تعتبر الوجبات الخفيفة الصحية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي لأي شخص. ولكن بالنسبة للرياضيين والأفراد النشطين ، فإن الوجبات الخفيفة تضمن الوقود الكافي لممارسة الرياضة ، وتحسن استشفاء العضلات ، وتعزز الأداء العقلي ، وتساعد في الحفاظ على تكوين الجسم الصحي.
الوجبات الخفيفة بين وجباتنا الرئيسية ضرورية للحصول على السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي تحتاجها أجسامنا. يجب أن يتم تحديد عدد ونوع الوجبات الخفيفة من خلال إشارات الجوع ، بالإضافة إلى مواعيد عملك أو الأكاديمية أو الرياضية أو النوم.
من خلال الانتباه إلى إشارات الجوع من جسمك ، يمكنك المساعدة في تزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم للحفاظ على أدائه في أفضل حالاته.
المفتاح هو اتخاذ خيارات الوجبات الخفيفة الذكية لإبقائك على المسار الصحيح مع أهدافك المتعلقة بالتغذية والأداء. التخطيط المسبق هو أيضًا مفتاح لمساعدتك على النجاح في تناول وجباتك الخفيفة!
1. وازن المغذيات الكبيرة المقدار في الوجبات الخفيفة.
يعزز البروتين الشعور بالشبع ، مما يساعد على درء الجوع حتى وجبتك التالية ، وهذا هو السبب في أن البحث عن وجبات خفيفة تحتوي على البروتين هو استراتيجية جيدة. استهدف الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 5-10 جرام على الأقل من البروتين.
هذا لا يعني أن الكربوهيدرات ليست مهمة ، لأنها تزود جسمك وعقلك بالطاقة. ومع ذلك ، فأنت تريد كربوهيدرات جيدة النوعية مثل ما ستجده في خبز القمح الكامل أو البسكويت أو الحبوب الغنية بالألياف. الدهون الصحية ، مثل زبدة الجوز أو الأفوكادو ، لها أيضًا مكان في الوجبات الخفيفة لأنها توفر طاقة دائمة.
2. كن حذرا مع الوجبات الخفيفة عالية السكر.
قد ترضي الأطعمة الشهية الرغبة ، لكنها لا تفعل الكثير للسيطرة على الجوع. غالبًا ما يؤدي تناول وجبات خفيفة غنية بالسكر إلى الإفراط في تناول الطعام ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.
اختر وجبة خفيفة مريحة مثل قطعة بروتين أو فاكهة أو زبادي يوناني أثناء التنقل. هذه سوف تبقيك مليئة بالحيوية والشبع.
3. تناول وجبة خفيفة بانتباه.
واحدة من أكبر مشاكل تناول الوجبات الخفيفة هي أن الكثير من الناس يتناولون وجبات خفيفة أثناء القيام بشيء آخر ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. تناول وجبة خفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون أو التمرير على هاتفك أو أثناء العمل يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى أنك تأكل أكثر بكثير مما تتوقع. حاول أن تجعل من تناول الطعام نشاطًا هادفًا يتم دون تشتيت الانتباه.
4. التخطيط للمستقبل.
قم بإعداد وجبات خفيفة صحية في المنزل لأخذها معك إلى العمل أو المدرسة أو التدريب. تخطي آلة البيع وتجنب شراء الوجبات الخفيفة حيث تكون الخيارات الصحية محدودة.
لن توفر المال فحسب ، بل ستحصل أيضًا على فائدة أكبر لباقيك الغذائي من خلال إعداد وجبات خفيفة صحية في وقت مبكر. احزم وجبات خفيفة محمولة في حقيبة الظهر أو الحقيبة الرياضية.
بالنسبة للوجبات الخفيفة قبل التمرين ، أوصي بدمج مزيج صحي من المغذيات الكبيرة ، وخاصة الكربوهيدرات عالية الجودة ، إذا كنت تشارك في تدريب التحمل أو ممارسة الرياضة.
هذه بعض الوجبات الخفيفة الجيدة لمدة ساعة تقريبًا قبل التمرين:
- زبادي يوناني بالتوت
- الموز وزبدة الفول السوداني
- الجبن القريش
بمجرد حصولك على 30 دقيقة من التمرين ، فأنت تريد التمسك بشكل أساسي بالسوائل ، أو صنع مشروب قبل التمرين أو المشروبات الرياضية خيارات جيدة.
بعد التمرين ، من المهم ترطيب البروتين واستهلاكه لتحقيق الانتعاش الأمثل. في غضون 30 دقيقة من التمرين ، يعد مخفوق البروتين خيارًا رائعًا. فهو لا يمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها فحسب ، بل إنه مناسب أيضًا. ومع ذلك ، فإن مخفوق ما بعد التمرين لا يحل محل الوجبة ، لذلك إليك بعض الوجبات الخفيفة الجيدة بعد التمرين:
- مقرمشات التونة والقمح الكامل
- شطيرة ديك رومي
- الحمص والبيتا
التخطيط المسبق ومعرفة الجدول الزمني الخاص بك سيمنعك من تفويت وجباتك الخفيفة الصحية.
