أصبحت المناعة موضوعًا ساخنًا حيث نواصل التنقل عبر الوضع الطبيعي الجديد. عندما يتعلق الأمر بصحة الفرد وعافيته ، فهناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها:نحتاج إلى ضمان حصولنا على قسط كافٍ من الراحة والنوم ، ووضع طعام مغذي في أجسامنا ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والعناية بصحتنا العقلية ، وإدارة مستويات التوتر.
كل من هذه العوامل تلعب دورًا في رفاهيتنا بشكل عام. ولكن من أين تبدأ ، وأين يمكنك العثور على نصائح موثوقة حول هذه المواضيع؟
للإجابة على الأسئلة المتداولة المتعلقة بالصحة المناعية ، قمنا بجمع عدد قليل من خبرائنا والقادة العلميين لدينا لمشاركة أفضل الطرق للحفاظ على عمل نظام المناعة لديك على النحو الأمثل حتى يتمكن من القيام بما يُفترض القيام به:الدفاع عن جسمك.
أسئلة شائعة عن التغذية والمناعة
تمت الإجابة على هذه الأسئلة من قبل سوزان بورمان ، MS ، RD ، CSSD ، CSOWM ، FAND - المدير الأول ، التعليم والتدريب في مجال التغذية في جميع أنحاء العالم.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تعزز جهاز المناعة؟
يعرف معظم الناس أن البروتين ضروري لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، كما أنه يساعد في جعل الوجبات أكثر إرضاءً. لكن البروتين عامل مهم أيضًا في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي. الخلايا المتخصصة في جهازك المناعي هي بروتينات ، لذلك يحتاج جسمك إلى البروتين من النظام الغذائي لتصنيعها.
الفواكه والخضروات مصدر للفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامينات A و C التي تدعم وظيفة المناعة. إلى جانب الحبوب الكاملة الصحية ، توفر الفواكه والخضروات أيضًا الكثير من الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي - وهو عامل مهم في وظيفة المناعة ، نظرًا لأن لدينا خلايا مناعية تبطن السبيل الهضمي.
توفر الأطعمة المخمرة ، مثل الزبادي والخضروات المخللة والتمبيه ، البروبيوتيك الطبيعي (ما يسمى "البكتيريا الجيدة") التي تملأ الجهاز الهضمي. تدعم البكتيريا الجيدة الصحة المناعية عن طريق التخلص من البكتيريا الأخرى التي يمكن أن تجعلك مريضًا.
ما هي بعض عادات التغذية الجيدة التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء الذهاب في جولة سريعة لشراء البقالة؟
لا يجب أن تكون الوجبات المتوازنة مفصلة ، ولكن يجب أن تشتمل على مصدر صحي للبروتين ، أو خضروات أو فاكهة ، وبعض مصادر الحبوب الكاملة الصحية والدهون الصحية.
اختر البروتينات الصحية من مصادر نباتية أو حيوانية قليلة الدسم ، مثل الأسماك / المحار واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الصويا مثل التوفو والتمبيه. يمكن أيضًا استخدام مساحيق البروتين في صنع العصائر أو التحريك في أطباق أخرى.
توفر الفواكه والخضروات العناصر الغذائية التي تدعم المناعة ، لذلك من الأهداف الجيدة تضمين فاكهة أو خضروات واحدة على الأقل مع كل وجبة ووجبة خفيفة. تعمل الألياف الموجودة في الفاكهة والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة كغذاء للبكتيريا النافعة ، لذا فإن الكثير من الألياف لها أهمية بالغة أيضًا. لجعل الحصول على هذه الأطعمة الصحية أسهل وأكثر ملاءمة ، أضف بعض الفاصوليا المعلبة إلى عربة التسوق الخاصة بك ، واختر بعض الفواكه والخضروات المجمدة السائبة التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى الحبوب واللبن والعصائر والشوربات والبطاطس المقلية. .
تساعد الدهون الصحية من الأطعمة مثل المكسرات أو الأفوكادو أو زيوت الفاكهة أو البذور (مثل الزيتون أو الكانولا) الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، بما في ذلك فيتامين أ ، وتوفر الأحماض الدهنية اللازمة لدعم سلامة كل خلية في جسمك.
تأكد من أنك تشرب الكثير من السوائل على مدار اليوم وتذكر أن الشاي والقهوة يحتسبان في كمية السوائل اليومية.
الأسئلة الشائعة حول التمارين والحصانة
تمت الإجابة على هذه الأسئلة من قبل Samantha Clayton، OLY، ISSA-CPT - نائب الرئيس ، Worldwide Sports Performance and Fitness.
كيف تؤثر التمارين على جهاز المناعة لدينا؟
عندما يتم التعامل مع "إجهاد التمرين" بشكل جيد ، فهو ضغط صحي يدفع جسمك بمرور الوقت للتكيف ويصبح أقوى وأكثر كفاءة. تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة بشكل منتظم مفيد للصحة المناعية ، حيث يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على قدرة الجسم على البقاء بصحة جيدة ومحاربة الأمراض الشائعة.
وجدت دراسات أخرى أنه خلال موسم الأنفلونزا ، يمكن أن يؤدي الارتفاع المؤقت في درجة حرارة الجسم إلى تثبيط نمو بكتيري معين ، كما أن فوائد ممارسة الرياضة لتخفيف التوتر تساعد في الحفاظ على شعورك بأنك في أفضل حالاتك.
