النوم الجيد ضروري لرفاهيتنا بشكل عام ؛ إنه ضروري للبقاء مثل الطعام والماء. وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية ، يؤثر النوم تقريبًا على كل نوع من الأنسجة والجهاز في الجسم - من المخ والقلب والرئتين إلى التمثيل الغذائي والوظيفة المناعية والمزاج ومقاومة الأمراض.
أثناء نومك ، يعمل دماغك بنشاط على تكوين روابط. بدون النوم الكافي ، لا يمكنك الحفاظ على المسارات في عقلك التي تتيح لك التعلم وإنشاء ذكريات جديدة ، ويصعب التركيز والاستجابة بسرعة.
كما أن الحصول على نوم رديء يزيد من مخاطر الإصابة بالاضطرابات ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والاكتئاب والسمنة. في الواقع ، ثبت أن النوم غير الكافي يؤدي إلى انخفاض الطاقة والإرهاق أثناء النهار مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
النوم جزء لا يتجزأ من إيقاع الساعة البيولوجية لدينا ، والذي يتكون من أكثر من 100 ساعة بيولوجية داخلية متزامنة مع إشارات بيئية (مثل الضوء ودرجة الحرارة) ويتزامن عادةً مع دورة الشمس ، مما يجعلك تشعر بالنعاس ليلاً ومستيقظًا وحيوية في الصباح.
للإجابة على الأسئلة الشائعة المتعلقة بالصحة اليومية والنوم ، فقد تواصلنا مع بعض خبرائنا لمشاركة أفضل الطرق لتحسين نومك.
تحسين الصحة اليومية
كيف تعيد تشغيل ساعتك الداخلية؟ أجاب على الأسئلة التالية غاري سمول ، دكتور في الطب - عضو ، المجلس الاستشاري هيرباليفي للتغذية ومؤلف كتاب The Memory Bible.
كيف تعيد ضبط إيقاع الساعة البيولوجية لديك وتنعم بنوم أفضل؟
يعد الحد من المحفزات البيئية التي تتداخل مع النوم أمرًا أساسيًا لإعادة ضبط إيقاعك اليومي بحيث يمكنك النوم ليلاً والاستيقاظ في الأوقات التي تحسن من النوم المريح. هذه بعض الإستراتيجيات التي يمكن أن تكون مفيدة:
- حدد موعدًا ثابتًا للنوم ووقتًا للاستيقاظ
- تجنب قيلولة النهار
- تمرن أثناء النهار
- استخدم السرير للنوم فقط. هذا سيهيئ العقل لربط السرير بالنوم.
يمكنك أيضًا تجربة طريقة تسمى استراتيجية تقييد النوم ، والتي تهدف إلى تقليل مقدار الوقت الفعلي الذي تقضيه في السرير لإنشاء إيقاع يومي صحي والحفاظ عليه. يتضمن الاستيقاظ ومغادرة غرفة النوم إذا كنت غير قادر على النوم في غضون 20 دقيقة ، والعودة فقط عندما تشعر بالنعاس مرة أخرى. سيؤدي الحرمان الجزئي من النوم الناتج إلى زيادة التعب في الليلة التالية ، ولكن بعد تحسن عادات النوم ، يمكن زيادة مقدار الوقت الذي يقضيه في السرير تدريجياً.
ما هي بعض الاتجاهات الشائعة المتعلقة بالنوم والصحة اليومية؟
يمكن أن تساعد أي طريقة تحفز على استجابة الاسترخاء في تحفيز النوم المريح ، بما في ذلك التأمل اليقظ ، والتخيل الموجه ، واسترخاء العضلات المنتظم ، وغيرها. على سبيل المثال:
- تطبيقات التأمل الإرشادي. يمكن تنزيلها على هاتف ذكي أو جهاز لوحي واستخدامها للحث على الاسترخاء في الليل حتى تتمكن من النوم بسهولة. تتضمن الأمثلة Breathe2Relax ، الذي يعلم تقنيات التنفس للمساعدة في إدارة الإجهاد ، و مسافة الرأس الذي يوفر تقنيات التأمل لتقليل القلق. لاحظ أنه لم تتم دراسة جميع تطبيقات النوم بشكل منهجي لإثبات أنها تعمل بشكل جيد بدلاً من الاعتماد فقط على شهادات حول فعاليتها ، قم بتقييم ما إذا كانت الدراسات البحثية المنهجية قد أظهرت أنها تعمل.
- العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBTi) . هذا نهج علاجي يجمع بين العديد من الاستراتيجيات ، بما في ذلك علاج تقييد النوم (الذهاب إلى الفراش والنهوض من السرير وفقًا لجدول زمني منتظم) ، وتعليمات التحكم في المنبهات (تحديد الإجراءات التي تتداخل مع النوم) ، والتثقيف الصحي للنوم (قائمة مخصصة بالأشياء التي ينبغي ولا ينبغي القيام بها لتعزيز النوم) ، وطرق أخرى. أثبتت التجارب السريرية المنهجية الخاضعة للرقابة فعالية هذه الطريقة العملية عندما يقدمها المعالج أو من خلال تطبيق ( Sanvello ، مدرب CBT-i ).
الغذاء والنوم والتغذية
كيف يؤثر الطعام على نومنا والعكس صحيح؟ تمت الإجابة على الأسئلة التالية من قبل سوزان بورمان ، MS ، RD ، CSSD ، CSOWM ، FAND - المدير الأول ، التعليم والتدريب في جميع أنحاء العالم.
كيف تؤثر كمية النوم التي نحصل عليها على وزن الجسم؟
يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى تغيرات في مستويات بعض هرمونات الجوع في الجسم. اللبتين هو هرمون تفرزه الخلايا الدهنية ، وإحدى وظائفه هي إرسال إشارة إلى عقلك لإخبارك أنك ممتلئ. المشكلة هي أنه عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، تنخفض مستويات هرمون الليبتين لديك ، لذا فإن قلة النوم يمكن أن تزيد الجوع.
إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فإن الحرمان من النوم يؤدي أيضًا إلى زيادة هرمون منشط للشهية يسمى جريلين. وهذا يفسر سبب ميل الأشخاص المحرومين من النوم إلى تناول المزيد من الوجبات الخفيفة ، والبحث عن وجبات خفيفة في منتصف الليل وأطعمة "شهية للغاية" (أي الأطعمة الغنية بالدهون والسكر) في محاولة للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة.
وبالمثل ، كلما زاد عدد ساعات استيقاظك ، زاد الوقت الذي تقضيه في تناول الطعام. الحصول على قسط كافٍ من النوم دون انقطاع هو أداة مهمة في التحكم في الوزن ، لذا نصيحتي هي إبقاء العشاء خفيفًا لأن الوجبات الكبيرة أو الدهنية أو الثقيلة تستغرق وقتًا طويلاً للهضم. بدلاً من ذلك ، ركز على الكربوهيدرات الصحية مثل السلطة والخضار والفواكه والحبوب الكاملة وتناول بعض البروتينات الخالية من الدهون من الفاصوليا أو العدس أو التوفو أو جزء صغير من السمك أو الدواجن المشوية - وعاء من حساء العدس مع سلطة أو توفو و الخضار المقلي مع بعض الفاكهة للتحلية من شأنه أن يملأ الفاتورة.
كثير من الناس مذنبون بتناول وجبة خفيفة في منتصف الليل. هل من السيء تناول الطعام قبل النوم؟
هناك سببان وجيهان لعدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة:
- قد تستحوذ وجباتك الخفيفة قبل النوم على ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية.
- ما لم تكن وجبتك الخفيفة صغيرة جدًا وخفيفة وسهلة الهضم ، فإن الاستلقاء بعد فترة وجيزة من تناول وجبة خفيفة كبيرة الحجم يعد وصفة للحموضة المعوية - وربما النوم الليلي المتقطع.
