عندما يتعلق الأمر بصحة الرجل وتغذيته ، هناك العديد من العوامل التي تلعب دورها. نظرًا لأن الرجال يميلون إلى حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع بكثير من النساء ، فقد يكون من المغري الافتراض أنه طالما أن الرجل لا يعاني من زيادة الوزن ، فكل شيء على ما يرام.
ومع ذلك ، فإن وزن الجسم ليس سوى جزء من الصورة ولا ينبغي استخدامه كمقياس وحيد للصحة. مقدار الدهون في الجسم ، حيث تستقر هذه الدهون في جسمك ، جنبًا إلى جنب مع الجودة الشاملة لنظامك الغذائي - كل ذلك يساهم في صحتك.
في هذا الدليل ، سنراجع قائمة مرجعية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الرجال ، وما يجب أن يأكلوه ، بالإضافة إلى خيارات نمط الحياة التي يمكن أن تؤدي إلى تحسين الصحة والعافية.
ما الذي لن يخبرك به وزنك
لنفترض أنك لا تمارس الرياضة كثيرًا ، لكن وزنك معقول. هل تعلم أنه لا يزال بإمكانك تحمل الكثير من الدهون في الجسم؟
وبينما تشكل الدهون الزائدة في الجسم مصدر قلق للجميع ، فمن المرجح أن يحمل الرجال هذا الوزن الزائد حول الوسط ، وهو أكثر ضررًا بالصحة من الدهون التي تميل النساء إلى تراكمها على الوركين والفخذين.
لذا ، بينما يعد الحفاظ على وزنك منخفضًا هو المفتاح ، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك بالطريقة الصحيحة. إن تناول كميات أقل من الطعام لا يعمل إلا عندما تكون الجودة الغذائية لنظامك الغذائي أعلى من المستوى. قد يؤدي تناول كميات أقل من النظام الغذائي السيئ إلى خفض السعرات الحرارية ، ولكنك ستظل تبيع نفسك على نقص في التغذية.
أهم 4 مغذيات للرجال:تناول المزيد منها اليوم
تعتمد كثافة العناصر الغذائية على تعبئة أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية في كل قضمة. يمكنك القيام بذلك عن طريق الحفاظ على تركيزك على الأطعمة الصحية ، مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
فيما يلي أربعة عناصر غذائية يجب على الرجال تناول المزيد من تناولها يوميًا:
ألياف
يحصل معظم الرجال على حوالي نصف 38 جرامًا من الألياف التي يحتاجون إليها يوميًا. تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع ، مما يساعد في السيطرة على الوزن. تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول - وهي مفيدة لحماية قلبك.
ركز على هذه الأطعمة الغنية بالألياف والصحية للقلب ، مثل:
- الفاصوليا
- الفاكهة (التوت والخوخ)
- الخضار (البروكلي والجزر)
- الحبوب الكاملة (الشوفان والشعير)
المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن مهم حرفيًا لمئات الوظائف في الجسم. من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو تناول المزيد منها ، قد تتمكن من تحسين صحة العظام والقلب.
تشمل المصادر الجيدة الخضار الورقية الخضراء والمكسرات والحبوب الكاملة.
البوتاسيوم
لا يحصل الكثير من الرجال أيضًا على ما يكفي من البوتاسيوم ، وهو أمر مهم لوظيفة الأعصاب والقلب والعضلات. يدعم هذا المعدن ضغط الدم الصحي وهو متوفر بكثرة في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.
فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الموصى بها:
- شمام
- الطماطم
- الأفوكادو
- الموز
- الفاصوليا
- الخضر الورقية
فيتامين د
أخيرًا ، حاول الحصول على المزيد من فيتامين د الذي يساعد في الحفاظ على قوة عظامك وجهاز المناعة. يوجد فيتامين د في منتجات الألبان المدعمة والأسماك الدهنية وصفار البيض والمأكولات البحرية. يعتبر التعرض لأشعة الشمس لفترة وجيزة عدة مرات في الأسبوع طريقة أخرى للحصول على فيتامين د.
