كمراهقين ، كان بإمكاننا الحصول على نظام غذائي من البيتزا ، ورقائق البطاطس ، والوجبات السريعة دون تفكير كثير. ولكن مع تقدمنا في الكلية وما بعدها ، تزداد أهمية التغذية. لكل من الرجال والنساء ، يمكن أن تتغير الاحتياجات الغذائية على مر السنين.
ربما لاحظت مجموعة من الفيتامينات والمكملات الغذائية المخصصة للنساء أو لمراحل معينة من الحياة. يمكن أن تساعدنا هذه ، جنبًا إلى جنب مع وجباتنا الغذائية ، في الحصول على الكميات المناسبة من العناصر الغذائية للحفاظ على أجسامنا وتجعلنا نشعر في أفضل حالاتنا.
في هذا الدليل ، أود أن أشاطركم بعض الإجراءات والعناصر الغذائية الأساسية لضمان الصحة المثلى خلال العشرينات والثلاثينيات والأربعينيات من العمر وما بعدها.
تنمية العادات الجيدة في العشرينات من العمر
اشرب كمية كافية من السوائل.
عندما تتسرع في التنقل بين المدرسة والعمل والأنشطة الاجتماعية ، فمن السهل أن تنسى شرب السوائل. يمكن أن يشجعك حمل زجاجة ماء معك على الشرب ومساعدتك على تلبية احتياجاتك من السوائل ، والتي تبلغ حوالي لترين يوميًا.
وتذكر أن السوائل الأخرى مهمة أيضًا. على الرغم مما قد تكون سمعته ، حتى القهوة والشاي التي تحتوي على الكافيين تعتبر جزءًا من كمية السوائل التي تتناولها. من الأفضل الحفاظ على مشروبات القهوة والشاي عادية ، على الرغم من ذلك ، لتجنب السعرات الحرارية الزائدة التي غالبًا ما تكون كامنة في المقاهي المتخصصة أو العديد من المشروبات المعبأة في زجاجات.
تذكر أن تتبع كمية الكافيين التي تتناولها أيضًا. حوالي 400 ملغ من الكافيين في اليوم هي أكثر ما نوصي به للبالغين الأصحاء الذين لا يعانون من حساسية الكافيين ، مع ما لا يزيد عن 200 ملغ في المرة الواحدة.
حزم الوجبات الخفيفة الذكية.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 39 عامًا يستهلكون 15.3 بالمائة من سعراتهم الحرارية من الوجبات السريعة. بدلاً من تراكم السعرات الحرارية الفارغة ، اختر بدائل أفضل للوجبات الخفيفة للتحكم في تناول السكر المكرر.
قم بتضمين بعض البروتينات ، والتي ستمنح وجبتك الخفيفة بعض القوة للبقاء. جرب بعض الزبادي أو الجبن القريش مع الفاكهة ، أو تغمس الحمص مع الخضار ، أو إذا كنت تتنقل ، ضع قطعة بروتين في حقيبتك.
الضروريات الغذائية:الكالسيوم والبوتاسيوم
الكالسيوم عنصر غذائي لا تحصل عليه الكثير من النساء - في جميع الأعمار. لكنك لا تزال تبني العظام خلال منتصف العشرينات من العمر ، ويتم الوصول إلى أقصى كثافة للعظام عند حوالي 30 عامًا ، لذلك هذا هو الوقت المناسب للتركيز على هذه المغذيات الأساسية.
حافظ على قوة عظامك عن طريق تناول ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم كل يوم. يعتبر الحليب من أغنى مصادر الكالسيوم ، لكنه يحتاج إلى أكثر من ثلاثة أكواب سعة 8 أونصات لتلبية احتياجات الكالسيوم. ومع ذلك ، هناك أطعمة أخرى تمد بالكالسيوم أيضًا.
تشمل المصادر الأخرى للكالسيوم:
- الزبادي
- الحليب غير المصنوع من منتجات الألبان
- التوفو الراسخ
- السردين
- الخضار الورقية الخضراء
- بذور السمسم واللوز
وبالمثل ، فإن البوتاسيوم ضروري للوظيفة المناسبة لقلبك وعضلات الهيكل العظمي ، كما أنه يدعم ضغط الدم الصحي. البوتاسيوم وفير في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ، ولكن العديد من النساء لا يستهلكن ما يكفي من هذه الأطعمة كل يوم.
