وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن النظام الغذائي غير الصحي يمكن أن يعرض الناس لخطر الإصابة بأمراض القلب. يؤثر ما نضعه في أجسامنا بالتأكيد على صحتنا ، لذلك من المهم دمج الأطعمة الصحية للقلب في نظامنا الغذائي اليومي.
تبدأ الوجبات الصحية للقلب بمكونات صحية للقلب. فيما يلي بعض النصائح حول اختيار وإعداد الأطعمة التي تدعم صحة القلب.
ما هو النظام الغذائي الصحي للقلب؟
بالنسبة لي ، وصف النظام الغذائي بأنه "صحي للقلب" يمكن أن يكون مضللاً بعض الشيء. يبدو أن هذا يشير إلى أن النظام الغذائي الصحي للقلب يختلف إلى حد ما عن "النظام الغذائي الصحي" الأكثر عمومية ، لكنهما في الحقيقة متماثلان.
النظام الغذائي الصحي للقلب ، والمعروف أيضًا بالنظام الغذائي للقلب ، هو نظام يستدعي مجموعة متنوعة من الأطعمة المفيدة - بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون ، والكثير من الفواكه والخضروات ، وكميات كافية من الألياف وكميات متواضعة من السكر والملح والدهون المشبعة. يبدو لي وكأنه نظام غذائي صحي!
قائمة أفضل 10 أطعمة صحية للقلب
إذا كان لديك بضع دقائق فقط للقيام بجولة في البقالة ، فإليك قائمة مناسبة من الأطعمة والمكونات الصحية للقلب لتخزينها في الثلاجة وحجرة المؤن:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط
- العدس والفول بما في ذلك فول الصويا
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان
- منتجات الألبان الخالية من الدسم
- المكسرات والبذور مثل الجوز واللوز. بذور الكتان والشيا
- الخضار وخاصة الخضار الورقية والطماطم
- الفاكهة ، وخاصة التفاح والتوت
- الدهون الصحية للقلب مثل الزيتون البكر وزيوت الكانولا المعصورة على البارد. الأفوكادو
- صدور الدجاج والدواجن
- الورقية الخضراء
لا يدعم النظام الغذائي الصحي للقلب صحة قلبك فحسب ، ولكنه يدعم أيضًا صحتك العامة بعدة طرق. الأطعمة البروتينية قليلة الدسم تبقيك ممتلئًا وتمنح جسمك ما يحتاجه لبناء وإصلاح بروتينات الجسم المهمة ، مع الحفاظ على إجمالي الدهون والدهون المشبعة تحت السيطرة.
تمد الكربوهيدرات الصحيحة جسمك بالطاقة التي يحتاجها ، جنبًا إلى جنب مع الجرعات السخية من الفيتامينات والمعادن والألياف. وكميات صغيرة من الدهون الصحيحة تساهم في تكوين الأحماض الدهنية الأساسية والنكهة.
عندما يتم أخذها معًا ، تشكل هذه الأطعمة نظامًا غذائيًا متوازنًا يشبع ويمنح النكهة.
بروتينات صحية للقلب
لماذا هم مفيدون لقلبك:
يوفر البروتين الذي تتناوله كل يوم اللبنات الأساسية التي يحتاجها جسمك لأداء مئات الوظائف حرفيًا. يوجد البروتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية ، ولكن غالبًا ما تتواجد الدهون المشبعة - خاصة في حالة البروتينات الحيوانية.
تحتوي اللحوم بشكل طبيعي على دهون مشبعة وكوليسترول أكثر من الدواجن ، كما أن الدواجن تحتوي على دهون أكثر من المأكولات البحرية. إذا كنت تتناول منتجات الألبان ، فمن الأفضل أن تختار المنتجات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. البروتينات النباتية - مثل بروتينات الصويا والفاصوليا والعدس - خالية من الكوليسترول بشكل طبيعي ومنخفضة في الدهون المشبعة. والأسماك هي مصدر جيد لدهون أوميغا 3 الصحية للقلب.
