سواء كنت جدًا حاذقًا ، أو جيلًا من جيل الألفية ، أو كنت تبحث عن موطئ قدمك كشخص بالغ ، يمكنك الاستفادة من تدريبات القوة المنتظمة.
يركز معظم الناس فقط على أمراض القلب ، والمعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن 53.3 في المائة من البالغين الأمريكيين قد التزموا بإرشادات النشاط البدني للنشاط البدني الهوائي في عام 2018. أي أنهم ساروا أو ركضوا لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.
ومع ذلك ، فإن 23.2 في المائة فقط استوفوا المبادئ التوجيهية لكل من الأنشطة الهوائية وتقوية العضلات.
لماذا يعتبر تدريب القوة مهمًا لصحة Everyday Health
لا يقتصر تدريب القوة على المظهر الجيد أو تحسين أدائك الرياضي فقط. مع تقدمنا في العمر ، نبدأ بشكل طبيعي في فقدان كتلة العضلات ، وتبدأ كثافة عظامنا في الانخفاض.
يؤدي تدريب القوة إلى حدوث تمزقات دقيقة في عضلاتك ، والتي تصلح وتعود أقوى. إنها عملية مماثلة في عظامك ، حيث يتم تقويتها بالكالسيوم أثناء إعادة بنائها بعد اختبارها بالمقاومة.
ثلاث فوائد لتدريب القوة ما يلي:
تحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية
كلما كانت عضلاتك أقوى ، كان من الأسهل إخراج البقالة من السيارة ، أو اصطحاب أطفالك ، أو إخراج طرد من الرف العلوي للخزانة.
توازن واستقرار محسّن
عندما تكون عضلاتك قوية ومرنة ، يصبح من السهل عليك الحفاظ على التوازن أثناء الحركة. كلما كنت أكثر استقرارًا ، زادت أمانك في التنقل في يومك أو ممارسة الرياضة.
زيادة حرق السعرات الحرارية.
تعمل تمارين القوة على زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. هذا يساعد بشكل كبير في فقدان الوزن على المدى الطويل والحفاظ على التكوين الأمثل للجسم.
يجب أن يشتمل روتين التمرين على تدريب القوة ، باستخدام أدوات مثل الأوزان ، أو أربطة المقاومة ، أو أجراس الماء ، أو وزن جسمك لتدريب مجموعات العضلات (كما هو الحال مع تمارين الضغط أو الجلوس).
أسرار تدريب القوة الناجح
قد يكون بدء نظام جديد أمرًا شاقًا ، خاصة إذا لم تكن شخصًا رياضيًا بشكل خاص ، ولكن لا تيأس! سوف يتكيف جسمك بسرعة مع التدريب ، وستخلق عادة يمكنك الاحتفاظ بها لبقية حياتك.
إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند الشروع في روتين تمارين القوة:
تحدي نفسك باستمرار.
التدريب التدريجي مهم إذا كنت تريد أن يكون روتين بناء العضلات مثمرًا. لا تفعل الشيء نفسه مرارًا وتكرارًا ، لأنك لن تحصل على نتائج. إذا قمت برفع نفس المقدار من المقاومة ، لنفس العدد من التكرارات خلال كل جلسة تمرين ، فلن يتغير شيء. في مرحلة ما ، يجب أن تحاول إما أداء المزيد من التكرارات أو استخدام المزيد من المقاومة.
اعمل بجد.
استخدم وزن جسمك كمقاومة أو ارفع الأوزان بشكل منتظم ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
وازنه.
مارس التمارين للجزء العلوي والسفلي من الجسم لضمان الحفاظ على توازن عضلي جيد.
تأكد من حصولك على أيام راحة.
خذ يومًا أو يومين من الراحة على الأقل في الأسبوع ، لأنك عندما تفرط في التدريب ، فإنك تعرض قدرتك على التعافي للخطر وستبدأ في التراجع.
احصل على رفيق لياقة بدنية.
ضع في اعتبارك تجنيد صديق أو أحد أفراد الأسرة ليكون مناسبًا لك حتى تكون مسؤولاً وتقرر نظام المكافآت الخاص بك.
التحلي بالصبر.
اسمح بالوقت لظهور النتائج. يستغرق نمو العضلات واكتساب القوة وقتًا.
برنامج سهل للبدء
الخبر السار هو أن دمج الأوزان في برنامج التمرين الخاص بك لا يجب أن يكون معقدًا للحصول على النتائج. الاتساق هو مفتاح النجاح على المدى الطويل. إليك مقطع فيديو به بعض النصائح المفيدة للبدء:
