يبدو أن هناك اتجاهًا جديدًا للنظام الغذائي كل عام. بعض هذه البدع تأتي وتذهب ، في حين أن البعض الآخر - مثل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي شاع لأول مرة منذ عقود - يبدو أنه يتمتع بقوة البقاء. وفقًا لمسح حديث ، اتبع أربعة من كل 10 أمريكيين نظامًا غذائيًا في العام الماضي.
أخذ حساب السعرات الحرارية في الصدارة باعتباره أكثر أنماط الأكل شيوعًا ، بعد الأكل النظيف ، والصيام المتقطع ، واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. كان النظام الغذائي الكيتون (كيتو) ، وركوب الدراجات الكربوهيدراتية ، والنظام الغذائي الخالي من الغلوتين شائعًا أيضًا بين المستجيبين.
لماذا يلجأ الناس إلى الحمية؟
كثيرًا ما يسألني الناس ، "هل الحمية جيدة أم سيئة؟" إنه سؤال عام لدرجة أنني غالبًا لا أعرف تمامًا كيف أجيب عنه - جزئيًا لأننا نلقي بالكلمات "نظام غذائي" و "اتباع نظام غذائي" لدرجة أنهما فقدا معناهما تقريبًا.
في الحقيقة ، نحن جميعًا نتبع نظامًا غذائيًا كل يوم. كل منا لديه عاداته الغذائية وأنماطه التي تشكل "نظامنا الغذائي" المعتاد. في بعض الأحيان نقوم بإجراء تغييرات على هذا النظام الغذائي - غالبًا لتقليل السعرات الحرارية - وفي هذه الحالة قد تقول أنك "تتبع نظامًا غذائيًا" أو "تتبع نظامًا غذائيًا" (أي حتى بضعة أسابيع بعد ذلك ... عندما تكون "خارج نطاقك" حمية ").
هناك بالتأكيد أنظمة غذائية جيدة وأنظمة غذائية سيئة - فنحن جميعًا نعرف أشخاصًا يختارون الأطعمة بعناية ويأكلون جيدًا ، تمامًا كما نعرف الآخرين الذين يبدو أنهم لا يأكلون شيئًا سوى الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية. وإذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فمن المحتمل أن يكون "اتباع نظام غذائي" - بالمعنى العام - أمرًا جيدًا طالما أن خطتك هي خطة يمكنك الالتزام بها ومتوازنة جيدًا وتؤدي إلى معدل وزن صحي خسارة.
من ناحية أخرى ، عادةً ما يكون للاتجاهات - سواء كانت في الطعام أو الموضة - عمر قصير جدًا. إذا أغفلت أحدث حمية غذائية مجموعات غذائية رئيسية ، أو إذا كانت صارمة للغاية بحيث لا يمكنك الالتزام بها ، أو إذا كانت منخفضة للغاية في السعرات الحرارية بحيث لا تمتلك طاقة أو تفقد الوزن بسرعة كبيرة ، فمن غير المرجح أن توفر على المدى الطويل ، إدارة الوزن الصحي.
إليك رأيي في اتجاهات النظام الغذائي وأنماط الأكل الأكثر شيوعًا لهذا العام:
حساب السعرات الحرارية
يمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية أداة رائعة عندما تحاول التحكم في وزنك ، ولكن حسابها بدقة يتطلب الكثير من التدريب وفهم الأمور التي يمكن أن تسوء. ينطبق مصطلح "إدخال القمامة ، وإخراج القمامة" هنا بالتأكيد. إذا لم تسجل كل ما تأكله وتشربه ، وتسجيل الأجزاء بشكل صحيح ، فقد تكون أرقامك بعيدة.
عندما يشتكي لي الناس من أن حساب السعرات الحرارية لا يناسبهم ، أطلب منهم إحضار يومياتهم الغذائية حتى نتمكن من النظر إليهم بعناية أكبر. دائمًا ما يمكنني تحديد مكان ارتكابهم للأخطاء - الأخطاء التي يمكن أن تضيف أحيانًا ما يصل إلى مئات السعرات الحرارية يوميًا.
تشمل الأخطاء الشائعة:
- عد السعرات الحرارية بعد تناولها. أفضل طريقة لتتبع السعرات الحرارية هي التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا وحساب السعرات الحرارية قبل تناولها.
- نسيان الإضافات الموجودة في طعامك وعليه. تتبع جميع الإضافات ، مهما كانت صغيرة ، بما في ذلك التوابل والقشدة والسكر وتوابل السلطة والصلصات.
- نسيان حساب السعرات الحرارية السائلة - يمكن أن تضيف المشروبات الكحولية ومشروبات القهوة والمشروبات الحلوة مثل العصائر والمشروبات الغازية وعصير الليمون مئات السعرات الحرارية إلى يومك.
- ليس وزنًا وقياسًا. بدلاً من الاعتماد على المتوسطات ، أوصي بالاستثمار في الميزان وقياس الأكواب وملاعق القياس للحصول على دقة أفضل.
عدم الالتفات إلى أحجام الأجزاء على العبوة. ألق نظرة فاحصة على لوحة حقائق التغذية للتأكد من أنك تستهلك العدد الصحيح من الحصص.
الصوم المتقطع
تركز العديد من الأنظمة الغذائية على ماذا لتناول الطعام ، ولكن الصيام المتقطع هو كل شيء عندما انت تأكل. يحتوي الصيام المتقطع على العديد من الاختلافات ، ولكن الشكل الأكثر شيوعًا هو النوع الذي يتم فيه استهلاك كل طعامك في اليوم خلال نافذة مدتها 8 ساعات أثناء الصيام لمدة 16 ساعة المتبقية.
يعتمد جسمك بشكل أساسي على الجلوكوز للحصول على الطاقة - وهو مشتق في المقام الأول من الكربوهيدرات التي تتناولها والمتوفر من الجلوكوز المنتشر في مجرى الدم وكذلك من المخازن في الكبد والعضلات. عندما تنخفض إمدادات الجلوكوز المتاحة - بعد عدة ساعات من عدم تناول الطعام - يخضع جسمك للتبديل الأيضي ويبدأ في حرق الدهون.
في حين أن هذا قد يكون طريقة طبيعية لخفض السعرات الحرارية - لأنه يعني بالنسبة لمعظم الناس التخلص من وجبة واحدة على الأقل - إلا أنه يمكن أن يؤثر على تناول العناصر الغذائية إذا لم يتم اتخاذ خيارات دقيقة. لا تفترض أنه نظرًا لأنك تصوم جزءًا من الوقت ، يمكنك أن تأكل ما تريد (بأي كمية) عندما تأكل أخيرًا. إنه خطأ شائع ولن يساعدك في الحصول على النتائج التي تبحث عنها.
بدلًا من ذلك ، ركز على التغذية وانتبه لجودة السعرات الحرارية التي تتناولها. تحتاج إلى تعبئة جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، ولكن لديك عدد أقل من السعرات الحرارية للقيام بذلك ، لذلك فإن كل قضمة مهمة حقًا. لا يمكنك تحمل إنفاق سعرات حرارية على السكريات أو الدهون غير الضرورية - بدلاً من ذلك ، سترغب في التركيز على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا بكميات صغيرة من الدهون الصحية ، عن طريق اختيار هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، ستضمن حصولك على عناصر غذائية مهمة لكل سعر حراري.
النظام الغذائي الكيتون وعالي الدهون
يعتبر فقدان الوزن السريع وزيادة الطاقة وبناء العضلات من ادعاءات النظام الغذائي الكيتوني (المعروف أيضًا باسم حمية الكيتو). يشجعك هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات على تناول اللحوم والأسماك والدواجن والدهون ، مع تقييد الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب والفاصوليا والبقوليات.
تكمن المشكلة الأساسية في النظام الغذائي الكيتون في أنه غير متوازن للغاية ، مع تناول ما يصل إلى 70 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون ، والكربوهيدرات محدودة بما يصل إلى 5 في المائة من السعرات الحرارية. بدون الكربوهيدرات الكافية ، يعمل الجسم على الكيتونات للحصول على الوقود (وهي حالة تعرف باسم الكيتوزية). الكيتونات هي منتجات ثانوية من الجسم تكسر الدهون للحصول على الطاقة ، ولكن لكي يظل جسمك في الحالة الكيتونية ، يجب اتباع خطة صارمة منخفضة الكربوهيدرات. إذا قطعت الخطة واستهلكت المزيد من الكربوهيدرات ، فسوف يتباطأ فقدان الوزن وستحتاج إلى بدء العملية من جديد.
