التغذية الجيدة أمر حيوي لصحتنا ورفاهيتنا. من الناحية المثالية ، سنحصل على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها من نظامنا الغذائي ، ولكن لأسباب عديدة - من عدم الوصول إلى الغذاء الصحي إلى أنماط الحياة المزدحمة - قد يستفيد الكثير من الأشخاص من المكملات الغذائية للمساعدة في تلبية احتياجاتهم الغذائية اليومية.
يصيب الجوع الخفي ، المعروف أيضًا باسم نقص المغذيات الدقيقة ، أكثر من ملياري شخص أو واحد من كل ثلاثة أشخاص على مستوى العالم. في الولايات المتحدة ، حوالي 75 في المائة من السكان فوق سن عام واحد لا يستهلكون كمية الفاكهة الموصى بها ، وأكثر من 80 في المائة لا يستهلكون الكمية الموصى بها من الخضار.
عندما تفكر في أن هذه بعض أغنى مصادر الفيتامينات والمعادن ، فلا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن العديد من الأفراد يفشلون في تلبية مآخذهم الموصى بها للعديد من هذه المغذيات الدقيقة المهمة. لسد هذه الفجوات الغذائية وغيرها ، يدعو العديد من خبراء الصحة إلى اتباع نهج المكملات الغذائية. في بعض السكان وأجزاء من العالم ، على سبيل المثال ، يتم إعطاء الرضع والأطفال الصغار مكملات فيتامين أ ، بينما يتم إعطاء النساء في سن الإنجاب مكملات حمض الفوليك.
فهم دور المكملات الغذائية
لقد دخلنا مؤخرًا في شراكة مع مجلس التغذية المسؤولة للحصول على فهم أفضل لاتجاهات المكملات العالمية وكيفية استخدام المستهلكين عمومًا للمكملات الغذائية.
من خلال استطلاع آراء 13000 شخص في 24 دولة ، وجدنا ما يلي:
- 64 بالمائة من المستجيبين يتناولون الفيتامينات أو المكملات الغذائية أسبوعيًا.
- 61 بالمائة يتناولون واحدًا أو اثنين من الفيتامينات أو المكملات في الأسبوع.
- من بين أولئك الذين يتناولون الفيتامينات أو المكملات الغذائية ، ينفق المستفتى العادي حوالي 286 دولارًا سنويًا.
- أفاد 30 بالمائة أنهم حصلوا على معلوماتهم المتعلقة بالمكملات الغذائية من عمليات البحث على الإنترنت ووسائل التواصل الاجتماعي ، بينما تناول 27 بالمائة المكملات بعد استشارة الطبيب.
ومن المثير للاهتمام ، بغض النظر عن كيفية العثور على معلوماتهم ، قال 77 في المائة إنهم يرغبون في معرفة المزيد عن الفوائد الصحية للفيتامينات والمكملات المختلفة لتعزيز صحتهم.
في الواقع ، التثقيف الغذائي هو المفتاح لتحقيق نتائج طويلة الأجل. وفقًا لبريان ووماك ، النائب الأول لرئيس مجلس التغذية المسؤولة ، "من الضروري أن تكون على دراية جيدة بالاستخدام السليم ، بالإضافة إلى فوائد المكملات الغذائية. لا يمكن للمكملات أن تمنع النقص الغذائي فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحسين الصحة وتعزيز كل رحلة عافية ".
لذا ، كيف نساعد الناس على فهم المكملات الغذائية التي يجب تناولها لدعم احتياجاتهم الخاصة؟ في هذا الدليل ، سوف نستعرض أساسيات المكملات الغذائية وكيفية تأثيرها على أجسامنا.
ما هي المكملات الغذائية؟
تأتي كلمة "ملحق" من الجذر اللاتيني supplere ، مما يعني أن تملأ أو تكتمل. في مجال التغذية ، تستخدم المكملات لزيادة أو سد الفجوات الغذائية.
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، فإن أي منتجات تتناولها لتكملة نظامك الغذائي تعتبر مكملات غذائية. وتشمل هذه الفيتامينات والمعادن وزيوت السمك والمكملات العشبية والمزيد.
ما هي أنواع المكملات المختلفة؟
يُقصد باستهلاك المكملات الغذائية كمصدر للمغذيات لمعالجة فجوة معروفة أو ، في كثير من الأحيان ، لتحديد كمية ثابتة من مجموعة معينة من العناصر الغذائية. يتناول العديد من المستهلكين أيضًا المكملات الغذائية لتحقيق فوائد صحية أو وظيفية معينة.