ومع ذلك ، إذا كنت تأكل عشاءًا مبكرًا وتميل إلى السهر لوقت متأخر جدًا ، فقد تشعر بالجوع قليلاً قبل النوم. طالما أن لديك سعرات حرارية ، فإن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل التقاعد بساعتين قد يكون منطقيًا. حاول تضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، مما يساعد العضلات على الاسترخاء. كوب من الحليب الدافئ علاج قديم للأرق ، ولسبب وجيه.
كيف يؤثر الطعام على نومنا ، وما الأطعمة التي يجب أن نتجنبها / نختارها؟
ماذا تأكل وأيضًا متى تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على نوعية وطول نومك.
وإليك بعض النصائح حول ما يجب تناوله وتجنبه للحصول على ليلة نوم هانئة:
- احتفظ حصص العشاء قد يكون الذهاب إلى الفراش ومعدتك ممتلئة جدًا أمرًا مزعجًا وقد يؤدي إلى عسر الهضم - وهو أمر مؤكد للنوم. من ناحية أخرى ، إذا كانت وجبتك قليلة الدسم ، فقد تستيقظ من آلام الجوع.
- لا تفرط في تناول الدهون والبروتينات في العشاء. تستغرق الوجبات الدهنية وقتًا طويلاً للهضم ، وتحفز الأطعمة البروتينية إنتاج المواد الكيميائية في عقلك التي تساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة. ولكن يتم هضم الوجبات قليلة الدسم بسرعة أكبر ، وتساعد الكربوهيدرات الصحية على تحفيز إنتاج المواد الكيميائية المختلفة في الدماغ - تلك التي تساعدك على الاسترخاء والنوم. بدلاً من جعل البروتين هو محور وجبتك المسائية ، ركز على الكربوهيدرات الصحية - الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والفول - مع حصة صغيرة من البروتين.
- قد تساعدك أحماض أوميجا 3 على النوم. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية - الموجودة في الأسماك والمكسرات والبذور - في تنظيم ساعة الجسم الداخلية ، جزئيًا من خلال التأثيرات على إفراز الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم دورة النوم.
- راقب ما تتناوله من الكافيين والكحول. إذا كنت تشرب الكافيين بانتظام ، فقد تتمكن من النوم بشكل جيد - حتى لو تناولت فنجانًا من القهوة بعد العشاء. لكن الكافيين - والكحول أيضًا - يمكن أن يعطل أنماط النوم الطبيعية. قد تكون قادرًا على النوم ، لكنك لا تنام. وهذا يجعل من الصعب الوصول إلى أعمق مراحل النوم (وأكثرها راحة).
- لا تفرط في شرب السوائل في المساء. إذا كان امتلاء المثانة هو ما يعوق النوم الهانئ ليلاً ، فحاول الحد من تناول السوائل بعد العشاء. حاول أن تشرب المزيد من سوائلك أثناء النهار ، بدلاً من محاولة "اللحاق" بالليل.
ما هو روتين نومك الشخصي؟
أنا عمومًا أنام جيدًا وأعتقد أن السبب في ذلك هو أنني أحاول اتباع أفضل الممارسات. أميل إلى تناول أكبر وجبة لدي في الغداء والحفاظ على وجبة العشاء أصغر قليلاً وأخف وزنًا. أقصر أيضًا تناول الكحول على كوب واحد من النبيذ قبل العشاء ، وفقط في عطلات نهاية الأسبوع عندما أميل عمومًا إلى السهر. أنا أيضًا من أشد المؤمنين بالابتعاد عن جميع الشاشات قبل النوم. أضع هاتفي وجهاز الكمبيوتر المحمول بعيدًا ، وبدلاً من ذلك قرأت لمدة ساعة تقريبًا قبل النوم - وقرأت كتبًا "فعلية" ، بدلاً من القراءة على الجهاز ، لتجنب الضوء الأزرق.
كيف تؤثر التمارين على النوم
هل يؤثر توقيت التمرين على جودة نومنا؟ تمت الإجابة على الأسئلة التالية من قبل Samantha Clayton، OLY، ISSA-CPT - نائب الرئيس ، Worldwide Sports Performance and Fitness.
