كثيرًا ما يسألني الناس ، "ما هي السعرات الحرارية الموصى بتناولها من الكربوهيدرات؟" أو "ما هي نسبة البروتين في نظامي الغذائي؟" بالنسبة لمعظم الأشخاص ، نوصي عمومًا بتوزيع 40-30-30 للكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، على التوالي ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم أهداف رياضية ، تكون متطلباتهم أكثر تخصيصًا.
بالنسبة للرياضيين والأفراد النشطين ، يعد حساب التوازن الصحيح للمغذيات الكبيرة أمرًا مهمًا لأنه قد يؤثر على تدريبهم وأدائهم الرياضي.
حساب وحدات الماكرو للرياضة والتمرين والأداء الرياضي
يشار إلى الكربوهيدرات والبروتين والدهون على أنها مغذيات غذائية كبيرة. تعني كلمة "ماكرو" كبيرة ، ونحن بحاجة نسبيًا إلى المزيد من هذه العناصر الغذائية مقارنة بالمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). بشكل عام نحصل على المغذيات الدقيقة إلى جانب المغذيات الكبيرة.
يختلف مقدار وحدات الماكرو المختلفة التي يحتاجها الرياضيون باختلاف نوع النشاط الذي يمارسونه وشدته. تختلف النسب المئوية الكلية لتدريب القوة ، على سبيل المثال ، إلى حد ما عن تلك الخاصة بعدائى التحمل.
إليك ملخص سريع لما يحتاج الرياضيون إلى معرفته عن وحدات الماكرو الخاصة بهم.
ما مقدار البروتين الذي يحتاجه الرياضيون؟
يدعم البروتين التمرين ، ولكن ليس من خلال العمل كمصدر أساسي للوقود. له العديد من الوظائف الأخرى الأكثر أهمية في الجسم. بالطبع ، البروتين الغذائي ضروري لإصلاح العضلات ونموها ، ولكنه ضروري أيضًا لصنع الإنزيمات - البروتينات التي تساعد في آلاف التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم - بما في ذلك إنتاج الطاقة من الطعام.
الهرمونات ، مثل الأنسولين والجلوكاجون التي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ، مصنوعة من الأحماض الأمينية في البروتينات التي تتناولها. ويستخدم جسمك البروتين في نظامك الغذائي لتصنيع الأجسام المضادة - البروتينات التي تساعد جسمك على مكافحة العدوى.
غالبًا ما يتم التعبير عن مدخول البروتين الموصى به كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية ، لكن خبراء التغذية الرياضية يفضلون حساب احتياجات البروتين للرياضيين وفقًا لوزن الجسم.
يجب أن يكون من المنطقي أن الرياضيين يحتاجون إلى بروتين أكثر من الأشخاص المستقرين لأنهم يتمتعون عمومًا بكتلة عضلية أكبر.
- كمية البروتين القياسية الموصى بها لرياضيي التحمل هي في حدود 0.5 إلى 0.6 جرام لكل رطل من وزن الجسم (أو 1 - 1.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم).
- يحتاج رياضيو القوة إلى المزيد قليلاً وينصحون بتناول حوالي 0.7 إلى 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم (حوالي 1.5 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم). وهذا يعني أن الرياضي الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً (82 كجم) قد يحتاج إلى ما لا يقل عن 90 و 110 جرامًا يوميًا لدعم نشاط التحمل ، أو ما يقرب من 130 إلى 150 جرامًا يوميًا لدعم تدريب القوة.
من الناحية المثالية ، على الرغم من ذلك ، فإن تناول البروتين سيكون مخصصًا لمقدار كتلة الجسم النحيل (LBM) لديك لأن وزن الجسم وحده لا يروي القصة كاملة. يشتمل LBM على كل وزن الجسم غير الدهني - العضلات والعظام والأعضاء والأنسجة والمياه - ويمكن أن يختلف قليلاً بين الأفراد من نفس وزن الجسم.