من خلال الابتكار والتكنولوجيا ، تأتي هذه المنتجات الآن في أشكال متنوعة ، بما في ذلك الكبسولات ، والمساحيق ، والعلكة ، والمضغ ، والمشروبات الوظيفية ، وغيرها من التنسيقات البديلة لتناسب اهتمامات المستهلكين وتفضيلاتهم.
فيما يلي نظرة عامة موجزة عن المكملات الأكثر شيوعًا:
فيتامينات ومعادن
- الفيتامينات والمعادن هي المغذيات الدقيقة الأساسية التي تحتاجها أجسامنا لتزدهر. إنها مهمة لدعم البنية والوظيفة في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك صحة أعيننا وقلبنا وبشرتنا وعظامنا وعضلاتنا.
- بينما يمكنك الحصول على معظم المغذيات الدقيقة من نظام غذائي متوازن ، فإن المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات والمعادن تقدم طريقة مناسبة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك من هذه العناصر الغذائية يوميًا.
- فكر في المكملات متعددة الفيتامينات على أنها شكل من أشكال "التأمين الغذائي" للمساعدة في ضمان أنك - بالاقتران مع خيارات الأطعمة الصحية - ستلبي احتياجاتك اليومية من المغذيات الدقيقة. على سبيل المثال ، على الرغم من أنني أحاول اتخاذ أفضل الخيارات الغذائية الممكنة ، إلا أنني لا أتناول الطعام بشكل مثالي كل يوم. لذلك أتناول مكملًا يوميًا متعدد الفيتامينات للتأكد من أنني أعطي جسدي ما يحتاجه.
المكملات المتخصصة أو المستهدفة
- التغذية معقدة وشخصية ، وقد يرغب المستهلكون في التركيز على جوانب معينة من صحتهم وعافيتهم اعتمادًا على مرحلة حياتهم أو أهداف العافية الشخصية. على هذا النحو ، هناك مكملات متخصصة أو تستهدف فئات مختلفة ، بما في ذلك صحة القلب وصحة الدماغ وصحة الجهاز الهضمي والمناعة والنوم وما إلى ذلك.
- تُستخدم هذه المكملات إما في نظام يومي أو مصممة لزيادة النظام الغذائي لغرض معين - مثل دعم النشاط أو المساعدة في تلبية الاحتياجات في مراحل الحياة المختلفة. على سبيل المثال ، أتناول مكملًا للمساعدة في تعزيز إنتاج جسدي لأكسيد النيتريك لدعم تدفق الدم والأداء عند الجري. يمكن استخدام أحماض أمينية محددة لهذا الغرض ، إلى جانب النترات الغذائية.
- للاستخدام اليومي ، أتناول مكملًا من الألياف لأنني قد لا أستهلك دائمًا كمية كافية من الألياف في شكل خضروات وفواكه وحبوب يوميًا.
- هناك أيضًا مكملات غذائية محددة. على سبيل المثال ، توجد الدهون المفيدة المعروفة باسم أوميغا 3 في المأكولات البحرية. لكن قد لا أتناولها بانتظام بما يكفي ، لذلك سأستفيد من تناول مكمل أوميغا 3 الذي يحتوي على EPA و DHA ، وهما من أكثر أحماض أوميجا 3 الدهنية فائدة الموجودة في زيت السمك.
المغذيات النباتية والأعشاب والمكملات النباتية الأخرى
- تُصنع المكملات النباتية من أجزاء أو مستخلصات نباتية. لقد تم استخدامها لعدة قرون لفوائد صحية أو وظيفية مختلفة.
- بعض هذه المكملات النباتية غنية بالمغذيات النباتية (المعروفة أيضًا باسم المواد الكيميائية النباتية) - وهي مركبات موجودة في الأطعمة النباتية بما في ذلك الفواكه والخضروات والفاصوليا والشاي والتوابل - والتي يمنح الكثير منها هذه الأطعمة ألوانها ورائحتها المميزة.
- تشتمل النباتات الأخرى على أعشاب أو توابل مثل الجنسنغ والكركم والثوم وبذور الخشخاش والجنكة بيلوبا والتوت البري والزنجبيل والمنشار بالميتو.
- يُعد عصير نبات الصبار المنقى مثالًا رئيسيًا على أحد المكونات النباتية التي تُستخدم بشكل متكرر لدعم صحة الجهاز الهضمي وامتصاص العناصر الغذائية.