حاول إضافة المزيد من هذه الأطعمة عالية البوتاسيوم إلى وجباتك أو وجباتك الخفيفة:
- شمام
- الطماطم
- الأفوكادو
- الموز
- الفاصوليا
- الخضر الورقية
نصائح للحوامل والأمهات الجدد والأمهات المرضعات
للمرأة الحامل احتياجات غذائية محددة في هذه المرحلة من الحياة. عندما تكونين حاملاً ، تزداد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بحوالي 300 سعرة حرارية ، لكنك تحتاجين إلى إضافة الكثير من العناصر الغذائية إلى تلك الـ 300 سعر حراري. غالبًا ما تستخدم النساء عذر "الأكل لفردين" لتنغمس في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، ولكن يجب إنفاق 300 سعر حراري إضافي على البروتينات الخالية من الدهون ، ووجبات الألبان الإضافية ، والمزيد من الفواكه والخضروات.
إذا كنت ترضعين طفلك ، فأنت بحاجة إلى 200 سعرة حرارية إضافية (بالإضافة إلى 300 سعرة حرارية إضافية كنت بحاجة إليها أثناء الحمل) من أجل تلبية المتطلبات الغذائية لطفلك الذي ينمو.
يُنصح معظم النساء بتناول مكملات فيتامينات معينة قبل الولادة والتي تمت صياغتها لتلبية الاحتياجات الغذائية الفريدة للنساء الحوامل. حمض الفوليك هو فيتامين ب الذي له أهمية خاصة في فترة ما قبل الولادة بسبب دوره في نمو الجهاز العصبي للطفل ، وهو عنصر رئيسي في مكملات ما قبل الولادة.
حمض الفوليك وفير أيضًا في الخضروات الورقية الخضراء ، والهليون ، وبراعم بروكسل ، والفاصوليا.
يُنصح النساء اللواتي يفكرن في الحمل بتناول الكثير من حمض الفوليك حتى قبل الحمل ، للمساعدة في ضمان صحة الطفل. المزيد من النساء ينتظرن حتى الثلاثينيات من العمر لإنجاب طفلهن الأول ، وفقًا لتقرير مركز السيطرة على الأمراض. إذا كنت واحدًا منهم ، فاستمر في تناول حمض الفوليك.
غالبًا ما تستمر الأمهات الجدد في تناول فيتامينات ما قبل الولادة لمساعدة أجسادهن على التعافي ، وستوفر هذه المكملات عنصرًا غذائيًا مهمًا آخر:فيتامين ب 6. يمكن أن يترك الحمل الجسم مستنفدًا إلى حد ما من فيتامين ب 6 ، والمآخذ الموصى بها أعلى للأمهات المرضعات. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين B6 الدواجن والمكسرات والشوفان والموز والحبوب الكاملة.
الأكل الصحي في الثلاثينيات من العمر
مشاهدة السعرات الحرارية.
في الثلاثينيات من العمر ، يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ حيث تبدأ بشكل طبيعي في فقدان كتلة العضلات ، لذلك قد تجد أن الحفاظ على وزنك يبدأ في أن يصبح تحديًا. استبدل الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض والمعجنات) بالحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات واستبدل المشروبات السكرية بالماء أو الشاي العادي.
أساسيات المغذيات:البروتين والحديد
تنخفض كتلة العضلات بنحو 5 بالمائة كل عقد بدءًا من الثلاثينيات من العمر. يعد تدريب الوزن مهمًا في أي عمر ، بالطبع ، ولكن إذا لم تكن تمارين المقاومة جزءًا من روتينك المعتاد ، فهذا هو الوقت المناسب لإعادة النظر.
يعد الحفاظ على كتلة عضلية كافية أمرًا ضروريًا للاحتفاظ بالقوة والقدرة على الحركة مع تقدمك في العمر. للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات ، أضف تدريب المقاومة إلى تمارينك بضع مرات في الأسبوع وتناول كميات كافية من البروتين ، مما يساعد على تخفيف فقدان العضلات.
الحديد هو عنصر غذائي آخر لا تحصل عليه الكثير من النساء. يشكل الحديد جزءًا من جزيء الهيموجلوبين ، وهو بروتين يدور في الدم ويعمل على نقل الأكسجين إلى الخلايا. تفقد النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث الحديد كل شهر خلال دوراتهن ، ولا يحصل الكثير منهن على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي لتلبية الاحتياجات اليومية.
من المصادر الجيدة للحديد:
- اللحوم الخالية من الدهون
- الفول والعدس
- الحبوب المدعمة
الحفاظ على صحة جيدة في الأربعينيات من العمر
احم قلبك.
