بينما نبدأ في الظهور بعد عدة أشهر من الاحتماء في مكانه ، يظل الكثير منا حذرين عندما يتعلق الأمر بمهمة واحدة اعتبرناها بشكل عام أمرًا مفروغًا منه:تشغيل البقالة.
مع زيارات متكررة لمتجر البقالة واستمرار الوقت في المنزل مع تخفيف القيود ، من السهل تحديد الاختيارات غير الصحية أو إغراء الأطعمة المريحة ذات السعرات الحرارية العالية - والتي غالبًا ما تحتوي على الكثير من الدهون والملح والسكر.
عندما نتخذ خيارات غذائية سيئة ونفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والبروتينات والعناصر الغذائية المهمة الأخرى ، فإننا لا نفعل الكثير لدعم الصحة العامة. يمكننا تحسين التغذية من خلال تناول أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكننا العثور عليها.
العناصر الغذائية لدعم جهاز المناعة
كما هو الحال مع أي نظام آخر في الجسم ، يعتمد الجهاز المناعي على العناصر الغذائية المناسبة ليعمل.
فيما يلي أهم العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها ، والتي تعود بالنفع على الجسم بالكامل:
-
بروتين
يساعد البروتين الجسم على بناء الأجسام المضادة - على الرغم من أن تناول البروتين لا يجعل الجهاز المناعي قادرًا على بناء الأجسام المضادة لأي مستضد معين. تشمل المصادر الصحية للبروتين التي يمكن الاختيار من بينها الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والعدس ومنتجات الألبان والفاصوليا (خاصة فول الصويا ومنتجات فول الصويا مثل التوفو والتمبيه).
-
فيتامين سي
فيتامين سي هو لاعب حاسم في جوانب مختلفة من جهاز المناعة ، وخاصة وظيفة الخلايا المناعية ، ودعم إنتاج الأجسام المضادة. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين سي البروكلي والتوت والحمضيات والطماطم والفلفل.
-
فيتامين أ
فيتامين أ مهم لصحة الجلد وخلايا الجهاز الهضمي. كما يدعم فيتامين أ صحة أنسجة الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي. كثير من الناس لا يدركون أن الجهاز المناعي يتأثر بالجهاز الهضمي وأهمية الحفاظ على صحة تلك الخلايا. الأطعمة الغنية بفيتامين أ هي الجزر والسبانخ والخوخ واليقطين / القرع الشتوي والطماطم.
-
المغذيات النباتية
المغذيات النباتية ، وهي مركبات طبيعية موجودة في الأطعمة النباتية ، تدعم نظام الدفاع المؤكسد في الجسم. الإجهاد التأكسدي هو شيء يحدث في الجسم بشكل طبيعي ، كعملية التمثيل الغذائي اليومي. طالما أن الجسم يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة المتاحة ، يمكن التحكم في مستوى الإجهاد التأكسدي في الجسم. ولكن في حالة عدم توفر مضادات الأكسدة الكافية وزيادة الإجهاد التأكسدي ، يمكن أن يضعف ذلك قدرة الجسم على مقاومة الأمراض. توجد المغذيات النباتية في الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية.
-
ألياف
يمكن أن تشجع بعض الألياف أيضًا نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي. تدعم هذه البكتيريا المفيدة جهاز المناعة لأنها يمكن أن تطرد البكتيريا التي قد تكون ضارة والتي قد تدخل الجهاز الهضمي. يمكنك الحصول على المزيد من الألياف عن طريق تضمين المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. استخدم الفواكه والخضروات كوجبات خفيفة ، وأضفها إلى العصائر ، والسندويشات ، والسلطات ، والشوربات ، واليخنات ، واستبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
-
البروبيوتيك
تدعم البروبيوتيك (البكتيريا الجيدة) صحة الجهاز الهضمي الذي ، كما ذكرنا سابقًا ، يلعب دورًا في دعم وظيفة المناعة. تعتبر الأطعمة المخمرة من الخيارات الرائعة التي توفر البروبيوتيك المفيدة للجهاز الهضمي. بعض الأطعمة المخمرة ، مثل التيمبيه أو الزبادي اليوناني ، هي أيضًا مصادر ممتازة للبروتين النباتي ولها عمر افتراضي طويل نسبيًا.
-
أحماض أوميغا 3 الدهنية
أخيرًا ، تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أنواعًا صحية وأساسية من الدهون التي يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية. قد تعزز أحماض أوميغا 3 الدهنية وظيفة الخلايا المناعية ، على الرغم من أن الأبحاث في هذا المجال لا تزال تتطور ..
الأكل من أجل الرفاهية
استثمر في الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية واعتني بنفسك وبجسمك.
فيما يلي بعض النصائح حول الأكل الصحي لك ولعائلتك:
- خطط مسبقًا لقائمة البقالة.
- تعرف على بعض الوصفات لأطباق بسيطة وصحية.
- أضف المزيد من الفاكهة والخضروات إلى نظامك الغذائي.
- كن انتقائيًا مع الانغماس وتجنب الأكل المجهد.
- حافظ على حصص الطعام صغيرة وتناول قدر ما تستطيع.
أعط الأولوية للعناصر الغذائية المهمة وابدأ في تطوير عادات صحية. خذ هذا الوقت لتكون مبدعًا في المطبخ ، ويمكنك حتى تحسين مهاراتك في الطهي! ستندهش من الوجبات اللذيذة والمغذية التي يمكنك إعدادها بنفسك.