كما أن الكيتونات لا تغذي عقلك بشكل كافٍ ، والصداع وضباب الدماغ ليست سوى بعض أعراض "أنفلونزا الكيتو" التي يعاني منها الكثيرون بينما تتكيف أجسامهم. الآثار الجانبية الشائعة الأخرى هي الإمساك بسبب نقص الألياف ، ورائحة الفم الكريهة نتيجة محاولة الجسم التخلص من الكيتونات الزائدة عن طريق التنفس. بسبب الطبيعة المحدودة للنظام الغذائي ، تفتقر خطة الكيتو إلى الكالسيوم والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية.
يعد تقليص السكريات والكربوهيدرات المكررة للغاية أمرًا واحدًا - وهذا في الأساس نظام غذائي "كربوهيدرات متحكم فيه" ، وهو على الأرجح فكرة جيدة لمعظم الأمريكيين الذين يميلون إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات المصنعة. ولكن إذا قللت من الكربوهيدرات كثيرًا بحيث تقضي على الفواكه الغنية بالمغذيات والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات ، فهذا يعني أنك ستحصل على ألياف أقل وعدد أقل من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية.
حمية باليو
غالبًا ما يشار إليه باسم "حمية رجال الكهوف" ، يتضمن حمية باليو الأطعمة التي يعتقد أنها تتطابق بشكل وثيق مع تلك التي أكلها أسلافنا من الصيادين ، والتي يعتقد الكثيرون أنها أكثر انسجامًا مع تركيبتنا الجينية. هذا النمط من الأكل غني بالبروتين (اللحوم والبيض) والخضروات والمكسرات والبذور. تشمل الأطعمة المحظورة الحبوب والبقوليات والبطاطس ومنتجات الألبان.
نتيجة لذلك ، قد يكون هذا النظام الغذائي غير كافٍ في الكربوهيدرات والألياف ، كما أنه يفتقر إلى الكالسيوم. على الجانب الإيجابي ، ينصح النظام الغذائي بالحد من السكريات المكررة والأطعمة المصنعة بشكل كبير. على الرغم من أن باليو ليس نظامًا غذائيًا خاصًا للتخلص من أرطال الوزن ، إلا أن فقدان الوزن يحدث غالبًا.
كما هو الحال مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، لن يجادل أحد ضد تقليل تناول الكربوهيدرات المصنعة. نظرًا لأن خطة باليو أقل تقييدًا من حمية الكيتو ، يمكنك تلبية احتياجاتك من الكربوهيدرات من الكربوهيدرات المسموح بها ، ولكن قد يكون الأمر أكثر صعوبة نظرًا لأن اختياراتك محدودة.
تذكر أن الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل لجسمك (خاصةً لعقلك وعضلاتك) ، ولهذا السبب يحتاج الرياضيون إلى الكربوهيدرات الكافية لأداء أفضل ما لديهم ، وقد يجد الأشخاص النشطون للغاية صعوبة في تلبية احتياجاتهم على خطة باليو.
كارب الدراجات
ركوب الدراجات الكربوهيدرات هو نوع من الهجين من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والصيام المتقطع. الفكرة هي أن تقوم بتعديل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها وفقًا لاحتياجاتك لفترة معينة من الوقت - والتي يمكن أن تكون في كثير من الأحيان كل يوم - بحيث تتناول بشكل أساسي المزيد من الكربوهيدرات عندما تكون الاحتياجات عالية ، وتقليصها عندما تحتاج أقل. لذلك ، من حيث الجوهر ، هناك أيام "تتغذى" فيها على الكربوهيدرات ، وتلك التي "تصوم".
في الحقيقة ، مارس الرياضيون شكلاً من أشكال تدوير الكربوهيدرات لعقود - في شكل تحميل الكربوهيدرات (أو ما يُعرف تقنيًا باسم "تعويض الجليكوجين العضلي الفائق"). أثناء أحداث التحمل ، ليس من غير المألوف أن "يصطدم الرياضيون بالحائط" لأن مخزون الكربوهيدرات في أجسامهم ينخفض. تم تصميم تحميل الكربوهيدرات لزيادة تحميل العضلات بالوقود المخزن ، مما يسمح للرياضيين بالحفاظ على وتيرتهم وممارسة الرياضة لفترة أطول. مع اقتراب الحدث ، عادةً ما يقلل الرياضيون من نشاطهم بينما يزيدون أيضًا من تناول الكربوهيدرات لإشباع عضلاتهم بالوقود. وحتى بالنسبة لأولئك الذين لا يمارسون رياضات التحمل ، فإن الرياضيين الذين يتبعون خطة ركوب الدراجات الكربوهيدراتية غالبًا ما يأكلون المزيد من الكربوهيدرات في الأيام التي يمارسون فيها الرياضة ، وأقل في أيام الراحة.
