك بنفسك ، والخبر السار هو:يمكنك ممارسة الرياضة في أي مكان ، حتى في المنزل.
عندما يتم التعامل مع "إجهاد التمرين" بشكل جيد ، فهو ضغط صحي يدفع جسمك بمرور الوقت للتكيف ويصبح أقوى وأكثر كفاءة. تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة بشكل منتظم مفيد للصحة المناعية ، حيث يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على قدرة الجسم على البقاء بصحة جيدة ومحاربة الأمراض الشائعة.
وجدت دراسات أخرى أنه خلال موسم الأنفلونزا ، يمكن أن يؤدي الارتفاع المؤقت في درجة حرارة الجسم إلى تثبيط نمو بكتيري معين ، كما أن فوائد ممارسة الرياضة لتخفيف التوتر تساعد في الحفاظ على شعورك بأنك في أفضل حالاتك.
إليك 5 تمارين يجب القيام بها في المنزل
بغض النظر عن المساحة المتوفرة في المنزل ، يمكنك القيام بتمارين رياضية سريعة لكامل الجسم في أي وقت لتمديد وتقوية جسمك. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك والحد الأدنى من المعدات.
التكرارات:قم بأداء 10-12 من كل تمرين. كرر التمارين 4 مرات لروتين كامل.
وقت الاكتمال:حوالي 20 دقيقة.
1. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس مع الوصول
هذا التمرين يستهدف ظهر الذراعين والكتفين.
- الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً.
- ضع يديك خلفك مع توجيه أصابعك لجسمك.
- ارفع مؤخرتك عن الأرض بحيث تدعم ذراعيك وقدميك.
- اثنِ ذراعيك من الكوع حتى تلامس مؤخرتك الأرض ثم ادفع للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية.
- إذا كنت تريد تحديًا إضافيًا أثناء الدفع ، ارفع رجلك اليسرى ومد ذراعك اليمنى للأمام.
2. تمارين الضغط
هذا تمرين لكامل الجسم لأنه يتطلب استخدام الكثير من مجموعات العضلات.
- استلق على وجهك على الأرض وضع راحتي يديك لأسفل على الأرض ، مع المباعدة بين الكتفين تقريبًا وقرب كتفيك.
- يجب أن تلمس كرات قدميك الأرض والقدمين متباعدتين قليلاً.
- ارفع نفسك باستخدام ذراعيك.
- اصنع خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك وشد عضلات البطن لمنع الوركين من الترهل. هذا الوضع هو بداية ونهاية دفعة ضغط واحدة. اخفض صدرك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك لمدة ثانية ثم عد إلى البداية.
3. اليدين والركبتين تتوازن مع السحق
هذا التمرين يتحدى توازنك ويعمل عضلات بطنك.
- اصطدم بالأرض على أطرافك الأربعة. الأيدي مباشرة تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. حافظ على ظهرك مستويًا.
- ارفع ذراعك الأيمن للأمام ورجلك اليسرى للخلف.
- اجذب ركبتك نحو صدرك في نفس الوقت الذي تقلب فيه الكوع إلى ركبتك.
- كرري هذه العشر مرات ثم بدلي الرجلين.
4. القرفصاء
هذا تمرين وظيفي يعمل على تشغيل أكبر مجموعة عضلية في الجسم - المؤخرة والساقين.
- الوقوف والقدمين متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين والوركين مكدستين فوق الركبتين والركبتان فوق الكاحلين.
- افرد الذراعين بشكل مستقيم بحيث تكونا متوازيتين مع الأرض ، والنخيل متجهًا لأسفل.
- ابدأ باتخاذ موقف كما لو كنت ستجلس على كرسي. بينما تبدأ المؤخرة في الظهور ، تأكد من بقاء الصدر والكتفين في وضع مستقيم والظهر مستقيماً. اجعل الرأس متجهًا للأمام والعيون مباشرة للأمام للحصول على عمود فقري محايد.
- أفضل القرفصاء هي الأعمق التي تسمح بها حركتك. سيكون عمق القرفصاء الأمثل هو غرق الوركين تحت الركبتين.
- تعاملي مع الجذع ، مع وزن الجسم في الكعب ، ادفع للخلف للوقوف ، والقيادة خلال الكعبين.
5. اندفاع عكسي مع رفع الركبة.
هذا التمرين يستهدف الجزء الأمامي والخلفي من ساقيك.
- مع رفع صدرك وذقنك لأعلى وتقلص عضلات البطن ، خذ خطوة كبيرة إلى الخلف بقدمك اليسرى.
- اغطس لأسفل بشكل مستقيم بحيث تشير ركبتك الخلفية إلى الأسفل نحو الأرض. أنت على ظهرك ، إصبع قدمك اليسرى. قدمك الأمامية صلبة على الأرض ، وأنت تدفع للخلف إلى وضع البداية ارفع ركبتك أمامك لمدة ثانية ثم كرر وتبديل الساقين.
تعد إدارة روتين التمرين ، واتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط كافٍ من الراحة ، مجرد عدد قليل من الطرق الرائعة التي يمكنك أن تسعى جاهدة لتحقيق أفضل النتائج الجسدية والعاطفية. إذا كنت تبحث عن المزيد من الإجراءات الروتينية التي يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك ، فيرجى زيارة بوابة اللياقة البدنية المجانية الخاصة بنا على https://herbalifenutritionfitness.com.