لماذا من المهم ممارسة الرياضة بانتظام خلال هذه الأوقات العصيبة؟
تعمل التمارين الرياضية على تحسين الصحة العامة والشعور بالعافية ، وهي أيضًا طريقة رائعة لمكافحة التوتر. لا يعني التباعد الاجتماعي أنه يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة. في الواقع ، من المرجح أن يساعدك التمرين على الحفاظ على الشعور بعودة الحياة الطبيعية وحماية نفسك أثناء تواجدك في المنزل.
سوف تساعدك التمرين في الحفاظ على عقلية مركزية وأكثر عقلانية. يمكنك ممارسة التمارين في أي مكان بغض النظر عن المساحة المتوفرة لديك. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك وتمارينك التي تتطلب الحد الأدنى من المعدات.
استخدم وقت التوقف هذا لممارسة الرعاية الذاتية ، ولتخصيص وقت للعناية بجسمك. لا تدع نفسك تفوت جميع الفوائد الصحية الرائعة المرتبطة بالتمارين الرياضية. لكن تذكر ، إذا كنت مريضًا واخترت ممارسة الرياضة ، فاستمع إلى جسدك ولا تضغط على نفسك بشدة في روتين التمرين ، أو يمكنك المخاطرة بتدهور مؤقت في الوظيفة المناعية.
الأسئلة الشائعة حول الصحة العقلية والمناعة
أجاب على هذه الأسئلة غاري سمول ، دكتور في الطب - عضو ، المجلس الاستشاري هيرباليفي للتغذية ومؤلف كتاب The Memory Bible.
هل أثر التباعد الاجتماعي على الصحة العقلية خلال هذا الوقت؟
وفقًا لمسح حديث ، شجعت 88 بالمائة من المؤسسات الموظفين أو طلبت منهم العمل من المنزل خلال جائحة COVID-19 ، ويمكن أن تؤدي العزلة الاجتماعية الناتجة إلى الإجهاد العاطفي والجسدي والعقلي ، وبالتالي رفع مستويات التوتر.
بمرور الوقت ، تطور البشر إلى كائنات اجتماعية ، ونحيط أنفسنا بالعائلة والأصدقاء والمجموعات ذات الاهتمامات المماثلة للمساعدة في التعامل مع ضغوط الحياة وإدارة صحتهم العقلية. على الرغم من أننا الآن في العصر الرقمي حيث تسمح لنا التكنولوجيا بالبقاء على اتصال ، ما زلنا نرغب في التفاعل البشري ، الذي يتضمن اللمس والتجمعات الشخصية ، للحفاظ على صحتنا العقلية ، لذلك ليس من المستغرب أن يعاني الكثير منا من القلق والاكتئاب ، ومشاكل الصحة العقلية الأخرى.
يعد التعرف على التوتر في أنفسنا ومعرفة كيفية إدارته أمرًا مهمًا بشكل خاص اليوم لأن الإجهاد المزمن يهدد رفاهيتنا ويضعف قدرة الجهاز المناعي على محاربة العدوى. يمكن أن يكون للتوتر أيضًا تأثير سلبي على الصحة البدنية والعقلية.
كيف يمكننا تعزيز صحتنا العقلية؟
هناك طرق للتعامل مع التوتر وإدارة المشاعر بشكل أفضل وتقليل القلق خلال هذا الوقت من عدم اليقين. يمكن أن يساعدك المشي أو الاستماع إلى الموسيقى أو العثور على مكان هادئ للاسترخاء على إعادة ضبط حالتك العقلية والعودة إلى معالجة مهام اليوم.
من المهم أيضًا أن تأخذ وقتًا للاسترخاء من خلال المشاركة في الأنشطة التي تستمتع بها أو تحويل تركيزك إلى شيء جديد لمساعدتك على الاسترخاء والشعور بالنشاط.
أسئلة شائعة حول الإجهاد والصحة المناعية
تمت الإجابة على هذه الأسئلة من قبل كينت برادلي ، دكتوراه في الطب ، ماجستير في إدارة الأعمال ، ماجستير في الصحة العامة - رئيس الصحة والتغذية.
كيف يؤثر الإجهاد على صحتنا المناعية؟
يمكن أن يكون الإجهاد الحاد مفيدًا وضارًا لجسمنا. يمكن أن يكون مفيدًا لأنه يجبرنا على توخي اليقظة في حماية أنفسنا وأحبائنا. يمكن أن يكون ضارًا لأنه يتسبب في ارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب ، وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية الكامنة ، فقد يؤدي ذلك إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
ومع ذلك ، فإن ما يثير القلق بشكل أكبر هو حالة الإجهاد المزمن ، كما يعاني منها كثير من الناس في هذا الوقت من عدم اليقين. في هذه الحالة ، يتم تنشيط الجسم باستمرار ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن ، وهما عاملان في أمراض القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن الكورتيزول يقلل من إنتاج الخلايا الوقائية المناعية المعروفة باسم الخلايا الليمفاوية. في المرحلة الحادة ، قد نشهد بالفعل زيادة في هذه الخلايا ، ولكن مع انتقالنا إلى حالة مزمنة من الإجهاد ، يؤدي إطلاق الكورتيزول إلى انخفاض عدد الخلايا الليمفاوية مما يجعلنا أكثر عرضة لمحاربة العدوى بشكل غير فعال.
كيف يمكننا تقليل التوتر؟
يمكن التركيز على الحد من إجهادنا وتحسين صحتنا من خلال عدد قليل من الممارسات البسيطة. أسميهم 6 روبية:
- بقية
- تقنيات الاسترخاء
- الاستجمام (المحافظة على النشاط)
- العلاقات (البقاء على اتصال مع الآخرين)
- الروتين
- إعادة الصياغة (إعادة تقييم التوتر الملحوظ بحيث لا يُنظر إليه على أنه تهديد).