تميل نسبة الكوليسترول وضغط الدم إلى الارتفاع مع اقتراب سن اليأس. احمِ شريطك من خلال التمارين المنتظمة والأطعمة الصحية للقلب. تشمل الخيارات الجيدة الخضار الورقية الداكنة والطماطم والفواكه والخضروات الأخرى.
إذا كنت تشرب الكحوليات ، فاشربها باعتدال (مشروب واحد يوميًا للنساء) وقلل من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم والعديد من الأطعمة المصنعة والمقلية.
أساسيات المغذيات:فيتامين د ومضادات الأكسدة.
راقب فيتامين د الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم. كما أنه يحافظ على قوة جهاز المناعة لديك ويقي من سرطان الثدي والقولون. تميل مخازن فيتامين (د) إلى الانخفاض مع بلوغ النساء الأربعينيات من العمر. يوجد فيتامين د في منتجات الألبان المدعمة والأسماك الدهنية وصفار البيض وبعض الأطعمة المدعمة.
مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات A و C و E تمنع أو تؤخر تلف الخلايا الذي يساهم في الشيخوخة. يمكن العثور على فيتامين ج في الفلفل الأحمر والحمضيات والتوت. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين أ الجزر والخوخ والبطاطا الحلوة. والمكسرات مصدر جيد لفيتامين هـ.
العناصر الغذائية التي تحتاجها في الخمسينيات من العمر
تناول المزيد من الألياف.
في النساء ، تزداد مخاطر الإصابة بأمراض القلب بعد سن 55 ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. الألياف القابلة للذوبان - الموجودة في الفول والشوفان والتفاح والشعير - تساعد على خفض مستويات الكوليسترول ، وهو أمر مفيد لصحة القلب. تعمل الألياف أيضًا على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، مما يساعد في الحفاظ على الوزن تحت السيطرة.
أساسيات المغذيات:أوميغا 3 و B12.
يوجد فيتامين ب 12 بشكل حصري تقريبًا في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ويدعم تكوين خلايا الدم الحمراء وصحة الجهاز العصبي. في المعدة ، تسهل الأحماض والإنزيمات والبروتينات المتخصصة الامتصاص. ولكن إحدى نتائج الشيخوخة يمكن أن تقلل من إفراز حمض المعدة ، مما قد يؤثر على حالة فيتامين ب 12.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن كبار السن معرضون لخطر نقص فيتامين ب 12 ، وما يصل إلى 9 في المائة من البالغين لديهم قدرة منخفضة على امتصاص فيتامين ب 12 من الطعام. قد يكون من المستحسن استخدام المكملات ، لأن فيتامين ب 12 الذي يتم الحصول عليه من المكملات يتم امتصاصه بشكل أفضل من تلك التي يتم الحصول عليها من الأطعمة.
وبالمثل ، قم بزيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك الدهنية مثل السلمون ، الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA التي تدعم صحة القلب.
البقاء قويًا في الستينيات وما بعدها
استمر في التحرك.
عش فارغ ومتطلبات عمل أقل تجعلك تتمتع بمزيد من الوقت للاستمتاع بالحياة. تعلم لغة جديدة ، واحضر دروسًا في الرقص ، واذهب في المزيد من التواريخ مع شريك حياتك. مهما فعلت ، حافظ على ممارسة روتينية منتظمة واستشر طبيبك قبل التفكير في أي تمرين قوي للقلب والقوة.
هل تأكل ما يكفي؟
يمكن أن تساهم الأدوية ، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، والتغيير في إدراك التذوق ، وعوامل أخرى في فقدان الشهية في الستينيات وما بعدها. مع التركيز على التغذية الجيدة ، جرب مجموعة واسعة من الأطعمة. يمكن أن تجعل مشاركة الوجبات مع الأصدقاء أكثر متعة. يمكنك أيضًا دمج مشروبات بديلة للوجبات لتعزيز التغذية.
أساسيات المغذيات:كل ما سبق ، بالإضافة إلى البروبيوتيك.
تتغير صحة أمعائنا مع تقدمنا في العمر. قد تنخفض كمية البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، وقد لا تمتص الأمعاء الدقيقة العناصر الغذائية أيضًا. أضف الألياف والبروبيوتيك لتحفيز نمو البكتيريا الصديقة. تشمل مصادر الغذاء الطبيعية للبروبيوتيك الزبادي والأطعمة المخمرة مثل المخللات ومخلل الملفوف والكيمتشي ، أو يمكنك التفكير في بروبيوتيك معبأ.