التغذية الرياضية
- يستخدم العديد من الرياضيين ، من المحترفين إلى المحاربين في عطلة نهاية الأسبوع ، المكملات الغذائية الرياضية لتحسين أدائهم قبل التدريبات وأثناءها وبعدها.
- أنها توفر مجموعة متنوعة من الفوائد ، من الترطيب وتحسين التمارين إلى التعافي بعد التمرين.
- يحتاج الرياضيون من جميع المستويات إلى البروتين لإصلاح وبناء العضلات ، ومن هنا جاءت شعبية مشروب البروتين والمكملات الغذائية.
إدارة الوزن
- إن تحقيق وزن صحي أمر بالغ الأهمية لصحتنا ورفاهيتنا. ترتبط السمنة بحالات مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري ، وهي عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تنشأ هذه الحالات لأسباب أخرى ، ومعالجة السمنة لا تقلل بالضرورة أو تقضي على المخاطر الصحية.
- هذا أحد أسباب انتشار منتجات إدارة الوزن بشكل كبير. وفقًا لاستطلاعنا المشترك ، فإن 24 بالمائة من المستهلكين يتناولون على وجه التحديد مكملات غذائية لإدارة الوزن.
من الذي يجب أن يتناول المكملات الغذائية؟
نظرًا لأن معظم الناس لا يتبعون دائمًا نظامًا غذائيًا مغذيًا تمامًا كل يوم ، فإننا نعتقد أنه يمكن للجميع الاستفادة من تناول الفيتامينات اليومية. قد يحتاج العديد من المستهلكين أيضًا إلى مكملات إذا كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا ، أو نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، أو إذا كانوا بحاجة إلى العناصر الغذائية المستهدفة لدعم أهدافهم الصحية والعافية.
في الأقسام أدناه ، دخلت في شراكة مع زميلتي ، سوزان بورمان ، اختصاصية تغذية مسجلة ومديرة أولى للتعليم والتدريب في مجال التغذية في جميع أنحاء العالم ، للتوصل إلى بعض النصائح المفيدة عندما يتعلق الأمر بتحسين مدخولك من العناصر الغذائية بالمكملات.
ولكن قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو تناول المكملات الغذائية ، نوصي باستشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك أن ينصحك إذا كنت بحاجة إلى مكملات معينة لأي حالة طبية أو لتصحيح أي نقص. أخبر مقدم الخدمة دائمًا بجميع المكملات التي تتناولها ، حيث قد يتداخل بعضها مع الأدوية.
ما هو أفضل وقت لتناول المكملات؟
بشكل عام ، من الأفضل تناول المكملات في الصباح مقابل الليل لأن الهضم يتباطأ أثناء النوم. قم بمراجعة ملصق المنتج واتبعه وفقًا للتوجيهات.
ما هو أكثر أهمية هو الاتساق. نوصيك بربط ممارسة تناول مكملاتك بجانب آخر من روتينك اليومي - مثل أثناء تحضير قهوة الصباح أو بعد تنظيف أسنانك أو بعد التمرين.
هل يجب تناول المكملات الغذائية مع الطعام؟
في معظم الحالات ، من الأفضل تناول المكملات مع الطعام. يساعد حمض المعدة على الامتصاص ، وتساعدك الدهون على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون وبعض المغذيات النباتية.
تساعد السوائل أيضًا على إذابة الأقراص والكبسولات ، وتساعد السوائل على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
من الأفضل أيضًا تناول بعض العناصر الغذائية معًا. فيما يلي بعض الأمثلة:
- تتطلب فيتامينات "أ" و "د" و "ي" و "ك" مصدر دهون لأجسامنا لامتصاصها.
- فيتامين د يعزز امتصاص الكالسيوم.
- يعزز فيتامين سي امتصاص الحديد غير الهيم ، لذلك إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فتأكد من وجود مصدر لفيتامين سي في وجبتك ، مثل الحمضيات والفراولة ، لدعم امتصاص الحديد.
- يتم امتصاص المعادن بشكل عام بأعلى المعدلات عند إقرانها بالحمضيات أو الأطعمة الحمضية.
- تساعد الدهون الجسم على امتصاص اللايكوبين والكاروتينات الأخرى من الأطعمة مثل الطماطم والجزر.