ما هو أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة؟ هل التدريبات الصباحية أو المسائية أفضل؟
أفضل وقت لممارسة الرياضة هو عندما تشعر أنك في أفضل حالاتك وعندما تتناسب مع نمط حياتك. غالبًا ما يكون الصباح هو الأمثل لمعظم الأشخاص لأنك تتمتع براحة جيدة ونشاط ويسمح لك بإلغاء تحديد قائمة مهامك مبكرًا ، بدلاً من الاضطرار إلى الضغط عليها في يومك. ولكن إذا لم تكن شخصًا صباحيًا وتفضل ممارسة الرياضة لاحقًا ، فلا بأس بذلك أيضًا. الأمر كله يتعلق بما يناسبك.
ما إيجابيات وسلبيات ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة أثناء المساء؟
المحترف الرئيسي لممارسة الرياضة في المساء هو أنها طريقة رائعة للتواصل الاجتماعي والتخلص من التوتر والتخلص من التوتر بعد يوم طويل من العمل أو إدارة المسؤوليات العائلية. الجانب السلبي الوحيد هو أنك قد لا تكون جسديًا في أفضل حالاتك ، خاصةً إذا كان يومك نشيطًا للغاية. شريطة أن يكون لديك تغذية جيدة وترطيب طوال اليوم ، يمكن أن يكون المساء وقتًا رائعًا لقضاء وقت ممتع في الملعب.
قد يمنحك التمرين المكثف دفعة من الطاقة ويجعل النوم أكثر صعوبة ، لذا تأكد من الحصول على القليل من الراحة بعد التمرين للاسترخاء.
هل هناك تمرين / روتين معين تنصح به إذا كان الأشخاص يمارسون التمارين في المساء؟
يمكنك القيام بأي تمرين ترغب فيه في المساء - من رفع الأثقال إلى تمارين القلب. أو حتى فئة HIIT. كل هذا يتوقف على أهدافك الشخصية. إذا كان هدفك هو الشعور بمزيد من الراحة في المساء ، فاختر أسلوبًا أقل تأثيرًا أو أسلوبًا منخفض الكثافة مثل اليوجا أو البيلاتيس أو التمدد أو المشي اللطيف. سيساعدك هذا على البقاء في حالة ذهنية مريحة وقد يساعدك في روتين نومك.
لا تفكر في أنه يجب عليك التدرب في وقت محدد من اليوم للحصول على نتائج أفضل. يتعلق الأمر كله بالوقت الذي يناسبك بشكل فردي خلال اليوم. أعظم هدية يمكن أن تقدمها لنفسك هي أن تتعلم جسدك ، ومن هناك ، حاول أن تمارس الرياضة في وقت يشعرك بالرضا ويتوافق مع جدولك الزمني. المفتاح هو الاتساق. اختر موعدًا يمكنك أن تلتقي فيه باستمرار.
ما هو روتين نومك الشخصي؟
أنا لا أزال مبكرا للنوم ، مبكرا أن أقوم بشري. أذهب إلى الفراش بحلول الساعة 10 مساءً كل يوم ، وأستيقظ قبل شروق الشمس في حوالي الساعة 5:30 صباحًا. لدي روتين لطيف لإيقاف رسائل البريد الإلكتروني مبكرًا وأبذل قصارى جهدي للابتعاد عن التكنولوجيا من الساعة 8:00 مساءً فصاعدًا. أحب ممارسة اليوجا في المساء وحفظ التدريبات الشاقة لوقت الغداء لأنني أحصل على طاقة فائقة بعد الجلسة وأعرف ما إذا كنت أفعل ذلك قبل الذهاب إلى الفراش ، سأكون مستيقظًا تمامًا. أحب تناول شاي أعشاب ساخن (بدون كافيين) كل ليلة في كوب عملاق. ينتهي يومي مع روتين العناية ببشرتي ويبدأ بشاي الصباح. أنا كل شيء عن العادات الجيدة والروتين. يضحك أطفالي لأنني أذهب دائمًا إلى الفراش قبل أي شخص آخر ، لكنني أذهب بسرعة ألف ميل في الساعة طوال اليوم ، مثل أرنب مفعم بالطاقة ، لذلك عندما تغرب الشمس أشعر بالإرهاق. أنا نشطة للغاية وتعلمت كيف أعمل بشكل أفضل. كل شخص مختلف وكل شخص لديه مكان جميل مع التوقيت. لقد وجدت خاصتي وآمل أن يساعدني ذلك بأمان.
