بالنسبة للبعض ، يعد التمرين لمدة 30 دقيقة مثاليًا. بالنسبة للآخرين ، فإن جلسة الصالة الرياضية الطويلة ضرورية للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية. لذا ، كيف تعرف مقدار التمرين الذي تحتاجه حقًا؟ تابع القراءة لمعرفة كيف يمكنك تطوير خطة تمرين مخصصة.
أنا من أشد المؤمنين بأنه لا يوجد شيء مثل مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. نحن جميعًا أفراد لدينا تفضيلاتنا الخاصة ، لا سيما عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. لكل منا نوع جسم فريد خاص به (ما لم تكن توأمًا متطابقًا) ، ولكل منا احتياجات وأهداف مختلفة.
يعتمد مقدار التمرين الذي تحتاجه على هدفك العام. ما قد يكون خطة تمارين أسبوعية جيدة بالنسبة لك قد لا يكون الأفضل بالنسبة لشخص آخر. اسمح لي بإرشادك للعثور على خطة التغذية واللياقة البدنية التي تناسب جدولك الزمني ومستوى لياقتك الحالي.
ما مقدار التمرين الذي نحتاجه؟
هناك العديد من المصادر التي تنصح بممارسة 150 دقيقة من التمارين الأسبوعية (حوالي 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع) لفقدان الوزن والصحة العامة. ويصنف هذا من خلال النشاط البدني المعتدل إلى القوي.
ومع ذلك ، لنفترض أن هدفك هو إجراء ماراثون. في هذه الحالة ، ستحتاج إلى التدريب لمدة تزيد عن 30 دقيقة في المرة الواحدة. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو تحسين مستوى لياقتك بشكل عام ، فقد تكون 30 دقيقة هي كل ما تحتاجه.
استثمر المزيد من الوقت لتخصيص التمرين.
السعي لتحقيق الحد الأدنى من النشاط الموصى به مهم للجميع. عندما تفكر في الأمر ، فإن 30 دقيقة هي التزام قصير نسبيًا ، وهو هدف قابل للتحقيق للغاية.
أعتقد أنه على الرغم من أن وقت التمرين 30 دقيقة كافٍ لتحقيق الفوائد الصحية المرتبطة بالتمرين ، إلا أنه يجب عليك محاولة تحديد موعد أطول للتمرين.
وإليك السبب:
- يتيح لك ما يقرب من 50-60 دقيقة يوميًا التركيز بشكل إضافي على نفسك.
- يمكن استخدام هذا الوقت الإضافي للإحماء والتهدئة.
- لن تضطر إلى الإسراع خلال التمرين. خذ نفسًا ، حافظ على رطوبتك ، وادمج مكملات التمرين في خطتك حسب الحاجة.
- يمكنك تطوير عادة الكتابة في دفتر يومياتك.
- سيكون لديك المزيد من الوقت لإعداد وجبة خفيفة صحية بعد التمرين.
يجب ألا تكون خطة التمرين الأسبوعية شيئًا يضغط عليك. من غير المجدي أن تضطر إلى التسرع بعد ممارسة التمارين الروتينية مباشرة. أعتقد أنه يفسد بطريقة ما المزاج الجيد الذي يمكن أن يحدثه أداء النشاط البدني على جسمك.
اعرف حدودك:لماذا يمكن أن تؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى نتائج عكسية
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، فإن الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن تفسدها. يمكن أن يكون الإفراط في التمرين ضارًا مثل عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. فيما يلي العديد من الأسباب التي تجعل ممارسة الكثير من التمارين الرياضية قد تعيقك:
يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى عرقلة أهداف إنقاص الوزن.
قد يؤدي رفع لياقتك إلى أقصى الحدود في الواقع إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، وذلك لأن جسمك يحاول الحفاظ على الطاقة الثمينة ، مما يتسبب في حرق سعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي رفع مستوى شدتك إلى الحد الأقصى دون فترات راحة كافية إلى تحفيز إفراز الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر المرتبط بزيادة الوزن.
عضلاتك بحاجة إلى التعافي.
تساعد التمارين الرياضية على تحفيز التمزقات الصغيرة في ألياف عضلاتك ، وحالما تلتئم هذه التمارين تنمو عضلاتك. بدون فترة شفاء كافية وتغذية كافية ، لن تتجدد عضلاتك بشكل صحيح. بدلاً من ذلك ، يجب أن تخصص وقتًا للراحة والتمدد وإعادة التزود بالوقود ، حتى تتمكن عضلاتك من التعافي بشكل أسرع.
يمكن أن يكون الإفراط في ممارسة الرياضة ضارًا بصحتك العامة.
يمكن أن تؤدي الحالات الشديدة من الإفراط في ممارسة الرياضة إلى الإرهاق والجفاف والإصابة الخطيرة وحتى انحلال الربيدات - وهي حالة تحدث عندما تنكسر الأنسجة العضلية وتدخل الألياف العضلية إلى مجرى الدم ، مما قد يؤدي إلى إتلاف الكبد.
ما مقدار التمرين أكثر من اللازم؟
يعد تقييد نظام التمرين الشاق الخاص بك إلى 3-4 أيام في الأسبوع والسماح ليوم أو يومين راحة فكرة رائعة. يجب أن تكون واعيًا للجمع بين نظام التمارين المكثف والتغذية الجيدة أيضًا. تعرف على كيفية تأثير البروتينات والكربوهيدرات والدهون على الأداء الرياضي.
أنت الوحيد الذي يعرف جسمك هو الأفضل ، لذلك نصيحتي كما هو الحال دائمًا هي الانتباه إلى ما يشعر به جسمك. ادفع نفسك بما يكفي ، ولكن ليس إلى درجة الإرهاق.
تطوير خطة تمرين متسقة كل أسبوع
ينتج عن التمرين أفضل النتائج عندما تكون متسقًا مع روتينك. أعتقد أنه يجب أن يكون مجرد جزء من استراتيجية صحية شاملة لتحسين حياتك.
أنا أشجعك على أن تكون نشطًا ، واحتفظ بدفتر يوميات لمراقبة دقائقك ، وعلى الأقل استيفاء الحد الأدنى من النشاط الصحي كل أسبوع. إذا كنت متمرنًا شغوفًا ، فتأكد من قضاء بعض الوقت في التعافي.
هذا هو الجدول الزمني المخصص لممارسة التمارين الرياضية لأعطيك فكرة عن كيفية تخطيط أسبوعي:
- الإثنين:الجري وصالة الألعاب الرياضية ، مستوى عالي الكثافة
- الثلاثاء:ركوب الدراجات واليوجا ، مستوى معتدل الشدة
- الأربعاء:تدريب متتري بوزن الجسم ، مستوى عالي الشدة
- الخميس:يوم راحة نشط للتمشية أو المشي لمسافات طويلة على مستوى منخفض الكثافة
- الجمعة:ركوب الدراجات والجري ، مستوى معتدل الشدة لكن لمدة طويلة
- السبت:راحة نشطة للترفيه العائلي ، السباحة والتجديف ، المستوى المنخفض
- الأحد:الراحة
عادةً ما أقوم بضبط مستوى الشدة ومدة التمرين لضمان أن التمرين خالي من الإجهاد وممتع.