ما الذي تبحث عنه:
ابحث عن البروتينات النباتية مثل العدس والفول ، وخاصة البروتين الكامل من منتجات الصويا والصويا. تشمل أيضًا البيض والأسماك والمأكولات البحرية والدواجن (خاصة اللحوم البيضاء) ومنتجات الألبان الخالية من الدسم وقليلة الدسم وقطع اللحم قليلة الدهن في بعض الأحيان.
كيفية الإضافة إلى نظامك الغذائي:
- استهدف عدة وجبات نباتية في الأسبوع تعتمد على الفاصوليا والعدس والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا مثل التيمبي والتوفو لتوفير البروتين. استخدم الفول المعلب للراحة.
- استهدف أيضًا تناول 2-3 وجبات سمك أسبوعيًا. للراحة ، قم بتخزين السلمون المعلب والتونة والأسماك المجمدة والروبيان.
- في الوصفات التي تتطلب اللحوم أو الدواجن ، جرب استخدام التوفو أو المأكولات البحرية بدلاً من ذلك.
- استبدل اللحوم عالية الدسم بخيارات قليلة الدسم (يمكن أن يحل صدور الدجاج المفروم محل اللحم المفروم ، على سبيل المثال).
الكربوهيدرات الصحية للقلب
لماذا هم مفيدون لقلبك:
الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي لمحرك الجسم. تحتوي الكربوهيدرات الصحيحة أيضًا على الألياف التي يمكن أن تساعدك أيضًا على الشعور بالشبع ، ويمكن أن تساعدك على التحكم في وزنك. العديد من الفواكه والخضروات هي أيضًا مصادر غنية بالبوتاسيوم ، الذي يدعم ضغط الدم الصحي.
والألياف القابلة للذوبان - الموجودة في التفاح والبرتقال والجزر والشوفان والشعير والفول - تحبس الماء والكوليسترول في الجهاز الهضمي ، لذا فهي تساعد في التحكم في كمية الكوليسترول المنتشرة في الدم.
تعتبر بعض الخضروات وقليل من الفاكهة أيضًا مصادر جيدة للنترات ، وهو مركب يستخدمه الجسم لصنع أكسيد النيتريك الذي يدعم صحة الأوعية الدموية. ابذل قصارى جهدك للحد من تناول الكربوهيدرات من السكريات والحبوب المكررة للغاية ، والتي توفر تغذية أقل بكثير وسعرات حرارية أكثر لكل قضمة.
ما الذي تبحث عنه:
حافظ على تركيزك على الخضار والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة لتوفير الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك. حاول تقليل تناول الحلويات والعصائر والمشروبات السكرية ومنتجات الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض ومنتجات الدقيق "الأبيض" مثل المعكرونة العادية والخبز الأبيض والحبوب والمقرمشات.
كيفية الإضافة إلى نظامك الغذائي:
- استهدف تناول فاكهة أو خضروات في كل وجبة ووجبة خفيفة.
- أضف الفواكه والخضروات إلى مخفوق البروتين واستخدمها كوجبات خفيفة.
- أضف الخضار إلى الحساء واليخنات والطواجن والأطباق المختلطة.
- الفواكه والخضروات المجمدة صحية ومريحة ومغذية مثلها مثل الطازجة. للاحتفاظ بالعناصر الغذائية في الخضار ، يمكنك طهيها بالبخار أو الميكروويف أو القلي السريع.
- اختر الحبوب الكاملة - مثل الأرز البني والشعير والكينوا والأرز البري والشوفان - بدلاً من الحبوب المكررة.
الدهون الصحية للقلب
لماذا هم مفيدون لقلبك:
يحتاج جسمك إلى كميات صغيرة من الدهون ليعمل بشكل صحيح. المهم هو اختيار الدهون المناسبة والحفاظ على معدل تناول الدهون بشكل عام. بشكل عام ، تعتبر الدهون المشتقة من مصادر نباتية أكثر صحة للقلب من الدهون الحيوانية. تحتوي الدهون الحيوانية على نسبة أكبر من الدهون المشبعة ، والتي تميل إلى رفع مستويات الكوليسترول في الدم.