ومع ذلك ، بالنسبة لغير الرياضيين ، فإن الخطة لها هدف مباشر أكثر:المساعدة في إنقاص الوزن. يُعتقد أن الأيام منخفضة الكربوهيدرات ستعزز فقدان المزيد من الدهون ، ولكن كما هو مذكور في خطة الكيتو ، فإن هذا لا يعمل إلا عندما تلتزم بشكل صارم بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - وليس عند تشغيل وإيقاف. إذا كان ركوب الكربوهيدرات يشجع على فقدان الوزن ، فمن الأرجح أنه يقيد إجمالي السعرات الحرارية المتناولة في الأيام التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. ولكن بدون أي دراسات إكلينيكية حول ركوب الدراجات الكربوهيدراتية وفقدان الوزن ، من الصعب معرفة ما إذا كان أكثر فاعلية من مجرد تقييد السعرات الحرارية.
قد يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل الالتزام بخطة منخفضة الكربوهيدرات لبضعة أيام فقط في الأسبوع بدلاً من اتباع نظام كيتو الغذائي بدوام كامل ، وقد يساعد ذلك في الالتزام. لكن مع الأخذ في الاعتبار أهمية الكربوهيدرات الصحيحة في النظام الغذائي ، سيكون من الحكمة المضي بحذر لتجنب تقليل الكربوهيدرات كثيرًا أو كثيرًا.
نظام غذائي خالٍ من الغلوتين
خالي من الغلوتين أمر لا بد منه لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أولئك الذين لديهم حساسية من الغلوتين. الأطعمة المحظورة هي تلك المصنوعة من القمح والجاودار والشعير والتي قد تشمل الأطعمة الأخرى غير النشوية مثل البيرة واللحوم المصنعة والتوابل.
منذ سنوات ، بدأ النظام الغذائي الخالي من الغلوتين في أن يصبح شائعًا كإستراتيجية لإنقاص الوزن لأنه يقضي بشكل طبيعي على الأطعمة التي تحتوي على القمح من النظام الغذائي - مثل الخبز والمقرمشات والمعكرونة والحبوب. بدون هذه الأطعمة ، فإن أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي يستهلكون في الغالب البروتين والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان وقليل من الحبوب الخالية من الغلوتين. مع الخيارات المحدودة ، غالبًا ما كان فقدان الوزن أحد الآثار الجانبية لخطة خالية من الغلوتين.
لكن مصنعي المواد الغذائية رأوا اتجاهًا في عملية التصنيع واكتشفوا كيفية إزالة الغلوتين (والحفاظ على السعرات الحرارية!) في الأطعمة مثل الخبز والمخبوزات والمعكرونة والحبوب - في الغالب عن طريق استبدال القمح بالنشويات الأخرى الخالية من الغلوتين. وهكذا ، بدأ أولئك الذين اهتموا فقط بمطالبات الملصقات الخالية من الغلوتين في تراكم الكثير من السعرات الحرارية ووجدوا أن جهودهم في إنقاص الوزن قد خُنقت.
بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، لا يزال النظام الغذائي متوازنًا لأن معظم الأطعمة - باستثناء تلك التي تحتوي على الغلوتين - مسموح بها. ولكن إذا كنت تسعى وراء فقدان الوزن ، فلا يوجد ضمان ما لم تحسب السعرات الحرارية أيضًا.
التركيز على التغذية المتوازنة والمستدامة
التغذية معقدة وشخصية ، ويستجيب الناس بشكل مختلف للأنظمة الغذائية المختلفة. ولكن المهم هو جعل التغذية المتوازنة والصحية عادة مستدامة. من أجل تحقيق هذا التوازن ، حاول دمج الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية - تلك التي توفر وفرة من العناصر الغذائية مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن - بالنسبة لتكلفة السعرات الحرارية.
من الأمثلة الجيدة على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفول وكمية متواضعة من الدهون الصحية. من المهم أيضًا ملاحظة أن بعض العناصر الغذائية الأساسية ، مثل البروتين ، لا تأتي فقط من اللحوم. تعتبر مصادر البروتين النباتية مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس والحبوب الكاملة طريقة رائعة وصحية لضمان حصولك على البروتين الذي تحتاجه إلى جانب الفوائد الأخرى.
