كانت المرونة والحركة من الموضوعات ذات الاهتمام خاصة في سياق التمرينات والتمدد واليوغا. في هذا الدليل المختصر ، سنلقي نظرة على كل من التنقل والمرونة وكيف يعملان معًا لتحسين أدائك الرياضي.
سنلقي نظرة بعد ذلك على الأوقات الصحيحة للتمدد وأمثلة على أوضاع اليوجا التي يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر قدرة على الحركة والمرونة.
ما هو الفرق بين المرونة والتنقل؟
باختصار ، تشير المرونة إلى قدرة العضلات على الإطالة ، في حين أن الحركة هي قدرة المفاصل على التحرك على طول النطاق الكامل للحركة دون أي قيود أو شعور بعدم الراحة.
ببساطة ، المرونة تتعلق بالعضلات ، في حين أن الحركة مرتبطة بالمفاصل.
مع وضع هذا التمييز في الاعتبار ، يجب أن نعمل على التنقل أثناء التمرين السابق ، ثم التركيز على المرونة خلال فترة ما بعد التمرين.
تمارين ما قبل التمرين لتحسين التنقل
من أجل زيادة الحركة وتسهيل نطاق أوسع من الحركة لمفاصلنا ، يمكنك أداء عدد من التمارين باستخدام وزن جسمك.
قبل التمرين ، حشد وجهز هذه المجالات الأربعة الرئيسية:
- الكاحل
- الوركين
- العمود الفقري
- أكتاف
احرص على تعظيم زوايا الحركة بحركات السوائل.
تمارين إطالة ما بعد التمرين لتعزيز المرونة
بعد التمرين ، يمكنك أداء تمارين الإطالة الديناميكية أو الساكنة لتحسين المرونة. تستغرق الإطالة الثابتة وقتًا أطول لتمديد العضلات مقارنةً بالتمدد الديناميكي.
الخطأ الشائع عند ممارسة التمارين هو أداء تمارين الإطالة الثابتة قبل التمرين. وهذا قد يؤدي إلى إصابات في العضلات لأنك تحاول إطالة العضلات الباردة والمتوترة.
ما نحتاج إلى القيام به هو شد العضلات الدافئة بعد التمرين وتهدئتها. ستعمل الإطالة بعد التمرين على تخفيف توتر العضلات من التمرين ، والذي بدوره سيقلل من وجع ما بعد التمرين.
كيف تساعد اليوجا في تحسين الحركة والمرونة
الآن بعد أن فهمنا الفرق بين الحركة والمرونة ، أود مناقشة كيف يمكن أن تساعدك اليوجا في تحقيق نتائج رائعة. نظرًا لأن اليوجا تفيد العضلات والمفاصل ، فمن الأفضل أداؤها بعد التمرين أو حتى في اليوم التالي.
تتطلب بعض أنماط اليوجا قدرًا أكبر من الحركة والمرونة أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، سيجعلك AcroYoga بالتأكيد من تجربة حدود حركة ومرونة جسمك.
Budokon yoga هو أسلوب آخر لا يجمع فقط بين الحركة والمرونة ولكنه يتطلب أيضًا القوة والقدرة على التحمل.
فيما يلي بعض أوضاع اليوجا التي أرشحها:
وضعية الحمام
أول وضع لفتح الورك هو Pigeon Pose. هذا هو فتاحة الورك الرائعة التي تستخدم لتمديد وإطالة الأربطة والعضلات ، فضلا عن شريط تكنولوجيا المعلومات للخط الخارجي من الفخذ.
ستعمل حركة التمديد الخارجية على الجزء العلوي من الساقين على شد عضلة الكمثري وتخفيف التوتر على العصب الوركي. يوصى به بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الورك. يؤدي هذا الوضع أيضًا إلى شد العضلة القطنية والأربية والعضلات المقربة.
وضعية جارلاند
وضع آخر هو Garland Pose. تساعد وضعية جارلاند على شد الوركين والفخذين الداخليين وإطالة العمود الفقري. يساعد القيام بهذا التمرين أيضًا مفاصل الحوض والورك.
الصلة بين التنقل والمرونة
قد يكون التنقل والمرونة مصطلحين مختلفين ، لكنهما يعملان معًا لتحسين الأداء الرياضي العام.
على سبيل المثال ، من المحتمل أن تسبب لك الأكتاف المتوترة مشكلة أثناء محاولتك تحريك المفاصل على طول نطاق الحركة بالكامل. لذلك ، احرص على تضمين تمارين المرونة والحركة في روتينك التدريبي العام.
تعتبر اليوجا إضافة ممتازة بعد التمرين أو في اليوم التالي. تذكر:إذا لاحظت نقاطًا متوترة أو مغلقة في جسمك ، فتأكد من اتخاذ الإجراءات التصحيحية لتقليل مخاطر الإصابة.