تحسين النوم الصحي من خلال إجراءات العافية قبل النوم
هل يمكن لروتين الرعاية الذاتية وبيئة نومك أن تؤثر على نومك؟ تمت الإجابة عن الأسئلة التالية من قبل Laura Chacon-Garbato ، مديرة Worldwide Nutrition Product Training and Education
ما هي إجراءات العافية الجيدة أو عادات الرعاية الذاتية التي يمكن للأشخاص دمجها لتعزيز نظافة النوم بشكل أفضل؟
- اجعل غرفة النوم منطقة خالية من الشاشات . خلق بيئة نوم تقلل الاضطرابات. افصل الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم. تصدر الأجهزة الإلكترونية ذات الإضاءة الخلفية مثل الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية والقارئات وأجهزة الكمبيوتر ضوءًا غنيًا بطول موجي قصير ، يُعرف أيضًا بالضوء الأزرق الذي ثبت أنه يقلل أو يعيق الإنتاج الطبيعي للميلاتونين في المساء ويقلل من الشعور بالنعاس.
- استثمر في مظهر جيد - روتين العناية . تمامًا مثل الروتين المسائي قبل الذهاب إلى الفراش من خلال ارتداء البيجامة وتنظيف أسنانك ، يجب أيضًا تجهيز بشرتك للراحة. إن وجود نظام جيد للعناية بالبشرة ، والذي يتضمن منظفًا ومرطبًا ، سيهيئ بشرتك للراحة التي تشتد الحاجة إليها. بما أنك تتعرضين للتلوث أثناء النهار ، تأكدي من استخدام منظف لطيف يزيل المكياج والشوائب. ابحث عن منظف تم اختباره من قبل أطباء الجلد وخالٍ من الكبريتات لمنع تهيج الجلد. بعد التنظيف ، استخدمي مرطب ليلي ، ويفضل أن يكون مع نباتات طبيعية مثل الصبار والزيوت الأساسية التي تترك بشرتك ناعمة ورطبة.
هل أقنعة النوم مفيدة؟
افعل ما هو أفضل لك لخلق بيئة نوم جيدة. يمكن لقناع النوم أن يحجب الضوء الاصطناعي مما قد يساعدك في الحصول على نوم جيد ليلاً. يمكن للأقمشة أن تحدث فرقًا كبيرًا ، خاصة إذا كانت بشرتك حساسة. ابحث عن أقنعة مصنوعة من القطن لأنها قابلة للتنفس ويمكن أن تمنع التهيج.
أي نصائح أو توصيات نهائية للنوم الصحي الجيد؟
النوم هو أقرب شيء إلى ينبوع الشباب. يعمل جسمك على إصلاح نفسه أثناء الراحة. يفيد النوم أيضًا مظهرك بعدة طرق. السر يكمن في الحصول على ست إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. لن تبدو بشرتك رائعة فحسب ، ولكن عندما يجدد جسمك نفسه ، ستنتج أيضًا كولاجينًا جديدًا. الكولاجين هو ما يمنح جسمك متانته ، ويدعم مرونته ، وعندما يكون الكولاجين وفيرًا في جسمك ، يمكن أن يكشف عن توهج شبابي.
المكملات الغذائية والنوم
تمت الإجابة على هذه الأسئلة من قبل لويجي جراتون ، نائب الرئيس للتدريب.
