إذا كنت تسعى لتحقيق أقصى قدر من الأداء الرياضي ، فربما تكون قد فكرت في تناول مكملات التمارين الرياضية. تسير التغذية وخطة اللياقة البدنية جنبًا إلى جنب ، لذا فإن أفضل مكملات التمرين تكون جيدة فقط مثل روتينك التدريبي ونظامك اليومي.
وهذا هو سبب أهمية عدم التفكير في ماذا فقط المكملات الغذائية ولكن أيضًا عندما لأخذهم.
كيفية الحصول على أقصى استفادة من مكملات التمرين
عند التفكير في أكثر المكملات فعالية أثناء التمرين ، من المفيد التفكير فيها على ثلاث مراحل: قبل التمرين وأثناءه و بعد تمرين.
فيما يلي دليل سريع للحصول على التغذية الفائقة أثناء التمرين:
قبل التمرين
عندما يكون لديك مباراة كبيرة أو جلسة تدريب صعبة ، فمن المهم أن تستعد وتخطط مسبقًا. سترغب في تعزيز نفسك عن طريق تناول مكمل غذائي يحتوي على الكافيين قبل التمرين. يحفز الكافيين عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يساعد في الواقع على الحفاظ على التركيز ويقلل من التعب.
وبالمثل ، فإن مكمل ما قبل التمرين مع سلائف أكسيد النيتريك يساعد في تدفق الدم بشكل صحي. تدعم الأوعية الدموية الأوسع توصيل المغذيات والأكسجين إلى العضلات العاملة أثناء التمرين ، مما يساعد في الحفاظ على أدائك.
أثناء التمرين
أثناء التمرين ، سترغب في البقاء رطبًا ومليئًا بالحيوية ، لذا ابحث عن المشروبات الرياضية التي تحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات والإلكتروليتات! يمكن للإلكتروليتات أن تحل محل العناصر الغذائية القيمة مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ، والتي يتم فقدها عند التعرق.
إن الجمع بين الكربوهيدرات والإلكتروليتات لن يحل محل تلك العناصر الغذائية القيمة فحسب ، بل سيزود عضلاتك باستمرار بالجلوكوز المطلوب للحفاظ على أدائك. كلما طال التمرين وشدته ، كلما احتجت إلى المزيد!
ما بعد التمرين
يخدم نظامك الغذائي بعد التمرين غرضين:
- التزود بالوقود لما أحرقته للتو
- تحضيرك للتمرين التالي
لهذا السبب سترغب في التركيز على البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة. يقوم البروتين بإصلاح وإعادة بناء العضلات ، وهو أمر رائع لزيادة كتلة العضلات الهزيلة.
سيحدد نوع التمرين الذي تمارسه نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين التي ستحتاجها.
- لتمرين أكثر كثافة ، ستحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات ، والقاعدة الأساسية الجيدة هي الحفاظ على نسبة 3:1 مع البروتين. نظرًا لأنك ستحتاج على الأرجح إلى 20 جرامًا على الأقل من البروتين بعد التمرين ، فستحتاج إلى 60 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات لتمرين التحمل.
- للتمرين القائم على القوة ، لن تحتاج إلى الكثير من الكربوهيدرات ، لذا استهدف الحصول على نسبة أقرب إلى 1:1 ، مما يعني أنك ستحتاج إلى حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات مع 20 جرامًا من البروتين.
يمكن أن يأتي البروتين من الأطعمة الكاملة مثل الدجاج أو السمك ؛ ومع ذلك ، لا يحب الكثير من الناس تناول الطعام مباشرة بعد التمرين الشاق ، وليس من السهل دائمًا حساب كمية البروتين التي تتناولها من الأطعمة. مخفوق البروتين هو حل رائع ومناسب بعد التمرين.
بغض النظر عن نوع التمرين الذي تمارسه ، ستحتاج إلى التأكد من اهتزازك بعد التمرين مباشرة بعد التمرين! يمكن أن يأتي المخفوق بعد التمرين من بروتين الألبان (مصل اللبن أو الكازين) أو من مصادر نباتية مثل فول الصويا.
ما الذي تبحث عنه في مكملات الرياضة واللياقة البدنية
قراءة الملصق الغذائي لأي منتج غذائي هي الخطوة الأولى لضمان حصولك على ما تحتاجه لتحقيق أقصى قدر من النتائج. ستحتاج إلى معرفة عدد المغذيات الكبيرة التي تستهلكها ، بالإضافة إلى أي شيء إضافي مضاف.
ومع ذلك ، في حين أن الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة أمر مهم للغاية عند التمرين ، فمن الضروري أن يكون المكمل الغذائي الخاص بك نظيفًا. يمنحك البحث عن شهادات مثل NSF للرياضة الثقة في أن منتجك قد تم اختباره بحثًا عن مواد محظورة وفقًا لقائمة المواد المحظورة التابعة للجمعية العالمية لمكافحة المنشطات.
بشكل عام ، عند التفكير في مكملات التمرين ، ركز على التغذية وخلق روتينًا يساعدك قبل وأثناء وبعد كل جلسة تدريب. سيساعدك هذا كثيرًا في تحقيق أهدافك!
