الصيام المتقطع هو أحدث اتجاهات النظام الغذائي التي تصدرت عناوين الأخبار مؤخرًا. غالبًا ما يشارك المدافعون قصصًا حول فقدان الوزن ، وتحسين الصحة ، والمزيد من الطاقة ، ولكن من المهم معرفة الأساسيات قبل تجربة شيء جديد.
الصيام المتقطع ، أو IF ، هو نمط غذائي تتناوب فيه فترات الأكل مع فترات الصيام. في الواقع ، يقوم معظمنا بهذا إلى حد ما كل يوم - فنحن نأكل خلال ساعات الاستيقاظ ، ونصوم أثناء نومنا - ولكن الاتجاهات الحالية في IF تتضمن إما إطالة أطول دون تناول الطعام أو تقييد تناول السعرات الحرارية بشكل أكبر خلال فترة الصيام .
الفوائد المحتملة للصيام المتقطع
تدعي مقالة مراجعة من كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز أن الصيام المتقطع قد يقدم بعض الفوائد المحتملة ، بما في ذلك:
- تقوية الذاكرة اللفظية
- تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة
- تعزيز خسارة الدهون في الجسم ، وخاصة دهون البطن ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة
- تقليل الالتهابات المزمنة في الجسم والتي ارتبطت بالإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة الشائعة.
إذا كان يعتقد أنه مفيد لأن جوانب معينة من عمليات إصلاح الجسم تتم بشكل أكثر فاعلية في حالة الصيام.
نظرًا لأن معظمنا يقضي ساعات طويلة في حالة التغذية (عادةً 12 ساعة أو أكثر) ، يعتقد بعض الباحثين أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن العمر - أو "الفترة الصحية" ، التي تشير إلى فترة الحياة التي تكون خلالها بصحة جيدة.
كيف تبدأ بالصيام المتقطع
بشكل عام ، هناك طريقتان رئيسيتان للصيام المتقطع:الصوم المقيد بالوقت والصيام الدوري. بغض النظر عن النهج ، تعتبر الجودة الشاملة للنظام الغذائي أمرًا أساسيًا ، نظرًا لأن إجمالي السعرات الحرارية سيكون عمومًا أقل من نمط الأكل التقليدي. هذا يعني أن كل سعر حراري مهم حقًا ويجب أن يكون مليئًا بالعناصر الغذائية.
الأكل المقيد بوقت (TRE)
في الأكل المقيَّد بالوقت (TRE) ، يتم ضغط جميع حلقات الأكل في فترة زمنية قصيرة ، عادةً حوالي 8 ساعات ، لكنك تأكل كل يوم. على سبيل المثال ، في اليوم المكون من 24 ساعة ، يتم تناول كل ما تتناوله من طعام بين ، على سبيل المثال ، 10 صباحًا و 6 مساءً.
صيام دوري
مع اتباع نهج أكثر دورية للصيام ، يتم إجراء بعض أشكال الصيام مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يصوم بعض الناس تمامًا مرة أو مرتين في الأسبوع ؛ قد يصوم الآخرون كل يوم. هناك طريقة أخرى تدعو إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مرتين في الأسبوع مع الأكل العادي خلال الأيام الخمسة الأخرى (5:2 صيام). بشكل عام ، يتم تناول حوالي 500-600 سعرة حرارية في اليومين منخفضي السعرات الحرارية.
الفرق الرئيسي بين هذين النهجين هو الانتظام في تناول الطعام. مع التغذية المقيدة بالوقت ، فأنت تأكل بشكل طبيعي إلى حد ما ، ولكن في غضون فترة زمنية أقصر على مدار 24 ساعة - وأنت لا تصوم في أي يوم.
مع الصيام الدوري ، هناك أيام تستهلك فيها طعامًا أقل بكثير (حوالي 500 سعرة حرارية فقط) لبضعة أيام في الأسبوع ، أو قد يكون هناك ما يصل إلى ثلاثة أيام خلال الأسبوع حيث تتخطى تناول الطعام تمامًا.
هل الصيام أفضل من الآخر؟
يجد معظم الناس سهولة في اتباع TRE لأنه لا يتطلب أيامًا من تناول السعرات الحرارية المنخفضة جدًا - أو عدم تناوله على الإطلاق. تتمثل إحدى مزايا TRE في أنها تؤدي عمومًا إلى تحكم متواضع في السعرات الحرارية دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية ، وذلك ببساطة لأن هناك ساعات أقل يمكنك خلالها تناول الطعام.
من الواضح أن هذا من شأنه أن يقلل ، على سبيل المثال ، الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل لكثير من الناس - مما قد يؤدي إلى توفير كبير في السعرات الحرارية. من ناحية أخرى ، يتبنى بعض الأشخاص الصيام الدوري لأنهم يجدون أنه من الأسهل تخطي الطعام تمامًا مرتين في الأسبوع.
نصائح للمبتدئين
إليك بعض النصائح العامة المفيدة إذا كنت تبحث عن تجربة IF لأول مرة:
- لا تفترض أنه نظرًا لأنك تصوم جزءًا من الوقت ، يمكنك أن تأكل ما تريد (بأي كمية) بقية الوقت. إنه خطأ شائع ولن يساعدك في الحصول على النتائج التي تبحث عنها.
- بغض النظر عن الطريقة التي تتبعها ، فإن جودة السعرات الحرارية مهمة حقًا. تحتاج إلى تعبئة جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، ولكن لديك عدد أقل من السعرات الحرارية للقيام بذلك ، لذلك فإن كل قضمة مهمة حقًا.
- اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية المهمة لكل سعر حراري. وهذا يشمل البروتينات الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والخضروات ، والفواكه ، والحبوب الكاملة ، والفاصوليا. يمكن أن تكون مساحيق البروتين مفيدة في تلبية احتياجات البروتين عندما تتناول سعرات حرارية أقل ويمكن إضافتها إلى العصائر والزبادي ودقيق الشوفان والحساء.
- في الأيام التي تقيد فيها السعرات الحرارية بشكل كبير - أو تتخطى الأكل تمامًا - قد تعاني من انخفاض الطاقة أو الصداع أو الدوار أو حتى بعض الانزعاج الهضمي. إذا اخترت تخطي الطعام ليوم كامل ، فتأكد من أنك تستهلك الكثير من السوائل.
- بعد صيام كامل ، ابدأ اليوم التالي بأطعمة خفيفة وصحية وسهلة الهضم (مثل الزبادي ، أو العصائر ، أو البيض) ثم سهِّل طريقك للعودة إلى نظامك الغذائي المعتاد. وتأكد من بقائك رطبًا جيدًا.
