في سوق اليوم ، بدائل الوجبات ومخفوقات البروتين نوعان من المنتجات المستخدمة على نطاق واسع من قبل المستهلكين ولكن غالبًا ما يتم الخلط بينهما. التمييز مهم ، بالنظر إلى أن إدارة الوزن والأداء الرياضي هدفان مختلفان ، وأن السمنة مشكلة متزايدة.
في السنوات الـ 27 الماضية ، لم تخفض دولة واحدة معدل السمنة لديها ، وفقًا لدراسة العبء العالمي للأمراض. تضاعف انتشار السمنة ثلاث مرات تقريبًا خلال الأربعين عامًا الماضية. من الصحيح فقط تسمية هذا المرض بأنه وباء.
يعد عدم التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والسعرات الحرارية المنفقة ، بالإضافة إلى انخفاض النشاط البدني بسبب الطبيعة المستقرة بشكل متزايد لأنماط الحياة الحضرية ، من الأسباب الأساسية لزيادة الوزن.
لذلك ، تتمثل الإستراتيجية المعقولة في خلق فرص لأسلوب حياة أكثر نشاطًا واتباع نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، غالبًا ما يكافح الناس لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة.
قد يكون هذا بسبب:
- ضيق الوقت
- الحاجة لتناول الطعام خارج المنزل
- زيادة أحجام الحصص الغذائية
- مدى توفر الأطعمة الغنية بالطاقة ولكن منخفضة العناصر الغذائية الكثيفة وملاءمتها ومذاقها
هذا هو المكان الذي يمكن أن تكون فيه بدائل الوجبات أداة قوية للتحكم في وزن الجسم.
ما هو استبدال الوجبة؟
لا ينبغي الخلط بينه وبين مخفوقات البروتين أو العصائر أو العصائر ، فإن بدائل الوجبات هي منتجات تهدف إلى استبدال القيمة الغذائية للوجبة ولكن مع انخفاض إجمالي السعرات الحرارية. وهي تشمل البروتين إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى (مثل الفيتامينات والمعادن) وغالبًا ما تستخدم لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن ، مع البروتين لإرضاء الجوع وإدارة الشهية. اعتمادًا على البرنامج ، يمكن استخدامها لتحل محل واحدة أو اثنتين من الوجبات الثلاث اليومية المعتادة. من ناحية أخرى ، فإن مخفوق البروتين يهدف في المقام الأول إلى توصيل البروتين وعادة ما يكون مصممًا لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي ، وليس لتحل محل الوجبة.
كأطعمة جاهزة للأكل أو سهلة التحضير ، يمكن أن تأتي بدائل الوجبات في أشكال متنوعة ، بما في ذلك ألواح الوجبات ، والمخفوقات ، والمساحيق التي يمكن مزجها مع الحليب. يمكن أن تحل المخفوقات ، على وجه الخصوص ، محل الوجبات عالية الدهون والسعرات الحرارية بكمية محسوبة من السعرات الحرارية.
على عكس مخفوق البروتين أو عصائر الفاكهة والخضروات ، فإن مخفوق بديل للوجبات يحتوي على 200 أو 300 سعر حراري يوفر كلاً من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة التي يتم تناولها عادةً في وجبة نموذجية من 500 إلى 800 سعر حراري.
ما الذي يشكل استبدال الوجبة؟
أظهرت الأبحاث على مدار الخمسة عشر عامًا الماضية أن استخدام مشروبات استبدال الوجبات لإحداث عجز في السعرات الحرارية هي وسيلة فعالة لإدارة الوزن المعترف بها من قبل هيئة سلامة الأغذية الأوروبية وأكاديمية التغذية وعلم التغذية في الولايات المتحدة.
في دراسة من جامعة أولم ، بقيادة ماريون فليشتنر-مورس ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وعضو في المجلس الاستشاري للتغذية في Herbalife Nutrition ، خضع المشاركون الذين يعانون من السمنة لنظام غذائي مقيد بالطاقة وتم اختيارهم بشكل عشوائي إما لتناول نسبة عالية من البروتين. نظام غذائي أو نظام غذائي تقليدي بالبروتين لمدة 12 شهرًا. تم استخدام بدائل الوجبات الغنية بالبروتين لتكملة النظام الغذائي للمجموعة عالية البروتين.
وفقًا للدراسة ، حققت المجموعة عالية البروتين خسارة كبيرة في الوزن مع الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون عند معالجتها بنظام غذائي مقيد بالطاقة وعالي البروتين يتضمن بدائل وجبات كثيفة المغذيات ، مقارنة بنتائج تناول البروتين التقليدي.