ابحث عن المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. يجب أن تكون هذه في قائمتك على الأقل عدة مرات في الأسبوع.
كيفية تحمل مسؤولية صحتك
يعد الوقت من أكبر العوائق التي تحول دون الاعتناء بنفسك. قد تجد نفسك مشغولاً للغاية بحيث يصبح من السهل جدًا تخطي وجبات الطعام أو تناول شيء ما أثناء التنقل. لكن تخطي الوجبات عادة ما يؤدي إلى نتائج عكسية ، وينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية.
إليك بعض النصائح العملية للبدء:
قم بفحص صحتك بانتظام.
مع حياتنا المحمومة ، قد يكون من السهل تأجيل الاحتياجات الصحية ، لكن الوقاية أساسية ، وتصبح الفحوصات الصحية أكثر أهمية مع تقدمك في السن. حدد موعدًا لإجراء الفحوصات الروتينية مع طبيبك ، ولا تنسَ أيضًا فحوصات الأسنان والفحص.
وضع خطة تمارين أسبوعية.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض بحوالي 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي أسبوعيًا ، أي ما يقرب من 30 دقيقة من النشاط ، خمس مرات في الأسبوع.
هناك تأثير متتالي إذا كنت لا تأخذ الوقت الكافي للتمرين:
- ستكتسب المزيد من الوزن ، وخاصة دهون البطن.
- قد يتأثر نومك أيضًا ، لأن التمارين تساعد على النوم بشكل أفضل.
- نتيجة لذلك ، قد تجد نفسك تلجأ إلى الأطعمة والمشروبات السكرية لزيادة طاقتك المتدهورة - الأمر الذي يزيد وزنك ، وتستمر الدورة.
تقدم اللاعبة الأولمبية السابقة سامانثا كلايتون نصائح حول كيفية بناء تمرين مخصص يناسبك. لمعرفة المزيد ، تفضل بزيارة كيفية إنشاء خطة تمرين أسبوعية مخصصة .
لا تفوت وجبة الإفطار.
إذا كنت قائدًا للإفطار ، حدد هدفًا بتناول وجبة صحية لبضعة أيام في الأسبوع. إذا لم يكن لديك وقت للجلوس لتناول الإفطار ، احصل على علبة من الزبادي وقطعة من الفاكهة ، أو اخفقي مخفوق البروتين مع بعض الحليب والفاكهة وخذيه معك.
تحكم في نظامك الغذائي.
إذا كنت تميل إلى تناول وجبات سريعة أثناء النهار ، ففكر في حزم غدائك بضعة أيام في الأسبوع أو تحضير وجبة مطبوخة في المنزل مرة أو مرتين في الأسبوع. سوف يمنحك المزيد من التحكم في ما تأكله وكميته.
إذا كنت تميل إلى تناول رقائق البطاطس أو غيرها من الأطعمة غير الصحية في اللحظة التي تشعر فيها بالجوع أو التوتر ، فتعلم ممارسة الأكل الواعي بدلاً من ذلك وفكر في وضع المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في جسمك. سواء كنت تريد شيئًا حلوًا أو كريميًا أو مقرمشًا أو مالحًا ، فهناك بدائل صحية للوجبات الخفيفة يمكن أن ترضي أي شهوة.
دون أنماط الأكل الخاصة بك.
أخيرًا ، حاول كتابة ما تأكله لبضعة أيام. إنها أفضل طريقة للتحدث وجهًا لوجه مع عاداتك الغذائية - للأفضل أو للأسوأ. لا يوجد شيء يضاهي إلقاء نظرة فاحصة على الوجبات التي تم تخطيها ، أو الوجبات الخفيفة المالحة ، أو النقص الحاد في الفواكه والخضروات لإحداث تغيير في النظام الغذائي.
أيضًا ، لا تنس تدوين المكاسب الصغيرة والمعالم الرئيسية كلما اقتربت من تحقيق أهدافك الصحية.