نصائح للنباتيين والنباتيين:
نظرًا لأن الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية تقيد تناول المنتجات الحيوانية ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين يتطلب تخطيطًا دقيقًا. يمكن العثور على البروتين في مجموعة من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس والمكسرات والحبوب الكاملة ، ويمكن للنباتيين والنباتيين أيضًا أن يكملوا مساحيق البروتين سهلة الاستهلاك المشتقة من مصادر نباتية مثل فول الصويا والكينوا والبازلاء ، أو الأرز.
تعتبر الأطعمة الحيوانية أيضًا مصادر جيدة لفيتامين ب 12 والزنك والحديد والكالسيوم ، لذلك قد ترغب في التفكير في هذه المكملات إذا كنت تستهلك القليل من الأطعمة الحيوانية أو لا تتناولها على الإطلاق.
إذا كنت تستخدم خطة إنقاص الوزن
في النظام الغذائي المقيّد بالسعرات الحرارية ، تأكل كميات أقل ، مما يزيد من صعوبة تعبئة جميع احتياجاتك الغذائية. عند خفض السعرات الحرارية ، يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة مفيدة للمساعدة في سد فجوات التغذية لديك. تناولها مع وجبة وفي وقت ثابت كل يوم.
النساء الحوامل أو المرضعات
خلال فترة الحمل ، تحتاج السعرات الحرارية اليومية إلى زيادة ملحوظة - 300 سعرة حرارية أكثر من مدخولك المعتاد. غالبًا ما يُنصح بفيتامينات ما قبل الولادة لأنها مصنعة لتلبية الاحتياجات الغذائية الفريدة للمرأة الحامل.
حمض الفوليك مكون مهم للغاية في فترة ما قبل الولادة بسبب دوره في نمو الجهاز العصبي للطفل. إذا كنت ترضعين طفلك ، فأنت بحاجة إلى 200 سعرة حرارية إضافية بالإضافة إلى 300 سعرة حرارية إضافية كنت بحاجة إليها أثناء الحمل لتلبية المتطلبات الغذائية لطفلك الذي ينمو. يوصي معظم مقدمي الرعاية الصحية بأن تستمر النساء في تناول مكملات ما قبل الولادة خلال هذا الوقت.
النساء قبل انقطاع الطمث
تفقد النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث الحديد كل شهر خلال دورات الطمث. لا تحصل العديد من النساء على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي لتلبية الاحتياجات اليومية. وبالمثل ، فإن العديد من النساء في هذه الفئة العمرية لا يستهلكن كمية كافية من الكالسيوم ، لذلك يمكن أن تساعد المكملات في تحقيق الحد الأدنى من المتطلبات. راجع هذا الدليل لمعرفة المزيد عن الاحتياجات الغذائية للمرأة.
كيفية اختيار المكملات الصحيحة
ليست كل المكملات مصنوعة على حد سواء. من المهم اختيار المنتجات من العلامات التجارية الراسخة. تقدم زميلي ، كريستي أبيلهانز ، نائب الرئيس ، سلامة المستهلك العالمية ، النصائح التالية التي يجب مراعاتها عند اختيار المكملات الغذائية:
- انظر إلى موقع الشركة على الويب واستكشف مدى التزامها بالبحث العلمي والتطوير.
- راجع مكونات المنتج. قم ببعض الأبحاث لموازنة الإيجابيات والسلبيات ومعرفة ما يقوله الخبراء.
- اكتشف كيف يوردون مكوناتهم ، وكيف يصنعون منتجاتهم ، وما إذا كان المنتج متوافقًا مع ظروفك الخاصة ، أو قيود النظام الغذائي ، أو تفضيلاتك الأخرى.
- خصص بعض الوقت لاستكشاف مستوى الاختبارات التي تجريها الشركة على مكوناتها.
استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على توصيات بشأن احتياجات مكملات معينة. ودائمًا اختر المنتجات من شركة موثوقة وذات سمعة طيبة تقدم معلومات واضحة ودقيقة وتساعدك على عيش حياة صحية.
تذكر:المكملات لها دور داعم في حياتنا
تهدف المكملات الغذائية إلى دعم - وليس استبدال - النظام الغذائي المغذي ونمط الحياة الصحي. لا تفكر فيها على أنها صفقة فردية ، ولكن فكر فيها كجزء من خطة عافية مدى الحياة وروتين يومي.
سواء كنت تمارس الرياضة أو تطبخ وجبات صحية أو تدمج المزيد من الفيتامينات والمكملات في روتينك ، خذ الوقت الكافي للاستثمار في صحتك العامة. الاتساق هو المفتاح عندما يلتزم المرء بأسلوب حياة صحي.