ما هي بعض العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد الناس على النوم بشكل أفضل؟
ثبت أن المعادن مثل المغنيسيوم تساعد في دعم الهدوء قبل النوم ، لذلك غالبًا ما تستخدم كجزء من نظام صحي للنوم. ومن المعروف أيضًا أن حمض التريبتوفان الأميني يساعد على جودة النوم من خلال تحويله في الجسم إلى الميلاتونين والسيروتونين. يمكن أن تساعد المكملات العشبية أيضًا في الاستعداد للنوم خاصة تلك المتوفرة في شاي الأعشاب مثل البابونج وجذر حشيشة الهر وبلسم الليمون والخزامى وزهرة الآلام. تم استخدام هذه الأنواع من الأعشاب تقليديا للاسترخاء قبل النوم.
ما هي أفكارك حول منتجات الميلاتونين ، ومن يجب أن يتناولها؟
الميلاتونين هو هرمون ينتج في الدماغ يساعد على دعم النوم العميق والمريح. ينتج جسم الإنسان هذا الهرمون عندما تغرب الشمس ويحل ظلام الليل. على الرغم من أنه ينتج بشكل طبيعي في الجسم ، إلا أن تناول مكمل الميلاتونين يمكن أن يساعد في توفير نوم جيد ليلاً.
تم استخدام الميلاتونين كمكمل بأمان لسنوات كمساعد للنوم وليس له آثار جانبية كبيرة. يجب اقتراح الميلاتونين فقط لأولئك الذين يجدون صعوبة في النوم. غالبًا ما يُنصح باستخدام الميلاتونين قبل ساعة إلى ساعتين تقريبًا من موعد النوم.
هل يمكن أن تخبرنا عن فوائد مكمل "النوم الآن" من Herbalife Nutrition؟
Sleep Now هو مزيج فريد من الميلاتونين عالي الجودة الممزوج بالأعشاب مثل زهرة الآلام وجذر حشيشة الهر والخزامى والتي تستخدم تقليديًا لدعم الراحة والاسترخاء والنوم. تحافظ Herbalife Nutrition على بعض من أعلى معايير الجودة في الصناعة.
ما هو روتين نومك الشخصي؟
لطالما كنت مدركًا لنظافة نومي من خلال التغذية ونمط حياة صحي ونشط. أنا أشجع الجميع على ممارسة الرياضة ، لكني غالبًا ما أوصي الناس بالتمرين في الجزء الأول من اليوم ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح. تساعد التمارين القوية في الصباح على تدريب جسمك على التعب في المساء بحيث تتم برمجتك للحصول على نوم أفضل. أحاول دائمًا تجنب أو على الأقل الحد من الكافيين والكحول إذا كنت أخطط لقضاء ليلة من النوم العميق المريح. أقوم أيضًا بإعداد منطقة نومي (غرفة النوم) ، بحيث تكون الغرفة مظلمة قدر الإمكان. يتم تحفيز الميلاتونين في حالة عدم وجود ضوء لذلك كلما كانت الغرفة مظلمة كلما كان النوم أفضل.
التغذية الرياضية والنوم
تمت الإجابة على هذه الأسئلة من قبل دانا رايان ، دكتوراه ، ماجستير في إدارة الأعمال ، ماجستير - مدير الأداء الرياضي والتعليم
هل هناك أي مكملات غذائية رياضية يمكن أن تتعارض مع النوم ولا ينبغي تناولها في الليل؟
من المهم تجنب الكافيين في الليل لأنه يمكن أن يتعارض بالتأكيد مع النوم. يختلف الأمر عن كل شخص ، لكنني عادةً ما أتوقف عن تناول الكافيين حوالي الساعة 2 أو 3 مساءً.
ما هو روتين نومك الشخصي؟
إن اتباع روتين ليلي مهم جدًا بالنسبة لي لأنني لست جيدًا في "إيقاف عقلي" للنوم. أستخدم المنتجات الغنية كل ليلة قبل النوم وأحاول الابتعاد عن هاتفي قبل النوم لأن ذلك قد يعيق النوم. بدلاً من ذلك ، أحاول القيام ببعض التأملات القصيرة للمساعدة في النوم. عادةً ما أشعل شمعة مهدئة أو أستخدم الزيوت الأساسية من خلال ناشر الهواء قبل النوم للمساعدة في الاسترخاء.
