قد تكون المنافسة في أول سباق ثلاثي لك ممتعة ومثيرة ، ولكنها قد تكون أيضًا صعبة إذا لم تكن مستعدًا. سيكون أداء الرياضيين المبتدئين أفضل من خلال اتباع خطة التدريب قبل أسابيع من الثلاثي. تذكر أن التدريب والمشاركة في أنشطة اللياقة البدنية مثل الترياتلون سيختبر حدودك الجسدية والعقلية. تأكد من مراجعة طبيبك قبل الشروع في هذه الأنشطة.
في هذا الدليل ، سنتعرف على بعض نصائح المبتدئين ، بالإضافة إلى برنامج تدريبي يومي للحصول على اللياقة قبل اليوم الكبير.
من أين تبدأ:مارس الحركات الصحيحة
في الترياتلون ، تستخدم جسمك بالكامل للسباحة والدراجة والجري. لا يوجد شيء أفضل من تدريب تلك الحركات الدقيقة والتعود على معدات السباحة والدراجة ومعدات الجري.
إليك بعض النصائح للاستعداد قبل الثلاثي الأول:
- إذا كان الثلاثي الخاص بك عبارة عن مياه مفتوحة ، فتدرب على الدخول والخروج من الماء. ابدأ بالسباحة القصيرة والسباحة القصيرة مرة أخرى إلى الشاطئ.
- إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى المحيط أو المياه المفتوحة ، فابحث عن صالة ألعاب رياضية توفر مسبحًا.
- اذهب إلى متجر الدراجات وقم بتجهيز دراجتك بما يتناسب مع جسمك لضمان قيادة أكثر راحة.
- ابدأ في التعود على ركوب دراجتك والقيام بمسافات قصيرة.
- استثمر في أحذية عدو عالية الجودة مكسورة ولكن ليس عليها أميال كثيرة.
- تدرب على انتقالاتك إذا كنت تمارس السباحة وركوب الدراجة والجري بالكامل. كلما كانت الانتقالات أكثر سلاسة ، كانت تجربتك أفضل.
- توقف لحظة للتعرف على الدورة التدريبية ، حتى تعرف ما تتوقعه.
- إذا كنت تشعر بالتوتر ، فاسأل أصدقائك أو زملائك في العمل عن تجربتهم الأولى في الترياتلون - فقد تلهمك قصصهم!
خطة تدريبية للرياضيين المبتدئين في الترياثلز
ضع جدولًا للتمرين قبل السباق بـ 6-10 أسابيع. يحب بعض الرياضيين ذوي الخبرة في الترياتثل التناوب بين الركض وركوب الدراجات في السباحة. ضع في اعتبارك إضافة تمارين القوة مرة أو مرتين في الأسبوع أيضًا.
فيما يلي مثال لخطة التدريب للجري لمسافة 5 كيلومترات.
اليوم الأول:
- فترات الركض / المشي الخفيف لمدة 15-20 دقيقة
- دوائر الذراع والسباحة الخفيفة
اليوم الثاني:
- ركوب الدراجة الخفيفة لمدة 15-20 دقيقة
- تمدد
اليوم الثالث:
- بقية
اليوم الرابع:
- تدريب وزن الجسم للتقوية
- 2 × 10 قرفصاء
- 2 × 10 تمرين ضغط
- 2 × 10 اعتصام
- 10 دوائر للكتف في وضعية الانبطاح للسباحة
اليوم الخامس:
- بقية
اليوم السادس:
- ميني ، الركوب والجري
- الدراجة لمسافة 5-10 أميال
- الجري لمسافة 1-3 أميال
اليوم السابع:
- بقية
قائمة التحقق الخاصة بي من أساسيات الترياتلون
ها هي قائمتي الشخصية من الأساسيات التي أحب أن أحضرها إلى الثلاثي.
- بذلي
- Goggles
- أحذية سبين جيدة
- خوذة دراجتي
- أحذية عدو جيدة
- تشغيل الجوارب
- BCAAs
- نظارات شمسية لركوب الدراجات والجري
- واقية من الشمس
فيما يتعلق بما يجب أن أتناوله قبل السباق ، أحافظ على إفطاري خفيفًا ، مع سهولة استهلاك مصدر البروتين والكربوهيدرات. يمكن أن يكون هز البروتين Herbalife24 Formula 1 Sport مع الموز خيارًا جيدًا.
بمجرد أن تكون جاهزًا لليوم الكبير ، تذكر أن تستمتع بوقتك! تعد السباقات الثلاثية ، مثل سباق Herbalife24 الثلاثي القادم في لوس أنجلوس ، فرصة رائعة لتحدي نفسك أثناء كونك جزءًا من مجتمع رائع ، ودعوة الناس من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.