يمكن أن يحدد اختبار تكوين الجسم LBM الخاص بك ، وينصح الرياضيون بتناول حوالي 1 جرام من البروتين الغذائي لكل رطل من الكتلة الخالية من الدهون. قد يحتاج الرياضيون الذين يتمتعون بالقوة إلى المزيد - ما يصل إلى 2 جرام لكل رطل من الكتلة الخالية من الدهون. باستخدام هذا النهج المخصص ، يمكن أن يوفر تناول البروتين الغذائي تطابقًا جيدًا لدعم مقدار كتلة الجسم النحيل للرياضي.
كمية الكربوهيدرات الموصى بها للرياضيين
تعمل الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للوقود أثناء التمرين ، ولهذا من المهم جدًا أن يستهلك الرياضيون كميات كافية. هذا يضمن أن لديهم مخازن الكربوهيدرات المتاحة بسهولة في العضلات والكبد ومجرى الدم.
تختلف متطلبات الكربوهيدرات بناءً على النشاط:
- بالنسبة لمعظم الأشخاص النشطين بشكل معتدل ، يجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن الذي يوفر حوالي نصف (45 إلى 55 بالمائة) من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات كافياً.
- قد يحتاج رياضيو التحمل أكثر نسبيًا ، بشكل عام في نطاق 55 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية.
- يحتاج الرياضيون ذوو التحمل الفائق ، مثل أولئك الذين يشاركون في أحداث تدوم أطول من 4 ساعات ، إلى المزيد:ما يصل إلى 75 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
يفضل أخصائيو التغذية الرياضية حساب احتياجات الكربوهيدرات وفقًا لوزن الجسم بدلاً من النسبة المئوية للسعرات الحرارية لأنها تمنح الرياضي هدفًا محددًا لتناوله:
- للتدريب العام ، يُنصح الرياضيون بتناول 2.5 إلى 3 جرام لكل رطل من وزن الجسم (حوالي 5.5 إلى 7 جرام لكل كيلوغرام).
- يحتاج رياضيو التحمل (العداءون وراكبو الدراجات والسباحون) إلى المزيد ؛ الهدف هو 3 إلى 4.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم (حوالي 7 إلى 10 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام).
- قد يحتاج الرياضيون الذين يتمتعون بقدرة فائقة على التحمل والذين يشاركون في مسابقات تستمر لمدة أربع ساعات أو أكثر إلى 5 جرامات لكل رطل من وزن الجسم أو أكثر (11 جرامًا أو أكثر لكل كيلوجرام).
دور تناول الدهون للرياضيين
تمد الدهون الغذائية الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية. يطلق عليهم اسم ضروري لأن الجسم لا يستطيع صنعها ، لذلك عليك أن تأتي من النظام الغذائي. إنها جزء مهم من بنية كل خلية في جسمك وتعمل كمصدر طاقة قيم أثناء النشاط.
بدلاً من اقتراح كمية محددة من الدهون للرياضيين ، يوصي خبراء التغذية الرياضية عادةً بتناول حوالي 25 إلى 30 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية:الكمية الموصى بها لعامة السكان.
نظرًا لأن تناول الكربوهيدرات والبروتينات أكثر تحديدًا ، فبمجرد تحقيق أهداف المدخول هذه ، يميل تناول الدهون بشكل طبيعي إلى النطاق الموصى به. ومثل عامة السكان ، يتم تشجيع الرياضيين على اختيار الدهون غير المشبعة في الغالب من الأطعمة مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية والزيوت مثل زيوت البذور (مثل الكانولا أو القرطم أو عباد الشمس) وزيت الزيتون.
بينما تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي للجسم ، يستخدم الجسم كلاً من الكربوهيدرات والدهون كوقود ، اعتمادًا على كثافة النشاط ومدته. عندما تكون شدة التمرين خفيفة إلى معتدلة ، فإن الدهون تزود حوالي نصف احتياجات الجسم من الطاقة - خاصة مع زيادة المدة. على سبيل المثال ، بعد الركض لأكثر من 20 دقيقة بوتيرة معتدلة ، تصبح الدهون أكثر أهمية من الكربوهيدرات للحفاظ على النشاط.
الحفاظ على وحدات الماكرو في التوازن الصحيح أمر بالغ الأهمية للأداء الجيد ، وسيكون من الحكمة للرياضيين تجنب الاتجاهات الغذائية التي تخل بهذا التوازن.