ما الذي تبحث عنه:
تعد المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون من أفضل مصادر الدهون الصحية ، وكذلك الزيوت المشتقة من هذه الأطعمة. يعتبر زيت الزيتون وزيت الكانولا المعصور على البارد مصادر جيدة للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومفيد للطهي. يمكن أن تضيف الكميات الصغيرة من المكسرات والبذور الكثير من النكهة إلى الأطباق. قلل من تناولك لمصادر الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون الحيوانية مثل الجبن واللحوم الدهنية والآيس كريم.
كيفية الإضافة إلى نظامك الغذائي:
- استخدم زيت الزيتون وزيت الكانولا في الطهي. يمكنك أيضًا التفكير في زيوت بديلة لصحة القلب.
- استخدم الأفوكادو المهروس لتحل محل الأطعمة مثل المايونيز والقشدة الحامضة أو الزبدة في الطهي وعلى المائدة.
- استخدم كميات معتدلة من المكسرات كوجبات خفيفة (مفيدة للقلب ، لكن السعرات الحرارية يمكن أن تتراكم).
نظام غذائي صحي للقلب للنباتيين والنباتيين
إن الشيء العظيم في نظام غذائي نباتي أو نباتي جيد التخطيط هو أنه يعتمد على النباتات بشكل طبيعي ، مما يعني أنه يوفر الكثير من الألياف والمغذيات النباتية ، بينما يكون منخفضًا بشكل طبيعي في الكوليسترول والدهون المشبعة. مع وجود الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والعدس والمكسرات والبذور ، من السهل التحقق من وجود الكربوهيدرات والدهون الصحية للقلب.
تعتبر الفاصوليا ، وخاصة منتجات الصويا ، والحبوب الكاملة مصادر بروتين صحية للقلب ، لذا يجب أن يكون التحقق من هذا المربع أمرًا سهلاً أيضًا. ولكن أحد أكبر التحديات - خاصةً للنباتيين الصارمين - هو الحصول على البروتين الكافي من مصادر نباتية.
تحتاج الأطعمة إلى توفير جميع اللبنات الأساسية من الأحماض الأمينية لأن الجسم لا يستطيع صنعها. بالنسبة إلى آكلي اللحوم ، هذه ليست مشكلة لأن جميع المنتجات الحيوانية عبارة عن بروتينات كاملة (بمعنى أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وبالنسب الصحيحة). تكمن مشكلة النباتيين في أن معظم الأطعمة النباتية - باستثناء فول الصويا - تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك تعتبر غير مكتملة.
لحسن الحظ ، هناك حل سهل إلى حد ما - وهو الجمع بين مصادر النباتات بطريقة توفر جميع اللبنات الأساسية التي يحتاجها الجسم. الأحماض الأمينية الأساسية التي تفتقر إلى الفول أو البازلاء أو العدس ، على سبيل المثال ، وفيرة في الحبوب - ويمكن للفاصوليا توفير ما تفتقر إليه الحبوب بشكل ملائم. لذلك ، عند إقران الفاصوليا السوداء بالأرز ، أو وعاء من حساء العدس مع خبز الحبوب الكاملة ، يمكنك تزويد جسمك بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها.
هناك طريقة أخرى مناسبة لزيادة البروتين وهي تقليب مسحوق بروتين نباتي أو نباتي في أطعمة مثل العصائر والزبادي ودقيق الشوفان. لاستكمال الوجبة النباتية أو النباتية الصحية ، ما عليك سوى ملء الكثير من الخضار النيئة والمطبوخة ، وإضافة المكسرات أو البذور إلى الخضار أو الأفوكادو إلى السلطات ، واستخدام الزيوت الصحية للقلب في الطهي ، وتناول وجبة من الفاكهة للحلوى.