دور البروتين والألياف في بدائل الوجبات
تميل البروتينات النباتية - مثل الصويا - إلى أن تكون أحد المكونات الرئيسية في العديد من بدائل الوجبات. تلعب الألياف الغذائية أيضًا دورًا مهمًا في بعض المنتجات. هذا المزيج له سبب للوجود:كلا المكونين يساعدان في إدارة الجوع والشهية.
الجوع والشهية ، على الرغم من استخدامهما في بعض الأحيان كمرادفين ، إلا أنهما ليسا نفس الشيء. يشير الجوع إلى حاجة فسيولوجية لتناول الطعام ، بينما يشير الجوع إلى الرغبة في تناول الطعام. قد يبلغ الناس عن الرغبة في تناول الطعام في حالة عدم الجوع. بصرف النظر عن العوامل الفسيولوجية ، فقد ثبت أن التعرض الحسي للطعام ، مثل البصر والرائحة والذوق ، يزيد الشهية.
ولكن كيف بالضبط تساهم البروتينات والألياف النباتية في الشعور بالشبع؟
بروتين
- من المرجح أن تشعر بالشبع بعد تناول البروتين أكثر من العناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات أو الدهون.
- يتم هضم البروتين بشكل أبطأ من الكربوهيدرات ، مما يعني أنه موجود في الجهاز الهضمي لفترة أطول.
- البروتينات النباتية والحيوانية لها تأثير مماثل على الشهية.
- الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا ليست فقط مصدرًا للبروتينات عالية الجودة ولكنها أيضًا مصدر للألياف.
ألياف
- تعمل الألياف على إبطاء الوقت الذي يستغرقه الطعام في المرور عبر المعدة إلى الأمعاء الدقيقة. هذا يساعد على إبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم ويبقيك تشعر بالشبع لفترات أطول من الوقت.
- تملأ الألياف معدتك ، وتنشط المستقبلات التي تخبر عقلك أن الوقت قد حان للتوقف عن الأكل.
- لتحريك الألياف عبر الجهاز الهضمي ، ستحتاج إلى شرب الكثير من الماء. هذا يساعد في محاربة الجوع أيضًا ، حيث يمكن غالبًا الخلط بين العطش والجوع.
نظرًا لأن البروتين عنصر مهم في بدائل الوجبات ، فهناك بعض الالتباس حول ما إذا كانت مماثلة لمخفوقات البروتين. إنهم ليسوا كذلك ، وسترى السبب.
بدائل الوجبات مقابل مخفوق البروتين:ما الفرق؟
تختلف منتجات البروتين وبدائل الوجبات في التركيب الغذائي وهي مصممة لأهداف مختلفة. ببساطة ، تم تصميم بدائل الوجبات للمساعدة في التحكم في الوزن ، بينما تستخدم المشروبات البروتينية في الغالب للأداء الرياضي واكتساب العضلات.
الخلط بين مخفوق استبدال الوجبة ومخفوق البروتين خطأ قد يتعارض مع أهدافك المتعلقة بإدارة الوزن.
هذه طريقة سهلة لفهم الاثنين:
مشروبات استبدال الوجبات
- بقصد استبدال وجبة أو وجبتين في نظامك الغذائي اليومي.
- عادة مدعم بالفيتامينات والمعادن.
- أنها توفر أليافًا وكربوهيدرات أكثر من مخفوق البروتين
- قد تحتوي كل وجبة على سعرات حرارية أكثر من مخفوق البروتين ، على الرغم من أنها أقل في السعرات الحرارية من الوجبات الفعلية.
- قدم البروتين ، ولكن بمستويات أقل عادةً من معظم البروتينات المخفوقة.
مخفوق البروتين
- مُقصد منه تكملة نظام غذائي منتظم ، وليس لتحل محل وجبة.
- للاستهلاك قبل أو بعد التمرين.
- عادة ما يصل إلى 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
- عادة تحتوي على أقل من 5 جرام من الكربوهيدرات ، حيث لا يُقصد بها أن تكون وجبات كاملة.
- لا تميل إلى احتواء القليل من الفيتامينات والمعادن المضافة ، إن وجدت ، بخلاف تلك التي يوفرها مصدر البروتين.
كلا المنتجين لهما استخدامات ، وكمستهلك ، من المهم اختيار المنتج المناسب لهدفك المحدد. تعتبر مخفوقات البروتين رائعة لتغذية التدريبات المكثفة وبناء وتقوية وإصلاح أنسجة العضلات. من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعدك مخفوق استبدال الوجبات على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
